在家做有氧運動是一個很有吸引力的選擇，提供便利，以及節省金錢和時間的方法。幸運的是，良好的有氧運動不需要大量的空間或花哨的裝置，並且只需要一點創造力，您就可以將健身程式與各種有效的有氧運動結合在一起，這些運動可以調節肌肉，燃燒卡路里，以及幫助你減肥。以下是您可以隨時隨地進行的一些家庭有氧運動。
跳躍傑克
什麼
：在頭頂盤旋的同時反覆向前跳，然後又回來
原因
：跳躍式千斤頂在10分鐘內燃燒約100卡路里，無需特殊裝置或技能。
要求
：一雙好鞋，有條件的心臟
注意事項
：跳躍式千斤頂是高衝擊力的，可能對關節造成負擔。他們還可能提醒您小學或高中體育課的創傷。
變化
：Plyo-jacks（蹲下然後在空中跳躍），踩腳而不是跳躍，拿著藥球，俯臥撐（在做俯臥撐時將腿跳起來）
在鍛鍊中使用跳躍式千斤頂的最佳方法
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在心臟電路中
：
在電路中
使用跳躍插孔，進行30-60秒，並將其與其他有氧運動（例如行進，慢跑，跳繩等）交替使用。每次嘗試不同型別的跳躍插孔，重複電路10-30分鐘。
在力量迴圈中
：交替使用30-60秒的跳躍式千斤頂進行力量練習，如深蹲，弓步，俯臥撐和蹲下，持續10-30分鐘。
在您的常規鍛鍊中
：在整個鍛鍊期間或結束時新增一分鐘或更長時間的跳躍式插孔，為您的常規有氧運動或力量訓練新增高強度爆炸。
跳繩
內容
：在跳過繩子的同時反覆轉動繩子和（可選）吟唱韻律
為什麼
：這是一個偉大的有氧運動，在20分鐘內燃燒約220卡路里。跳繩價格便宜，旅行不錯，不需要特殊技能，可以在任何有空間的地方使用。
要求
：跳繩，一雙好鞋，耐心和練習
預防措施
：跳繩影響很大，需要練習。它看起來很簡單，但初學者可能會擁有大象和大象的所有優雅和經常旅行。為了獲得最佳效果，請用手腕而不是手臂轉動繩子，然後輕輕地著陸。只有跳得足夠高才能清除繩索。
變化
：單腳跳，雙腳交替，雙腳交叉，高膝跳躍，雙重轉動繩索
在鍛鍊中使用跳繩的最佳方法
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在初學者賽道中
：交替進行10-30秒的跳躍，並在5-10圈內進行行進。逐漸完成更長的跳躍課程
在有氧運動環路中
：用其他有氧運動（如行進，慢跑，跳躍運動等）交替30-60秒跳躍。
在力量迴圈中
：用力量練習替代30-60秒的跳躍，例如深蹲，弓步，俯臥撐和蹲下。
慢跑到位
什麼
：在靜止位置慢跑
原因
：它簡單易用，可以提高心率，是進行更激烈鍛鍊的好方法。
要求
：一雙好鞋
預防措施
：它的影響很大，可能對關節造成負擔，而且可能很無聊。因為沒有前進動作，所以沒有外面慢跑那麼激烈。
變化
：按壓手臂頭頂，高膝，對接踢，寬膝蓋
在鍛鍊中使用慢跑的最佳方法
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作為一個熱身：
從行進開始，然後慢慢改變為慢跑，為身體做更多的劇烈運動做好準備。
在心臟迴路中
：用其他有氧運動替代慢跑，例如行進，慢跑，跳繩，步進等。每次30-60秒，重複電路10-30分鐘。
在力量迴圈中
：用力量練習替代30-60秒的慢跑，例如深蹲，弓步，俯臥撐和蹲下10-30分鐘。
作為主動休息：
當您需要在工作或家中休息時，嘗試慢跑。
Burpees
什麼
：蹲在地板上，雙腳跳到木板位置，跳回來，站起來
原因
：這是一項殺手級的有氧運動，在10分鐘內燃燒100卡路里或更多卡路里（如果你可以忍受10分鐘的運動）。
要求
：一雙好鞋，經驗豐富的高衝擊運動，鐵會
預防措施
：他們真的非常非常努力。
變化
：踩腳而不是跳躍，最後跳起來，新增俯臥撐，使用裝置進行額外挑戰（藥球，BOSU，壺鈴或滑動盤）
在鍛鍊中使用Burpees的最佳方法
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謹慎地：
如上所述，他們真的非常非常努力，所以自己節奏。
在有氧運動環路中
：每3-4分鐘一次心血管迴圈，包括其他運動，如行進，慢跑，跳繩，步進等，加入30-60秒的burpees。
在力量
迴圈中：為每3-5次力量訓練新增30-60秒的打嗝，例如深蹲，弓步，俯臥撐和蹲下10-30分鐘。
在高強度間歇訓練中：
做30-60秒的burpees，休息30-60秒，並重復10分鐘或更長時間。您還可以在Tabata鍛鍊中使用burpees。
登山者
內容
：從俯臥撐位置進出膝蓋。
理由
：登山者提高心率，同時提高核心力量和耐力。不需要特殊技能。
要求
：手腕強壯
預防措施
：這項運動可以對手腕，手臂和肩膀以及核心徵稅。
變化
：每隻腳向前和向後交替跳躍；使用滑動盤，紙盤或毛巾；將它們與其他練習相結合，如布料，俯臥撐或木板
在登山運動中使用登山者的最佳方法
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在心臟電路中
：將登山者新增到您的心肺迴路中，每次做30-60秒。
