日復一日的訓練過程中，很多人每次都做著重複的的動作，長此下去就會進入習慣舒適區，收穫就會減少，那如何突破呢一起來看一些進化版的動作吧！
動作一：反握平板臥推
訓練部位：
胸部上部
動作模式：
仰臥在平板凳上，雙腳踩實地面，雙手反握略比肩寬的槓鈴，將槓鈴置於臉部的正上方，雙臂自然伸直！這是起始位置……慢慢的將槓鈴下放到胸部下放，保持雙肘貼近身體兩側，在動作的最低點，雙肘略比肩部低！
優點：
研究表明在傳統的平板臥推中，正握的時候，可以讓肘部儘量遠離身體，這樣會讓身體與軀幹的角度儘量成90度，以此調動胸部的中部肌纖維！
但是採用反握略比肩寬的握法，可以讓手臂貼近身體兩側，更加強化訓練胸部上部的肌纖維！以此讓胸部更加飽滿！
動作二：站姿繩索卷腹
大家在健身房裡看到很多人會用龍門架做跪姿的繩索卷腹，今天來嘗試一下站姿的方式來做！
起始位置：
身體背對拉力器站好，將龍門架拉力器調到最高位置，雙腳開啟與肩寬，雙膝微曲，雙手抓握繩子放在鎖骨的位置！
動作：
彎曲腹部向下發力，手肘向膝關節方向運動……
優點：在進行深蹲、硬拉等站姿訓練的時候，腹部對於動作的完成程度都是十分重要的。增強腹部力量的最好方式就是儘量的去模仿這樣的一個姿態！站姿完成動作訓練的不僅僅是腹部，而且是整個核心！
訓練動作三：傾斜啞鈴側平舉
訓練部位：
三角肌中束
還在做常規的壓力側平舉來試試傾斜啞鈴側平舉吧！
開始：
與一個固定器械並排站好（例如龍門架），一隻手抓住固定器械，另一隻手握住啞鈴，身體向一側傾斜，外側手臂自然下垂指向地面！
動作：
保證身體處於傾斜狀態，不要來回晃動，將向身體外側抬起，直到大臂與地面平行（肘部略微彎曲），在頂點稍微停留……
優點：
傾斜側平舉，你的大臂不會接觸身體兩側，這就可以減少肩袖肌群的發力，更多的負重就會集中在中束上！
這個動作還可以增加在頂端的動作幅度……
動作四：相撲硬拉
開始：
站在槓鈴前，脛骨接觸槓鈴。雙腳是傳統硬拉（與肩同寬）距離的兩倍，並且雙腳腳尖朝外。彎曲膝蓋，臀部好像坐在凳子上面，降低身體，雙手與肩同寬握住槓鈴，一個手掌向前另一個手掌向後交叉握住。背部挺直，大腿儘量與地面保持平行！
動作：
雙腳蹬地，向上拉起槓鈴直到雙膝幾乎伸直……注意
下降過程中，保持槓鈴貼著身體
當槓鈴片接觸地面後，馬上進行下一次動作！
優點：
研究對比硬拉和相撲硬拉兩個動作後發現，相撲硬拉增加了大腿正面內側和外側，還有大腿後面內側肌肉的用力！因為較寬的站距讓雙膝的彎度更大，這樣就要求股四頭肌更加用力抬起上身！這樣可以更好的幫助我們鍛鍊都股二頭肌以及股四頭肌的內側……而傳統硬拉可以幫助我們鍛鍊到股四頭肌外側和臀部！
動作五：仰臥臂屈伸——上斜臂屈伸
目標肌肉：
肱三頭肌
將平板凳換成上斜凳。。。來做仰臥臂屈伸
開始：
仰面躺在斜角為45度的上斜訓練凳上，雙手握住橫杆，雙臂伸直垂直於地面
動作：
彎曲雙肘將曲杆降低，下放到頭部的後邊，避免手肘向兩側張開。利用三頭肌將肘部伸直
優點：
上斜臂屈伸可以把更多的壓力施加在三頭肌長頭上面
趕緊去嘗試嘗試吧
