在我剛接觸健身不久，特別是在減肥期間，我總是喜歡空腹有氧，因為當時我認為這樣能夠燃燒更多脂肪。直到現在，健身圈仍然有很多人認為空腹有氧是減肥利器。那麼空腹有氧到底有沒有減肥優勢呢？本文就和大家一起探討這個話題。
什麼是空腹運動？
一般來說，當我們有8-10小時沒有進食時，基本上就可以認為是空腹狀態了。這個時候我們的胃腸道和消化系統裡幾乎沒有食物，直接去運動就算是空腹運動。這通常指的就是早上起來後，在吃早餐之前運動。
許多人認為，在空腹狀態下做相同的運動，就會比吃東西后運動燃燒更多的脂肪。這是因為，由於你沒有進食，血糖和胰島素水平比較低，就給脂肪燃燒創造了非常完美的代謝環境。
另一方面，也有人認為空腹運動會提高肌肉流失的風險，不值得你去做。那麼事實究竟如何？請接著看下去。
空腹運動與脂肪代謝
大多數研究表明，空腹運動燃燒的脂肪確實更多。比如，在2013年的一項研究中，研究人員讓一群受試者去晨跑，要麼在早餐前，要麼在早餐後。研究結果發現，空腹運動燃燒的脂肪提高了20%［1］。
但是研究人員指測量了運動中燃燒的脂肪，而
減肥是看一天或者一段時間內的脂肪代謝平衡，所以單純看運動中的脂肪燃燒並不能說明空腹運動的優勢。
接著，在2015年的一項隨機控制實驗中，日本的研究人員則測量了一整天的脂肪燃燒［2］。9名年輕的男性耐力運動員在跑步機上跑100分鐘，要麼在早餐前，要麼在午餐後。在第三次訓練中，他們在早餐前和午餐後跑了50分鐘。
研究結果發現，
三次訓練燃燒的卡路里是相似的，但是空腹運動中燃燒的脂肪卡路里要更高。
早餐前做有氧一共燃燒了1142脂肪卡路里，午飯後一共燃燒了608脂肪卡路里，這個差別還是挺大的。
一年後，巴西的研究人員發表了一項系統性回顧和薈萃分析，觀察了空腹vs非空腹有氧對脂肪代謝的影響［3］。在綜合了27項實驗的結果、涵蓋了272名受試者後，他們總結道：
“空腹有氧會比非空腹有氧帶來更高的脂肪氧化。”
此外，還有研究表明，在6周的過量進食中，空腹運動能夠降低所增長的體重。與空腹運動的受試者相比，在運動前被提供一頓富含碳水化合物的早餐的受試者增長了接近兩倍的體重，大多數都是脂肪［4］。
還有更好的訊息：空腹運動還能改變許多與脂肪代謝相關基因的活性［5］。
看到這裡，你也許會覺得，看來空腹運動確實燃脂優勢更大，不過此時就下結論還為時過早。
空腹運動真的對減肥更好嗎？
上面提到的許多研究在運動前都給受試者提供了碳水化合物。
如果沒有碳水化合物，那麼結果就會不一樣，因為碳水化合物能夠抑制脂肪氧化。
比如，有證據表明運動前攝入乳清蛋白，儘管提高了胰島素水平，但是卻沒有削弱運動中的脂肪氧化［6］。
更重要的是，
空腹有氧中脂肪代謝的短期變化並不就表示長期身體成分的變化
。
隨著時間的推移，你的身體會逐漸調整燃燒碳水化合物和脂肪的速率，
這也是為什麼觀察空腹有氧影響幾周或者幾個月的減肥效果非常重要。空腹運動中的脂肪代謝變化並不能告訴我們全部。
目前來說，只有少部分的研究觀察了空腹有氧對身體成分變化的長期影響。它們都得出了相同的結論：空腹有氧不會讓你減肥更快。
在2012年的一項研究中，研究人員觀察了4周空腹有氧和非空腹有氧的效果，結果發現只有空腹有氧導致體脂百分比的下降［7］。乍一看，這似乎非常支援空腹有氧，但是魔鬼永遠藏在細節中。事實上，
額外燃燒的脂肪只有0.5斤不到
，非常少。兩組之間的任何差異都是因為測量的誤差（用的皮脂鉗測量），這是非常不準確的。
在後續的一項研究中，20名年輕的男性被分成兩組：
早餐前，每週3次每次50分鐘的慢跑或者散步
早餐後運動，早餐包含40g碳水化合物和20g蛋白質以及0。5g脂肪
4周後，兩組之間的脂肪流失沒有顯著差異［8］。在另外一項相似的研究中，這次用的是高強度間歇有氧（HIIT）而不是恆速有氧，研究人員觀察了超重和肥胖女性空腹vs非空腹有氧的影響［9］。
兩組受試者都在6周內做了18次衝刺間歇訓練，她們還在訓練日吃相同的早餐：能量棒、乳酪和橙汁，一共439卡路里。一組受試者是在訓練前60分鐘吃，另一組是在訓練後60分鐘吃。
6周後，兩組受試者都平均減去了1。3磅脂肪，沒有什麼差異。
總的來說，
雖然空腹有氧確實能夠改善脂肪在運動中的代謝，但是當我們比較現實世界中的長期身體成分變化時，它並沒有更大的優勢。
空腹有氧的潛在優勢
一些研究人員認為，空腹運動能夠提供更大的代謝健康好處。我同樣還看到用來贊成碳水化合物週期化的觀點。意思就是，在部分訓練中故意採用空腹，此時糖原儲備較低。當你在糖原儲備完整時再去運動，就能提高運動表現。不過，
這更多是耐力運動員改善運動表現的方法，而不是更快去減肥。
此外，雖然空腹運動似乎不能影響減去的總脂肪，但是它可能會提高特定部位脂肪的流失。
在一夜禁食後，皮下腹部脂肪就分解更快了，可能是因為更低的胰島素水平和提高了血流量。
血流量的提高也還有其他潛在的好處。首先，觸發脂肪分解的激素會更容易到達脂肪細胞。其次，當脂肪被動員後，改善的血流量就更容易讓自由脂肪酸氧化。
總結
如果你空腹運動是認為它能讓你更快減脂，那麼請打消這個念頭。幾乎沒有證據表明空腹運動有更大的減脂優勢。
不過相反，空腹有氧也不會加快肌肉的流失。所以，最終還是選擇你自己喜歡的運動方式。
參考文獻：
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［9］Gillen JB， Percival ME， Ludzki A， Tarnopolsky MA， Gibala MJ。 Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women。
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