作者：Lucy輕一度
本文分為4個部分：
1.胖仔減肥的故事
2.給胖仔選跑步機的原因：可以室內不用出門，減脂效率地表最強
3.真人演示跑步機使用方法：高效減脂、減震+坡度護膝
4.大體重者避免膝關節不適的11個建議
1。關於胖仔的減肥故事
大家好，我是那個給胖仔（北方人，只是覺得說pang子有點不雅）送禮物的Lucy。
今天和大家聊聊關於胖仔的肥胖問題。
我們倆認識的時候是兩隻胖子，當然我的體重有高有低，他就是很穩定，220多斤吧，175高。
我的朋友們都認為我找到了富二代，看上去好有錢啊，我的胖仔。
但並沒有，我們兩個非常貧窮，
至今仍是。
真人真事，我閨女（6歲）非常嚴肅的問我，你為什麼要和爸爸在一起，他那麼胖！
我說，我喜歡胖胖的呀，看著暖和。
她說，不可能，肯定是因為你們是同學介紹的，你不好意思不同意。
我或者任何家人，以前沒有說過任何類似的話。
當然，因為我倆從小都胖，我閨女肯定是有胖胖基因的，所以我會管理她的飲食啊運動啊，說怎麼做怎麼做可以避免發胖。這個是有的。
我們一家子胖子，我從不會表現對胖的厭惡。但我既然掌握了瘦的技術，幹嘛不讓我閨女以後擁有健康的體重呢？是吧！
我其實不是很在意胖瘦，但是從六七年前開始，他有嚴重的脂肪肝，需要做造影判斷有沒有惡性變化那種，還瞞著我，跟我家小仙女——我的婆婆一起去的醫院。
我經常下班一進門就看見餐桌上放這做好的魚、蝦（此外還有切糕、餑餑、丸子等等），那是我的小仙女怕我吃不上水產品給我做的。
然後，他還腰椎間盤突出了。
當時他剛過了30歲，為什麼呢？還能為什麼呢？胖啊！
考慮到我們即將進入老年，得病難受的是他自己，耽誤的是我們全家人的生活質量，我要求他減肥。
但是自己親生的丈夫，我也不捨得餓他。
而且，我自己減肥也不沒有捱餓，
所以我們開始了循序漸進地運動。過程很長，效果還可以。
付費給一對一的私教，學會了游泳，跑步跑個5公里，雖然速度趕不上我吧，但比他自己要好得多，騎車一天三四十公里也是可以的。
脂肪肝降到輕度了，血壓、血脂沒有毛病。
基本上來說，對於一箇中年人，老百姓，來說，這身體就可以了。
而且，由於是家人，我不能向對學生一樣，你這樣不行，你就得這樣。那日子就沒法過了，我只能點到為止。執行不執行的，我也不能強迫。
比如他早點大餅雲吞（植物脂肪加動物脂肪的大party，蛋白質少到可憐，為了一個雞蛋得喝下一碗油湯兒），我能說什麼呢？我我我，嗨！
而且如果運動跟得上，吃點也沒事兒。
畢竟才40，也不是70……
然後，去年春天，他老人家給孩子開家長會。從幼兒園回家一共就2公里，騎了共享電動車，路上有個大坑，沒看見，
然後，
就摔了。
滿臉花，一臉的血，
整個眼鏡兒粉碎，
雖然腿沒有骨折，但是被砸得很厲害。恢復了三四個月才能利索地走路。
治療、在家我給換藥、按摩、康復、下班到家給他洗頭洗澡（傷口在臉上，感染了不僅難治，關鍵是會毀容，一定要保持乾淨），那是一個單獨的故事。
所以，經過了這一年，其實他現在比之前還要再胖一點。
現在恢復得差不多了，減脂繼續，心肺繼續，為了更好的明天。
2.給他選跑步機的原因
答案是：跑步是有氧運動裡減重效果最好的
專家會建議肥胖者騎腳踏車或者橢圓儀或者游泳減重，
但如果不能去健身房又或者家裡沒有游泳池，游泳就真的不太可行。
而作為全身大有氧運動的耗能王者來說，跑步的地位其實是無可替代的。
也就是說：
對於同一個人，同樣的基礎體能，同樣的訓練時長，同樣的“努力狀態”來說，跑步的能量消耗的水平是最高的。
一篇題為《有氧運動強度下不同運動方式的能量消耗及健身鍛鍊效果評價》的研究結果表明：
跑步組的熱量消耗為：0.133千卡/公斤體重/分鐘
騎車組的熱量消耗為：0.119千卡/公斤體重/分鐘
受試者為男性大學生（每組為12個人），沒有心肺和關節方面的基礎問題，體能狀態均較好。
本次測試使用跑步機和功率腳踏車（也就是動感單車）。
經過8周健身鍛鍊後：
跑步組的平均體重，從65.3降低到62.48；
騎車組的平均體重，從65.61降低到63.49.
