王大爺退休了。突然閒下來一時半會也不知道該乾點啥，王大爺只好每天在小區裡溜達溜達，大多數時間跟老友們坐在一起下棋聊天。
這樣的日子久了，王大爺的老伴不淡定了。老伴平時十分自律，注重保健養生，看著王大爺每天優哉遊哉，便忍不住提醒他：這人哪上了年紀，可不能一直閒待著，得動起來，這樣才能保持年輕態！
於是，老伴拉著王大爺加入了老年健身操團體。
王大爺的棋友劉大爺聽說了這件事，輕輕一笑：“錯了錯了！你們看從古至今，動得勤快的動物哪個長壽了？再看看那老龜，每天一動不動的，才能活上千年呢！”
這麼一聽，一下給王大爺整不會了：老年人想要健康長壽，到底是該多運動，還是該多靜養呢？
一、老年人靜養好，還是運動好？
通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開始，衰老會變得加速。《英國醫學雜誌》刊登的一項研究指出，人在65歲以後死亡風險會隨著運動能力的下降而下降，且這種趨勢在死亡之前10年就會有所表現。
這項研究由來自法國的學者本傑明·蘭德雷領導，透過對6194名參與者進行隨訪調查，發現不同的運動能力的下降，會引起不同程度的死亡風險增加。例如：
握力差可導致死亡風險增加15%；步行速度慢可導致死亡風險增加22%；坐站能力差可導致死亡風險增加14%；日常活動困難可導致死亡風險增加30%。
這項研究說明了，
老年人的運動能力與其健康狀況甚至壽命長短息息相關。廣東省中醫院運動醫學科主任楊偉毅
表示，運動不僅能增強肌力，增加骨量，同時還可以改善骨的力學特性，而大大減少骨折的危險性。
廣州體育學院運動與健康學院副院長劉書芳
也表示，老年人適度參與各種運動無疑是有益的，它能幫助增加平衡能力和下肢穩定性而減少跌倒，如散步、徒步、室內球類等運動專案都是有幫助的。
適度運動可抗癌
此外，科學運動更有助於抵禦癌症。紐約大學格羅斯曼醫學院和珀爾馬特癌症中心的研究人員為了評估有氧運動對小鼠胰腺腫瘤生長的影響，讓胰腺癌小鼠定期進行低強度的有氧運動。結果發現，
有氧運動可以透過增強小鼠的抗腫瘤免疫力，
特別是IL-15Rα+CD8+T細胞，來限制胰腺腫瘤的生長。更為重要的一點是，研究人員在胰腺癌患者中，也初步證實了這一點。
資料顯示，60歲後是癌症高發期，80歲將達到頂峰，可見，適度運動或也能幫助老年人防範癌症。活動積極的老年人擁有更好的功能健康水平，跌倒風險較低，更重要的是，增加身體活動可使大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等與靜態生活方式引起的脂肪蓄積和內分泌紊亂有關的腫瘤發病率顯著降低。
二、老年人運動，注意防範4個風險
老年人追求健康，不僅需要注重合理膳食以保障營養攝入，還要做到心理平衡，更需要透過科學運動以維持身體機能。但是，由於老年人身體各項機能會出現不同程度的下降，在運動時更要注意適度原則，否則可能給自己帶來傷害，以下4種風險更容易在老年人運動中出現，要小心防範：
1、骨關節病
骨關節病是一類由於關節軟骨退行性變化引起的關節疼痛、關節功能障礙和關節畸形的中老年常見疾病。如同人老了頭髮變白、牙齒鬆動一樣，老年人的關節因長期的磨損或多或少都有一些老化、退變。此時過度運動就會增加關節負荷，導致關節磨損加劇，像登山、下樓梯、下蹲鍛鍊、劇烈的對抗性運動、長時間行走、站立對關節均是有害的。
2、骨折
老年人群肌肉、骨骼、韌帶機能開始下降，包括身體的平衡性、靈活性、協調性都在下降。因而年齡大後，一定不能做太劇烈的運動，如跑步、爬山等；少做對抗性運動，比如打乒乓球、羽毛球等。不經常運動千萬不能突然就去做，平時沒有嘗試的運動，要逐漸增加量。