在力量鍛鍊中
：將登山者與俯臥撐或木板結合起來以增加強度。
在組合中：
對於高強度，做一系列帶有burpees的登山者，與10名登山者交替進行10次俯臥撐，或者將它們新增到爬行中。
深蹲跳躍
什麼
：從下蹲姿勢，儘可能高的跳躍，降落到深蹲
為什麼
：蹲跳是一個增強式的鍛鍊，這將提高心臟率，消耗熱量，並增加功率的腿。不需要特殊技能。
要求
：快樂的膝蓋，高強度運動的經驗，以及一雙好鞋
注意事項
：此運動具有高衝擊力和高強度，需要強壯的關節和強壯的心臟。任何plyo運動，輕輕地保護關節。
變化
：囚犯蹲跳（雙手放在頭後），蛙跳（蹲下時觸地），BOSU
在鍛鍊中使用深蹲的最佳方法
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在有氧鍛鍊中
：將30-60秒的深蹲跳入您的常規有氧運動或在其他運動中進行有氧運動，如行進，慢跑，跳繩，步進等。
在
下半身
鍛鍊中
：每3-5次下半身鍛鍊後增加30-60秒的下蹲跳躍，例如深蹲，弓步或硬拉，以增加力量，力量和力量。
在高強度間歇訓練中：
做30-60秒的下蹲跳躍，休息30-60秒，並重復10分鐘或更長時間。您還可以在Tabata鍛鍊中使用深蹲跳躍。
熊爬行
什麼
：蹲在地板上，雙手伸出去做俯臥撐，雙手向後走。站起來……像熊
原因
：他們在提高力量和耐力的同時提高心率。
要求
：高強度運動經驗
預防措施
：這一舉動比看起來更加堅硬，強度也很快積累。
變化
：沒有俯臥撐，膝蓋向上推，當你爬進和爬出時保持膝蓋向下
在鍛鍊中使用熊爬行的最佳方法
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在心臟/力量鍛鍊中
：將30-60秒的熊爬行加入您的常規有氧運動或在有氧運動中進行其他運動，如行進，慢跑，跳繩，挖繩等。
在
上半身
鍛鍊中
：為每3-5次上半身
鍛鍊
增加30-60秒的熊爬行，例如俯臥撐，胸部按壓或啞鈴排，以增加強度，力量和力量。
在高強度間歇訓練中：
做30-60秒的熊爬行，休息30-60秒，重複10分鐘或更長時間，或交替熊爬與其他高強度練習，如burpees或深蹲跳躍。您還可以在Tabata鍛鍊中使用熊爬行。
跆拳道
什麼
：對袋子，空氣或（有風險的）另一個人進行打孔，踢腿和組合
原因
：跆拳道可以在10分鐘內以適當的強度燃燒超過100卡路里，不需要任何裝置，並可以幫助您擺脫侵略。
要求
：踢腿的基本知識
預防措施
：在拳擊和踢腿期間一直伸展手臂和腿部會對關節造成壓力。
變化
：踢，拳或兩者的無盡組合
在鍛鍊中使用跆拳道的最佳方法
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建立自己的心臟鍛鍊
：如果你熟悉跆拳道，你可以自己組合：Jab-cross-hook-upper，jab-cross-hook-knee smash-front kick，squats with front kicks，jump front kick，or side踢。
練習影片
：透過這些教學影片熟悉跆拳道的不同元素：跆拳道，跆拳道拳擊技術，跳繩和跆拳道Tabata鍛鍊中的5個基本踢法。您還可以嘗試家庭跆拳道鍛鍊常規影片。
樓梯鍛鍊
內容
：使用樓梯進行從有氧訓練到力量訓練的一切
理由
：步行樓梯是一項出色的有氧運動，您可以使用這些步驟進行各種其他運動。
要求
：至少有一步的樓梯
預防措施
：觀察貓，狗，玩具和兒童。確保有一個安全扶手。
變化
：使用健身步驟平臺而不是實際樓梯
將樓梯融入您的鍛鍊的最佳方式
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在心臟電路
：如果你有一個更長的樓梯（超過六個樓梯），將其用於心血管電路：用其他有氧運動來上下交替1-2圈，如跳繩，慢跑到位，跳躍插孔，等等
在高強度間歇訓練中
：儘可能快地跑步或走上樓梯，然後走回去恢復，重複10分鐘或更長時間。您也可以只使用一個步驟：雙腳向下跳到臺階上，或者一步一腳站在臺階上並跳躍，轉動180度，然後另一隻腳落在臺階上。
在力量訓練中
：使用一步進行俯臥撐，弓步，蹲姿，深蹲，
加強訓練
等。
獎勵：跑步，散步，玩耍
什麼
：戶外活動很棒
為什麼
：那裡有新鮮空氣，當你運動時去實際的地方很有趣。
要求
：通往外面世界的大門，一雙體面的鞋子，太陽鏡和防曬霜
預防措施
：注意狗，熱，冷，嘮叨的鄰居，分心的司機和騎腳踏車的人。
變化
：無盡
戶外運動的最佳方式
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步行
：為了減肥，以輕快的步伐行走，並結合山丘和衝刺來增加強度。
執行
：如果您是初學者，請從步行/跑步計劃開始，以調節您的身體。
電路訓練：
你不僅僅是在外面散步或跑步。您還可以在步行或跑步中加入俯臥撐，蹲姿和布料等力量練習，以增加強度並使事情變得更有趣。
玩：
扔飛盤或足球，追逐狗或孩子，或在公園玩一天，讓鍛鍊更有趣。