Elsais等選用年齡在（22。773。01歲）的30名健康男性運動員進行跑步平臺 鍛鍊和功率腳踏車鍛鍊，以對比這兩種不同鍛鍊方式心肺反應和通氣效率的影響， 結果顯示，跑步平臺鍛鍊受試者的最大攝氧量顯著高於功率腳踏車鍛鍊受試者。
而最大攝氧量的提升，能改善肺通氣功能，有效提高機體
的有氧能力，從而提高呼吸系統的功能，有助於預防心肺系統疾病的發生。
3。胖仔的跑步機（麥瑞克幻影X1）使用細節與購買原因
挑了很多款式，綜合考量減震功能、承重、跑臺寬度、教學app（畢竟我沒有收到學費，做不了他貼身的私教，還是花錢買個安靜吧）、坡度設定、是否可摺疊、外形顏色，等等吧，我購買了麥瑞克幻影X1這款跑步機。
（1）大體重者優先考慮減震功能、承重，減少膝關節傷害，延長運動壽命：Ultraboost能量膠囊減震
減震裝置可以轉移、分擔膝蓋的壓力，使身體的重量先作用於跑步帶上，減少對膝蓋的傷害。優秀的減震設計不僅可以減少對膝蓋的刺激，還可以減低噪音，極大程度降低對樓下鄰居的打擾。
能量膠囊技術透過對緩震技術進行發泡處理，令其變得柔軟且不易變形。
在這些小球球的支撐下，跑步產生的壓力能讓其被擠壓、膨脹、反彈，有效緩震和釋放能量。
在優秀的減震功能的支援下，只要跑步或快走的速度適宜，運動者可以保證自己的運動速度不變形（這條和外力沒太大關係，主要靠自己控制，在戶外跑依然可能發生動作變形），那跑步機是可以為膝關節提供一定程度的保護的。
尤其是在慢跑狀態下，很多研究資料顯示：減震功能優秀的跑步機是可以提供和塑膠跑道相似的支撐性和減震效能的。
足底壓強過大（地面過硬），足部會感覺到壓迫感甚至是疼痛；足底壓強小，其應力分佈越分散，鞋與足底越貼合，足部感覺越自然、放鬆。
跑步機的減震結構即Ultraboost能量膠囊減震，會吸收大部分衝擊力，大量消耗傳輸到足部的能量，並延長衝擊力到達足部的時間。
當然，這不是說地面越軟越好，跑臺和鞋子一樣，如果只是軟而缺乏足夠的支撐力，對膝蓋、腳底的壓力其實是非常大的。
有研究標明：膝關節最大緩衝角較大，壓強－時間積分和衝量值均低，對膝蓋的衝擊力相對較小，預防損傷效果好。
因此，值友們也可以對比一下，我們跑同樣的速度、同樣的坡度，膝蓋落地的角度變化（可以讓隊友拍照對比）。
深夜胖仔一個人跑步也不會打擾我和閨女睡覺。
商品銷售頁面有一點很吸引人，那就是：
大塊頭也能暢快跑
這款跑步機的最大承重是130公斤，這樣來說，胖仔這樣只有180斤的就算很小隻了。
跑前跑後都要記得拉伸哦
（2）有自己的課程體系，老師帶練，避免無聊，確保減重效果：“一鍵超燃脂”功能，跟著app裡的老師跑，不用自己調整速度坡度，跑步機實時根據老師的跑步課程，自動調整，真的很省心
我們平時也去健身房跑步，我們仨，包括我那6歲的閨女，健身房充值已經充到兩年半以後了。
她是在游泳區。
為了便宜，充了好幾年的費。
健身房的跑步機也是今年新換的，減震效果也是有一些的，但是跑著跑著就是無聊。
麥瑞克幻影X1PW帶一個自己的app，叫MERIT。app有很多專門用於燃脂的課程。
裡面的老師都是有萊美認證的。
其實不少app都有跑步訓練課程，但是我查找了一下，這些課程和機器之間不能聯動，你跟著跑，比如熱身、加速、衝刺、調整階段，都要不停滴按來按去，速度慢還好，快速的就根據還是會有些手足無措的。