3、血管破裂
中老年人隨年齡增大，動脈血管硬化，血管彈性降低，順應性變小，外圍阻力增大，因而像長時間的低頭、後仰動作，體前後屈運動和下肢比頭高的半靠牆倒立這類的頭部移動的運動專案，對老年人而言並不適合，稍有不慎不僅會使大腦的血液供應量減少，出現頭痛、頭暈等症狀，
嚴重者有可能造成腦血管破裂，發生腦溢血。
4、腦血管急症
程度太深太重的憋氣運動並不適合中老年人
。研究發現，經常憋氣時的血壓升高，會促使血壓反應敏感，或讓僅有高血壓前期症狀的人發展為高血壓病。中老年人動脈管壁硬化，神經調節功能降低，本來就是高血壓病的多發群體，如果再經常進行上述憋氣運動，會促使高血壓病發生，進而誘發腦血管急症。
運動是健康之本，但要注意避免劇烈的運動，要根據自己的年齡、身體狀況和體質來選擇適合的鍛鍊專案。那麼哪些運動比較適合老年人呢？
三、3種鍛鍊方式，更適合老年人
老年人隨著年齡的增長，各器官組織不同程度地出現退行性變化及功能衰退，精力逐漸減退，健康水平逐漸降低。中老年人要進行體育鍛煉，注意要做到以健身為目的，選擇適合自己的體育鍛煉專案。
1、慢跑
慢跑是最常見的體育運動之一，是人們鍛鍊身體鍛鍊心肺功能的首選方法。較長時間有節奏地慢跑，能夠促進老年人的新陳代謝，加速血液迴圈，消除血管尤其是腦血管的隱患。經常跑步對老年人的心臟功也能夠起到很好的增強作用。
此外，跑步還能防止骨量丟失，能增強骨的代謝及骨的抗折力，延緩骨質疏鬆的發生。
慢跑的速度以每分鐘100-200米為宜，量力而行，以身體微微出汗，感到舒適、不氣短為宜。
慢跑結束後應慢步行走或原地踏步3-5min，然後再復到安靜狀態。
2、揮拍運動
研究發現，以羽毛球、網球為代表的揮拍運動，是可以最大程度降低死亡風險的一類運動。首先，揮拍類運動可鍛鍊身體的協調性和腿部肌肉，達到強身健體的目的。其次，揮拍類運動會讓眼部的睫狀肌不斷地收縮和放鬆，促進眼球組織的血液迴圈，從而鍛鍊及改善眼力。
此外，揮拍類運動還可以促進大腦快速緊張思考，可稱得上是絕佳的“健腦運動”。但運動前一定要做好充分熱身，同時保持正確的揮拍姿勢，
患有心肺疾病、高血壓、骨質疏鬆、頸椎病、腰椎病等疾病的老年人不適合進行揮拍運動。
3、踮腳尖走
踮腳尖走路不僅能促進血液迴圈，讓血液供給心肌足夠的氧氣，有益心血管的健康，還可以鍛鍊小腿的肌肉群和腳踝，增強踝關節的穩定性，防止靜脈曲張。最重要的是，它可以避免損傷膝蓋，這對很多膝關節不是很好的老年人來說，是個不錯的鍛鍊方法。
一般可以每次踮起腳尖走30~50步，然後稍稍休息一下再重複做幾組。速度可自我調節，以感覺輕鬆舒適為宜。剛開始練習的人可以扶著牆或其他支撐物，一定要注意安全，以免因站立不穩而摔倒。
總的來說，老年人運動，要遵守“量力而行”的原則。
在決定長期或集中運動前，要評估自己目前的身體狀況，最好做一次全面體檢
，看看是否有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、關節炎、骨質疏鬆等疾病，以免在運動過程中不注意而加重病情。根據自己的身體狀況制定合理的鍛鍊計劃，避免出現過度勞累、不慎受傷，才可稱為“科學鍛鍊”。#謠零零計劃##頭號週刊#
參考資料：
［1］《老年人體育鍛煉指南》。中國家庭報。2022-07-25
［2］《骨質疏鬆並非老年人專利》。人民政協報。2021-10-20
［3］《長者健身房開啟老人“夏練”新模式》。文匯報。2021-07-21
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