“為什麼脖子那麼累”
“老師，我的腰會痛……”
相信練習過駱駝式的同學們一定都遇到這些問題。我們都知道瑜伽駱駝式很好，但很多人做不到，有些人看似做到了，也有可能是做錯了。雙手抓不到腳跟，練一會兒就腰痛，脖子不舒服，這都是不正確的練習導致。
今天，小編就來幫大家找找原因。
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駱駝式脖子經常過度勞累
胸椎自然抵抗後彎是造成駱駝式脖子很累的主要原因。
造成這種不靈活有三個原因：
1、胸椎的自然形狀是向前的彎曲，也就是說其背部是凸起的，所以要後彎需要它運動很長的距離。
2、每一個胸椎骨上都有一對肋骨，所以當你向後彎曲這個區域時，必須用力提起肋骨，伸展連線在肋骨上的各種肌肉。
3、胸椎的棘突很長，而且是向下的，所以當後彎時，它們會相互堆積，阻止進一步的運動。事實上，由於胸椎棘突和關節突的構造方式，這部分的脊柱根本不可能向後彎曲，只能從正常的前屈曲線伸直，形成一條直線。（你在後彎中看到的上半身弧形其實是另一種錯覺；整個上背部看起來是彎曲的，但其實是胸腔的提升引起了你的注意。）
因為你上背部運動範圍很小，所以想讓脖子在駱駝式中自由地後彎，你就不能放棄任何一個部分。你必須將你的胸椎延伸到其解剖學能力的100%。要做到這一點，你需要伸展連結肋骨的肋間肌，以及連線肋骨和骨盆前部的腹肌。
因此，要完成駱駝式，而不卡住脖子（頸椎），你需要在上背部（胸椎）做大量的伸展。當你掌握了在駱駝式中完全開啟上脊柱和胸腔時，這不僅會讓你的脖子獲得自由，還有助於保護你的下背部免受壓迫，並改善這個體式的所有其他方面的姿態。
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駱駝式腰椎會痛
很多人後彎之後腰會感覺不舒服，除了用腰來做後彎，其中一個原因就是臀部肌肉無控制，還有一個原因就是腿部無力。
那臀部肌肉應該怎樣用力？
臀部是在正位啟用狀態下有控制的活動，既不是完全收緊，也不是完全放鬆的。
如果臀部完全是懈怠的狀態，沒有啟用和控制，這個時候，老師可能會給一個“收緊臀部”的口令，目的是讓你啟用臀部，並有意識地控制臀部。
如果你在後彎時臀部過度收緊，導致臀部內夾，影響腰椎的延展，甚至導致腰痛，這個時候，老師可能會給一個“放鬆臀部”的口令，目的是讓臀部微微向兩側放鬆，為腰椎延展增大空間。
所以，你需要掌握練習原則，“口令”是因人而異的，但原則是始終不變的。
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如果腿上的力不夠，就會夾臀部推骨盆向前，腰椎就開始疼痛不舒服。這種時候，你要先加強腿部的力量，站立的體式都是可以訓練腿部力量的。
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藉助輔具來完成
如果前期還沒建立好腿部力量或者足夠開啟胸腔，可以嘗試使用各種輔具幫助。
但是在開始習練駱駝式前，先通過幾個站立體式來啟用你的雙腿及身體其它部位，如三角伸展式、加強側伸展式和戰士 I 式。透過門閂式和仰臥英雄式來活動你的脊柱中段或胸椎。如果你的肩部感到緊張的話，嘗試加強肩部伸展的熱身體式，如在山式或加強前屈伸展式中，雙手於身後抱肘或是拉一根伸展帶。
駱駝式習練步驟：
-雙膝跪地，雙腿與髖部同寬。手扶髖，大拇指放在骶骨上。保持髖在膝蓋的正上方，大腿向內夾。
-吸氣，啟動下腹部，尾骨向前屈找膝蓋，在下背部椎骨之間創造空間。
-再一個吸氣，胸骨向上提，手肘再身體後面彼此靠近向內夾，讓肋腔更多地擴充套件。
-保持胸腔上提，核心收緊，脊柱延長，向腳跟落手時，下巴內收。
-手掌跟推向腳跟，手指覆蓋腳底。保持胸腔上提。
-肩胛骨之間的斜方肌上提，柔和地落下頭和頸部，凝視鼻尖。
-保持30-60秒。出體式時，下巴回收向胸腔，雙手扶髖，大拇指放在骶骨上。啟動下腹部肌肉，雙手支撐下背部，緩慢起身。
雙腳在瑜伽枕上的駱駝式
藉助抱枕幫助你在無需擠壓下背部的情況下抓住雙腳。將腳趾回勾踩在抱枕上，再按照上面步驟練習。
雙腳在椅子上的駱駝式
如果你雙手難以夠到雙腳，用椅子是個很好的選擇。跪下，將腳趾回勾踩在摺疊椅子底部後，再按照上面步驟練習。
瑜伽磚在雙腳間的駱駝式
藉助瑜伽磚可以穩定你的髖部和脊柱下段。將瑜伽磚以第二高度置於雙腳之間，踝關節夾緊瑜伽磚，啟動雙腿和髖部為體式帶來更多的穩定性。
伸展帶輔助肩部的駱駝式
透過伸展帶來開啟胸部和肩部。將伸展帶繞過肩胛骨中部，拉到腋窩下方。然後，將伸展帶的兩端繞過肩膀頂部，在背部最上方交叉。雙手分別握住伸展帶的兩端，先保持屈肘來繃直伸展帶。小腿上方放置一個瑜伽枕，雙手拉伸展帶向下進入駱駝式。吸氣起身，然後不使用瑜伽枕嘗試一次。
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好課推薦
除了以上的做法，在睿叔課程中『艾揚格瑜伽體式的要領及關聯』還介紹了駱駝式的不同做法以及講解了如何透過一個力實現身體其他部位的連線，找到體式的自由。
（注：圖片來源於網路）
Namaste！
