作者：做精緻持家有方的少女
開篇碎碎念：
首先呢我們應該拒絕身材焦慮，胖瘦都有各自獨特的美麗我們堅持鍛鍊只是為了健康的身體和取悅我們自己，其次馬甲線是正確鍛鍊後的附加獎勵。如果你堅持規律的鍛鍊，日常生活中也使用腹式呼吸，毫無疑問你肯定有馬甲線或者已經擁有了腹肌。
很多人沒有擺正鍛鍊的根本目的，急功近利的只想要個馬甲線或者蜜桃臀，然後只練習這一個區域，這肯定是不科學的。學習正確的健身方法和科學的健身才是對自己的身體負責呀，這樣可以有效的避免運動傷害哦。
關於腹部肌群：
每個人都有一塊腹肌（這裡不是指九九歸一的那種一塊哈），是的，每個人都有腹肌，因為腹部肌肉是每個人的重要組成部分，只是有的人皮脂層薄體脂率低，所以顯現了出來清晰的肌肉線條。
那麼想要馬甲線就要先降低體脂率，而不是一味的虐腹哦
腹肌包含了：腹直肌（也就是我們常說的腹肌）、腹橫肌（透過我們的呼吸去調動的腹部肌群）、腹內外斜肌（沙漏腰和人魚線）。
而我們腹肌有幾塊則是由腹直肌的橫行腱劃決定的，一般是三到四個也就是有的人六塊腹肌有的人八塊腹肌，同時由於腱劃不一致可能就導致了腹肌的不對稱。
對於女性來說，核心區域的鍛鍊確實應該放在首位，特別是備孕期以及產後恢復的寶媽們。
關於腹式呼吸：
正確的呼吸模式是一切鍛鍊的基石，不論你是做有氧運動還是無氧運動，掌握正確的呼吸模式，可以使你的鍛鍊效果事半功倍。
想在日常生活中不知不覺的就能強化核心，就一定要認真練習腹式呼吸。每天我們都要進行上萬次的呼吸，如果每一次呼吸都能夠調動起你的腹部肌群進行收縮，那你的每一次呼吸就是在鍛鍊核心肌群呀。可能有人會說這也太累了，沒有哪個鍛鍊是輕鬆的想得到就肯定要付出的呀。
首先腹式呼吸與我們潛意識的呼吸是相反的，很多人吸氣時肚子是凹進去的，也就是很多人愛憋氣來收著肚子這是不對的，這樣你的肋骨是凸出來的。同時肩頸區域也是緊張的。這是錯誤的做法哦。
正確的腹式呼吸是：
吸氣時鼓肚子，肋骨橫向開啟。肩頸區域是放鬆的不要聳肩。
呼氣時收腹，肋骨向內靠攏同時降肋骨，向上提盆底肌。
腹部全方位的向內收緊。但是沒有存在憋氣的行為。
核心強化訓練健腹器美腰機分享：
因為對自己的身材有一定的要求，所以我日常會很注重核心區域的鍛鍊，那在鍛鍊中除了自由訓練之外我經常用的就是美腰機。
我們工作室有一個商用美腰機，個頭比較大，不能摺疊，重點是滑板沒有阻擋，新手用的時候很容易膝蓋滑落下來。這種需要有一定基礎的人去使用，或者旁邊有教練輔助指導下使用。
美腰機的效果顯而易見，那就入手一個家用版的在家裡也能練起來經過我的對比，最終入手了斯諾德的可摺疊多用健腹器也稱之為美腰機。
斯諾德健腹器美腰機細節展示：
雙軌道設計更加穩定，弧形的軌道設計加大了有效滑行距離，使得鍛鍊更高效。同時整個機身的管材都是加粗加厚的，承重上不用擔心做工精細，每一次細節都到位，在運動中的保護體現在方方面面。
加大高彈的厚泡棉一共有八處。講膝蓋、肘部、摑窩以及腳背這些肌肉分佈少的關機處，保護到位。寬大的坐墊也是柔軟的質感，可以加大緩衝，對於臀部又有良好的支撐。
這個厚度對於大重量的男性也能起到很好的支撐保護。
各個細節都是用的加粗加寬的零件，看這個彈簧就是滿滿的安全感。支撐整個背部毫無壓力，所以對你新手做反向卷腹的時候，也能夠很好的助力，減少腰部借力。
五個檔位的高度調節，以及兩個坡度的轉換。
根據個人情況來調節到適合自己的角度。可以參照一下官方給出的資料哦
滑板下方是切換模式的卡槽，固定住的話就是可以做反向卷腹，不固定的話就滑動起來做正向卷腹。等下會給大家做示範動作提示一些運動中要注意的細節。
然後就是自帶螢幕，可以幫助你計數和計時，每週卷腹訓練三次每次卷腹100個，這個夏天你的腹肌絕對最耀眼！
這款斯諾德美腰機的可摺疊存放也是必須講一下，收納起來好方便。