跟課程訓練，速度是不需要人手調整的，都是自動匹配。
如果跟不上？跟不上不用擔心，可以自己往下降速度。
當然，在低速平穩心率，比如速度3的時候，您也可以根據自己的身體狀態往上調整。
胖仔的休整速度一般會放到速度4。
20分鐘，燃燒150大卡以上的熱量，Apple Watch 3的計數是超過了200，效率真的是非常高。
（3）
胖仔們不用擔心，您的速度還不至於讓膝蓋廢掉：飛梭旋鈕，速度可控
大體重者將8倍自身體重的重量放到膝蓋上，是不是還沒得到健康的效果，腿子就已經廢了呢？
就，玩笑了。
一位沒有運動基礎的胖胖，上來就能跑起來？
跑不起來的！
受制於心肺功能、運動肌肉調動性差、運動神經調控效能差，1公里能“走“到10分鐘（跑步機上的檔位一般為6）就已經很棒了，很難了。
事實上，不少人在6檔這個檔位上，還得跑起來，和步頻、步幅有關係。
跑步機7速度：8分30秒跑1公里
跑步機8速度：7分30秒跑1公里
跑步機9速度：6分40秒跑1公里
跑步機10速度：6分鐘跑1公里
我自己每公里的速度從8分半，到5分半，經過了小一年的時間。5分半，那是在奧森，追著別人跑，跑完就剩喘了。
胖仔現在的速度維持在8分30秒/公里左右，跑步機7那個檔位。很菜嗎？我覺得挺好噠。大多數大體重減重者，在這個速度下，只要堅持，一年有效。
不要看不起跑得慢，只要堅持，跑步就是你的減重王者之選。
左右旋轉的旋鈕，操控便捷，對於新手非常友好。
可是我只是在走啊，還沒跑起來呀！前文說了，是自己和自己比，跑步機的減脂效果最佳。意思是你只要達到自己的最佳水平，相對其他室內運動方式來說，跑步機的效能優秀。你的心臟和肺只能支援你到這個水平，那就ok了。
一般來說，有氧運動在心跳160左右/分鐘（和年齡相關，這只是針對三四十歲，運動基礎差，沒有心肺等基礎病的盆友哈）時，耗能效果達到最大，再往上就無氧了。
由李建微、李曉雯、陳崇成撰寫的《跑步機平臺下人體運動引數分析》顯示：
在5公里/小時（每公里12分鐘完成）的配速時，平底運動與跑步機上被動運動狀態，在步態週期上，並不存在顯著差異。
什麼意思呢？
跑慢一點（或者說走快一點），跑步機不會讓你的膝蓋更受傷。
不僅僅是跑步、跑步機跑步，很多運動損傷都是發生在運動軌跡變形的時候的，也就是說，如果累了，運動強度超過你的承受範圍，那麼不僅是跑臺跑步會發生你跟不上節奏的情況，在地上跑也可能腿跟不上夢想。
此外，app課程是帶完整的熱身準備和拉伸活動的。
（4）坡度可調節：最大到18檔，最大高度約為7度。
膝關節由脛股和髕股關節組成，參與下肢的運動，並傳遞載荷，為小腿的活動提供力。力的傳遞與承載主要是由股四頭肌收縮牽拉髕韌帶的拉力與地面支撐力引起的髕股之間的力和脛股之間的力。
從人體解剖學和運動生物力學分析來看，跑步時坡度控制不準確，大腿肌肉反覆收縮使膝關節重複地屈陷伸直， 造成髕骨、脛骨與股骨承受的壓應力過大，長期作用，容易引起膝關節損傷。
搜，你可以嘗試以下建議：
坡度調整至2度至5度
一篇題為《跑步機坡度與運動時膝關節力學關係分析》研究資料顯示：
透過分析0度、2度、5度、8度時膝關節的運動力學，得出結果，
在跑步機斜坡跑2-5度時，支撐時相後期和擺動時相膝關節髕韌帶張力力值均增大，增大的幅度在擺動時相顯著；脛股平臺力在支撐時相後期和支撐時相前期都減小，在支撐時相前期減小顯著。
