世界睡眠日|午覺要不要睡?

俗話說

中午不睡 下午犯困

你還在靠著早上的咖啡續命嘛?

睡上一個“能量盹”吧

讓你下午精神滿滿

本期由襄陽市第一人民醫院

神經內科主任醫師王安平告訴您

睡午覺的重要性

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午睡有哪些好處?

1。穩定血壓,保護心臟。午睡能舒緩心血管系統,有助於血壓的穩定。

2。促進淚液分泌,養眼。滋潤長時間處於工作狀態下而乾澀的眼球。

3。 增強記憶力。午睡不但可以消除疲勞,還能讓思維更敏捷、增強記憶力。

4。 神清氣爽,精力充沛。午後打盹可改善心情,降低緊張度,緩解壓力。

5。 修復機體免疫功能。午睡可有效刺激體內淋巴細胞,增強免疫細胞活。

午睡的時長多少為宜?

至於午睡時間因人而異,科學研究發現對於文員、飛行員、宇航員、醫生等等職業不同、工作強度不同、身體狀況也不同,午睡時間從6分鐘至90分鐘都有顯著的益處。

1、6分鐘,這種“快速充電式”午睡,有助於快速消除疲勞,恢復身體能量,醒後即可快速投入工作。

2、20-30分鐘,有助於減緩心率,保護心臟。

3、40分鐘,可以讓你進入淺睡眠狀態,有助於給大腦充電,調節免疫系統,最好定個鬧鐘。因為午睡超過45分鐘,會進入深度睡眠,容易因“睡眠慣性”導致醒後身體疲憊、迷迷糊糊。

4、90分鐘,可以讓你睡足一個完整的睡眠週期,覆蓋淺睡眠和深睡眠,有益於身體的修復。

世界睡眠日|午覺要不要睡?

如何睡一個科學的午睡“能量盹”?

1、時間不宜過久:以個人生活習慣相結合,時間以午睡後頭腦清醒、身體解乏、精神飽滿為準。

2、不宜飯後馬上午睡:午飯後最好休息 20 分鐘左右再睡。

3、午睡要有正確睡姿:躺著最佳,建議放鬆全身。

4、醒後不要驟然起床:讓機體有一個適應的過程,避免摔倒。

5、睡不著彆強迫:閉眼休息也能恢復體力。

世界睡眠日|午覺要不要睡?

關於睡眠的小知識

睡眠時間

最健康的睡眠方式是睡子午覺,“子”是指每日23時至次日1時,“午”是指每日11時至13時。

正常睡眠時間是8至10小時,“美容覺”時間應為每日22時至次日2時。

睡眠環境

最佳睡眠微環境:人體區域性溫度為32℃,相對溼度50%,氣流速度為25釐米/秒。床墊軟硬度要適中,彈性要適度。有利於保持人體脊柱正常的S形彎曲,緩解肌肉疲勞。

睡眠姿勢

獨自睡眠:自然型仰臥,最好選擇結實點兒的枕頭,壓縮後5至8釐米,能更好地支撐頸部。

雙人睡眠:一人側臥一人仰臥,兩人都能得到最優質、健康的睡眠,可避免不良睡姿給身體帶來的疲勞。

趕走失眠的正確做法

一些生活注意事項,可以幫助減少一些失眠的誘發因素,培養更健康的生活作息。

1。午飯後避免咖啡、可樂、濃茶、紅牛、奶茶等興奮性飲料,睡前6小時不喝酒,睡前避免吸菸。

2。 下午或者晚點時間可以進行溫和的體育鍛煉,快走、慢跑、太極、八段錦、五禽戲、瑜伽等等,睡前3小時避免劇烈的運動鍛鍊。

3。 睡前1小時可在昏暗的燈光下透過深呼吸,燈光下的伸展運動、瑜伽,聽放鬆的音樂等進行放鬆,使自己從白天的壓力中放鬆下來,提高睡眠質量。

4。 睡前不看連續劇、小說,禁止打麻將、撲克或者其他易興奮的遊戲。電視不能幫助睡眠,反而會促進警覺,讓人清醒,玩手機和上網同樣不利於睡眠。

5。 睡前避免攝入過多的液體或食物,太飽或者飢餓均影響睡眠。

6。 保持臥室環境安靜、整潔、舒適,光線及溫度適宜。如果早醒,最好裝上遮光窗簾,避免光線照射影響睡眠。 7。 白天避免過多的小睡,午睡不要超過半小時,下午一點半前完成午睡。晚上睡不好,白天千萬不要補瞌睡,補瞌睡只會打亂睡眠結構,讓身體的節律紊亂,破壞晚上正常的睡眠。

8。 將臥室僅僅當做睡覺的地方,如果長期在床上玩手機或者工作,會形成條件反射,反而加重睡眠障礙。

9。 如果臥床後20分鐘仍無法入睡,則應離開臥室進行一些放鬆的活動,如聽音樂(不帶歌詞的器樂曲、中外抒情歌曲等),直到感覺有睡意再返回臥室睡覺。如果仍然睡不著,也應該離開床,並且無需看錶,這隻會增加焦慮。房間裡面也儘量不要放鐘錶,看時間只會增加你的焦慮情緒。

10。 無論前一天晚上睡眠如何,第二天都在同一時間起床(包括週末),以建立良好的晝夜節律。儘可能不熬夜,第二天不補睡、不懶床。

關於睡眠的認識誤區 Q: 誤區一:安眠藥有很大副作用,堅決不能吃,並且開始吃就無法戒斷藥物

能不吃藥入睡當然很好,但是很多時候我們透過各種物理治療方法、各種生活節律的調整都無法達到有效而充足的睡眠,並且導致了我們的日間生活障礙,那就只能透過醫學手段進行干預了。

目前,臨床上使用的藥物,都是透過有效的臨床試驗,證實了其安全性和有效性才在臨床上正式使用的,即便有可能存在副作用,也可以透過醫生的積極觀察和處理進行改善和消除。

以前使用的部分改善失眠的藥物確實存在依賴性問題,但近年來,有依賴性更小、安全性更高的新藥出現,只要在醫生的正確指導下使用,都比較安全。

Q: 誤區二:睡前飲酒有助睡眠

錯誤,飲酒只是透過短時的鎮靜作用改善了睡眠,但反而容易導致睡眠淺、睡眠質量不佳和早醒。

研究發現,飲酒後的睡眠結構和正常的睡眠結構有差別,這種睡眠結構更類似於淺睡眠,甚至有時候腦電的活動比清醒時還活躍,不利於人體精力的恢復。

並且長期反覆飲酒,誘導睡眠的酒精劑量會越來越大,進而造成酒精依賴和慢性酒精中毒性腦病等疾病。因此,期望透過酒精麻痺自己,萬萬不行。

Q: 誤區三:沒瞌睡是沒累著,睡前進行劇烈運動有助睡眠

這句話只有一半有道理,睡眠確實與體力勞動有關係。

實際生活中,我們發現,體力勞動者的睡眠往往好於腦力勞動者,這和體力勞動增加了腺苷產量是息息相關的。體力勞動和鍛鍊可以增加腺苷的產生,這是對睡眠有益的神經遞質,可以幫助我們改善睡眠。

但什麼時候的運動鍛鍊更適合呢,最好的時間是下午或者傍晚的時候,而不是睡覺之前的1至2小時。並且推薦的是相對溫和的有氧運動,太劇烈的運動以及競技類的體育運動反而會導致人體興奮性過高,更不利於入睡了。

內容稽核|王安平

編輯丨陳文

審稿丨龔波

策劃丨張宏