關於強化核心的訓練計劃：
第一步：啟用核心
仰臥在墊子上，使背部貼實墊子骨盆擺正。
抬腿大小腿九十度回勾腳尖。
雙手放於大腿與膝蓋交界處，不要推膝蓋哦。
深吸一口氣，呼氣收緊核心的同時手臂與腿部做對抗，感受核心處明顯的發力感。
吐氣保持十秒，重複五次。
第二步：正向卷腹
膝蓋跪在凳面上，雙手握緊把手，肘部撐在支撐棉上。
呼氣時捲動向上，上半身保持穩定不要前後搖晃。
吸氣時退回，配合呼吸進行，保持核心時刻的收緊狀態。
初期鍛鍊保持質量哦，一組十個即可，多組數進行，重複五組。
第三步：反向卷腹
將凳面固定在上端，反向坐下，注意腳要勾緊底端檔杆。
因為有助力回彈靠背的幫助，所以腰背部的感覺很弱，對於新手很友好。
吸氣時向後延展，呼氣時捲動起身。
雙手放於耳朵兩側，手不要推頭哦。
依舊是循序漸進的進行，一組十個，重複五組。
這裡想說一下，反向卷腹不需要上半身完全躺平的哦，這種核心差的朋友大機率躺下就起不來了所以不要輕易嘗試哈
第四步：對側反向卷腹
這個動作是為了更好的練習側腹肌群。
在反向卷腹的基礎上，加上了扭轉。
呼氣時捲動起身讓肘部去找對側膝蓋的方向。
吸氣時還原回正。
每組十個即可，重複五組。
第五步：手支撐反向卷腹
前面的卷腹做完基本快沒有力氣了，這時候藉助手臂再來六十個收尾。
手指朝向臀部方向，吸氣時直臂向下壓。
呼氣時捲起，這個輕鬆一些記得不要聳肩哦。
一組二十個，三組即可。
第六步：放鬆延展
跪姿狀態，身體向前延展，伸直腿部。
頭頂向上延展，感受腹部的拉伸感。保持一個呼吸。
退回臀部引領身體向後向下，拉伸背部與手臂。保持一個呼吸。
來回重複三遍即可。
關於四肢纖細有小腹的解惑：
我們身邊應該都會有那麼一兩個，瘦瘦的朋友她四肢纖細，但是有小肚子，怎麼減都減不掉。其實這類情況大部分是由於不良體態導致的。
肚子前凸，骨盆前傾，腰曲度增大，看似S曲線的曼妙身姿，其實腰部承受了它本不該承受的壓力。所以將肚子頂了出去。
我們只需要將骨盆迴歸正位，加上核心強化，小肚子自然就消失啦
那有些寶媽生完孩子，骨盆也在正位上還是有小肚子，大機率是腹腔還未完全恢復，只要配合正確的產後恢復訓練，也是可以恢復平坦的小腹的，這個可以參照我之前的產後的文章哦
如何改善骨盆前傾小腹突出的情況呢，來跟著我做這幾個動作：
動作一：仰臥啟用核心，骨盆迴歸正位
仰臥位對於腰部是沒有負擔的，同時因為後背有支撐可以更好的找到骨盆的中立位。
腳尖回勾，同時呼氣時核心收緊，手臂與腿做對抗。
呼吸保持十秒鐘，核心一直處於發力狀態哦。背部始終貼實墊子。
重複五次。
動作二：對側伸展
在上個動作的基礎上，去進行升級。
雙手掌心相對，雙腿屈膝勾腳尖。呼氣時，對側手臂與腿伸直出去，保持核心收緊。
另外兩側手臂和腿保持不動，這個動作也考驗協調能力。
交替進行二十次。注意如果出現腰部借力，腿部的高度就不要降的太低。
動作三：仰臥兩頭起
平躺於墊子上，雙手雙腳都大大的開啟。
呼氣時手臂去找對側的小腿外側，摺疊自己的身體，感受核心收緊發力。
吸氣時還原躺下，換另一側。
注意抬起時要想想下側肩胛骨遠離墊子，會有助於你完成這個動作的起身部分。
重複二十次。
動作四：凳面膝蓋離地
凳面支撐下，手腕在肩的正下方，膝蓋在髖的正下方。回勾腳尖。
深吸一口氣，呼氣時膝蓋微微離開墊子，保持核心的收緊，同時快速吐氣五次。
吸氣時膝蓋回落於墊子上。
重複十次。
這個迴圈如果你覺得輕鬆可以做兩組哦感受核心被啟用的酸爽與滾燙。
結尾：
夏天馬上就到了，讓我們一起揮汗如雨瘋狂鍛鍊吧享受運動的疼痛和內啡肽帶來的幸福感還有小蠻腰下健康的體魄與有趣的靈魂！
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