因此，坡度設定為2-5度時，相對對膝關節友好。
《跑步中不同運動表面對下肢衝擊和足底壓力特徵的影響》這篇論文透過實驗分析得出：
在水泥地、塑膠跑道、不帶緩衝跑步機上，脛骨加速度峰值、足底壓力峰值（ 及出現時間） 、壓力—積分特徵、最大壓力分佈差異均不明顯；相比水泥地，草地和帶緩衝跑步機均能減小觸地時部分壓力峰值，但其餘衝擊特徵，如脛骨處加速度峰值及最大壓力分佈差異不大。
跑步機對膝蓋傷害，其實比一般的城市道路要友好一些。
而擁有高質量的塑膠跑道，或者在草地跑且不違反公序良俗，其實並不容易。
因此，對於大體重者來說，如果是購買家庭用的跑步機產品，減震功能和承重，是並列第一位需要考慮的。
其次才是可摺疊啊什麼的。
所以，在選擇跑步機的時候我專門問了客服。
商品頁標明是可以坡度自動調整，最大到18檔。
我特意問了最高檔位的度數，約為7度。
根據之前的文獻資料，2至5度，是相較而言能夠緩解膝關節的壓力，減少運動損傷的。
透過換算得知，
如果我想選3度，檔位調整至11度；
如果我想選2度，檔位調整至7度。
以此類推。
（5）跑臺寬度和長度足夠，適合我倆1米75的身高：跑臺寬度達到了50釐米，長度為130釐米
國際標準跑步機的跑頻寬度不得低於40cm，一般家用低端是42釐米，舒適型跑臺為46釐米，
麥瑞克這款的寬度為50釐米（不包括兩邊的條條哈）。
要想跑得比較舒服，家用跑步機的跑頻寬度應該在45cm-55cm。
除了跑帶的寬度，跑帶的長度也很重要，跑帶長度步幅+10cm，步幅=身高*0。65，比如使用者的身高是176cm，那麼選購跑步機的長度至少需要124cm。
不管預算和空間怎麼有限，家用跑步機跑帶的規格最好不要低於120*45cm。
（6）能收納，顏值線上：
前部有滾輪一個人就能隨意挪動，摺疊也很容易，摺好後放牆邊並不佔地方，也不礙事。
4。大體重者改善膝關節不適的建議！
我自己常年膝蓋、肩膀不舒服，看了很多書，上了很多一對一的康復課（有的課一次500塊錢），也去了不少直轄市級別的三甲醫院的運動康復門診、骨科門診就診，就，我治不了別人，對別人的情況沒有發言權，但家庭內部的討論資格是肯定沒問題。
即便是年齡不大，體重適中，沒有受過外傷，沒有發生骨質疏鬆，人的膝關節也會因為反覆磨損，久坐不動的肌肉緊張，前後肌群的力量的不平衡的牽扯，而使髕骨位置改變，導致彈響或疼痛。
跑步，給膝蓋施加的壓力不小——若干倍於自身體重，但是這並不意味我們是按著它在地上摩擦。
甚至，骨頭和骨頭都沒有真正碰上——關節軟骨就是幹這個的。
它有彈性，能變形，能承壓，能減震，輕易不會甩鍋。因為沒有神經透過，甚至不會喊累。
更何況，現在不少人即便不跑步，甚至也不怎麼走路，但是會選擇對足弓非常友好，支撐力強，減震好的運動鞋——對於緩解膝關節壓力是有效的。
那問題出在哪兒呢？
（1）股四頭肌內側肌力太弱
當髕骨、關節軟骨所在位置正常，膝蓋自己可以均勻地分散掉壓力。但是如果“膝蓋”跑偏了，比如發生外移，那外力將在缺乏緩衝的情況下碾壓膝蓋。有可能導致關節軟骨不斷被異常磨損，關節碎片遊離，進而引發無菌性炎症。
（2）大腿、小腿肌肉整體僵硬、柔韌性差
大腿前側的肌肉僵硬會使屈膝變困難，並直接影響髕骨軌跡，增大髕股關節應力。大腿後側的肌肉緊張，不僅會造成屈膝增加，同時為了對抗緊張的股後肌群也需要更大的股四頭肌力量，這兩種情況都會增大髕股關節反作用力。
部分內容來自這本書部分內容來自這本書
（3）某些位置存在觸發點（筋疙瘩）
觸發點簡單來說是指骨骼肌中過度應激的點，是肌肉組織中的小結節，會引發牽涉痛。
股四頭肌任一一頭存在觸發點，都會將髕骨向上或向兩邊牽拉，從而妨礙髕骨自由活動。股四頭肌一旦因為觸發點而縮短，與其相連的肌腱就看因拉力增強而損傷。而與其相對的另一側的肌肉就會過度拉伸。惡性迴圈之下對膝蓋造成更為嚴重的傷害。腿軟，膝蓋無力實際上是股內側肌觸發點的典型特徵。
這本書太有用了，買它，信我這本書太有用了，買它，信我
（4）步態異常
穿高跟鞋、內外字、外八字、走貓步、走路時雙手習慣插兜兒、膝蓋繃得過直、莫頓腳（二腳指頭比大腳指頭長）、背後背個大包彎腰駝背、給小腿肚子打肉毒、足弓差，都會讓膝蓋承受更多的壓力。
總之，無論你像梁山好漢，紅樓黛玉，亦或是維秘超模，異常步態帶來的膝蓋受傷風險非常大。就算你秉承躺倒才能獲勝的理念，也不可能完全不用腿啊。
（5）適度運動其實可以“養”膝蓋
保持運動狀態，能讓關節軟骨常受到適當的刺激，可以加快關節滑液的新陳代謝，使其得以在關節內充分流動，起到潤滑和提供營養的作用。反之，久坐不動，關節滑液的新陳代謝遲滯，無法起到充分潤滑與營養供給的作用，關節功能的衰退自然加快了。
此外，久坐不動者肌肉力量差，身體協調性也差，關節營養供給不足，輕微活動就可能引起細微損傷，這些細微的損傷長時間堆積起來，從量變到質變，軟骨面等的磨損就會比正常運動的人嚴重，從而引起關節各種難受。
負負不得正，得到的是更壞的結果。
當然，步幅不能像圖片裡似的那麼大哈當然，步幅不能像圖片裡似的那麼大哈
（6）按摩+拉伸，讓腿腿發揮真正的實力
有隊友的可以讓隊友幫忙按，沒有就自己唄。
我們家有三個泡沫軸三個筋膜槍，我倆單位分別放一個。
胖仔出差都要帶著泡沫軸。
（7）支撐性和彈性適宜的鞋子，適度輔助髕骨帶、護膝，甚至是登山杖
胖仔出門經常拿著登山杖，算是一種對自己的保護。
但這個其實不是登山杖，是相機架。
（8）康復運動，能夠打敗魔法的魔法來了
A.彈力帶深蹲，讓外移的髕骨回去
B.加強內側肌肉力量
網上可以買到丁格爾訓練用的一種圓環，沒有隊友的可以用那個練內收。
（9）調整步態，不要傷害脊柱和膝蓋
A.改善足部力量
B.拉伸並增強小腿肌肉
（10）跑步姿勢建議
D。正確擺動雙臂、腳部落地點、步幅與步頻，適當使用足弓支撐產品
我見過無數人，把坡度抬高，雙手抓著前面的把杆快步走。
這樣做雖然會出汗，但對於健康並沒有好處。
不要邁大步。
很多大神推薦足尖先落地。我想說哈，百米大神才這樣跑，優勢就是快。有的人還能做到完全不用足弓。點地就走，點地就走。
普通人，腳跟就好。
如果有條件可以去康復門診做諮詢，看自己的足弓需不需要“半腳墊”，目的是給自己更好的支撐和穩定性。
（11）非運動時間段，沒有穿著合適的鞋子和護膝的情況下，省著點用腿
比如儘量坐電梯下樓，空氣質量時不在戶外步行或騎行。把不能用腿的時間段省下來，讓能用腿的時候，腿發揮更好的狀態。
膝蓋磨損是按一生計的，不是一次哈。
無論胖瘦，論大家身體健康，闔家安康。
