1。 番茄和番茄醬
Canva； Adobe Stock； Everyday Health
早在 2012 年，科學就已經證明了西紅柿對防曬的益處。 2012年 10 月發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究報告稱，富含番茄紅素（一種具有抗氧化特性的植物色素）的食物可以降低嚴重程度曬傷，增加面板的水分和彈性。
雖然研究物件在 10 周內每天消耗大約 2。5 湯匙番茄醬，這不是大多數人通常會做的事情，但專家認為，透過在日常飲食中新增大量富含番茄紅素的食物可以達到類似的效果。“在現實生活中，我不建議堅持吃一種食物，”卡塔博士說。“與其每天都想著吃番茄醬，不如想想如何在每頓飯和零食中新增富含抗氧化劑的食物？”
吃各種富含番茄紅素的食物，包括全番茄、果汁、醬汁，是一種透過這種食物最佳化防曬的方法。過去的研究 還表明，享受用橄欖油烹製的西紅柿可能會增加番茄紅素的吸收。
2。西瓜
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Katta 番茄紅素的另一個首選來源是夏季主角西瓜。根據發表在《實驗與臨床科學雜誌》上的一項研究，西瓜中的番茄紅素實際上比等量的西紅柿多 40% 。西瓜還具有比大多數水果更保溼的額外好處，使其成為健康面板的完美一兩拳。但請注意，西瓜的深紅色部分比任何黃色或綠色部分含有更多的番茄紅素。
3。 葡萄
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初步證據表明，葡萄可能具有光保護作用。阿拉巴馬大學伯明翰分校面板科的研究人員讓 19 名健康成年人連續 14 天食用一種由凍幹葡萄製成的粉末。他們測量了研究物件在 14 天之前和之後對紫外線的敏感度，發現在食用粉末兩週後，導致面板明顯變紅所需的光量增加了近 75%。換句話說，葡萄粉似乎使面板更能抵抗紫外線的有害影響。面板活檢也顯示出較少的 DNA 損傷和較少的死皮細胞。
雖然這項於 2021 年 1 月發表在美國面板病學會雜誌上的研究規模很小，需要進一步研究，但葡萄還有很多其他好處，所以多吃不會有什麼壞處。研究中使用的粉末相當於每天約 2 ¼ 杯葡萄。
先前對小鼠的研究，發表於 2017 年 8 月Journal of Photochemistry and Photobiology B： Biology，發現葡萄中被稱為多酚的天然化合物似乎可以減少紫外線輻射的影響。當研究人員在人類身上進行試驗時，結果是相似的。
“多酚具有抗氧化作用，”伯明翰阿拉巴馬大學面板病學教授、2021 年研究的資深作者 Craig A。 Elmets 醫學博士說。“透過抑制氧化應激，多酚可以抑制炎症並減少面板細胞的死亡。”
不過，Elmets 博士說，與區域性防曬相比，對人類的影響並不大。“效果很溫和，可能相當於 SPF 2。換句話說，不要放棄你的防曬霜。”
4。 草藥
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“在您的飲食中加入少量、常規劑量的抗氧化劑以幫助補充表皮中的水平非常重要，”卡塔說。面板的外層是保護毛囊、汗腺和結締組織的防水屏障，它受紫外線和自由基損傷的影響最大。
根據2016 年 3 月發表在Oxidative Medicine and Cellular Longevity上的研究，牛至等草藥是抗氧化劑的集中來源，可以預防自由基。新鮮和乾燥的香草比製備的香草糊含有更高水平的抗氧化劑，所以堅持使用完整的香草而不是加工過的香草是最好的選擇。加倍抗氧化劑，用牛至製作比薩醬，或者搖晃你自己的沙拉醬以獲得你的每日劑量。
5。 綠茶
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表沒食子兒茶素沒食子酸酯或 EGCG 是綠茶中發現的一種特定型別的營養素，可能具有光保護作用。在發表在《生物化學和生物物理學檔案》上的一項 研究中，當研究人員給老鼠喝綠茶 31 周，同時將它們暴露在紫外線下時，喝綠茶的老鼠患面板癌的機率明顯低於接受同樣紫外線照射的老鼠。曝光但沒有喝茶。為了獲得與小鼠相同的結果，研究作者表示，人類每天必須喝 5 到 6 杯 8 盎司的綠茶。
一個發表在回顧氧化醫學和細胞壽命發現誰喝誰身邊每天綠茶的5個8盎司杯，男性和女性表現出了後來發生面板癌誰比那些喝少用或不用茶。
“綠茶中發現的植物性化合物可能具有抗氧化和抗炎作用，”未參與任何一項研究的 Katta 說。她說，綠茶中的多酚透過抗炎特性和增強 DNA 修復的能力提供保護。
6。 咖啡
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將此新增到咖啡的一長串健康福利清單中： 2015 年 1 月發表在《國家癌症研究所雜誌》上的一項研究發現，高咖啡攝入量與較低的惡性黑色素瘤發病率之間存在關聯。研究人員在 10 年的時間裡研究了志願者的咖啡攝入量，並控制了其他因素，包括紫外線輻射暴露、體重指數、年齡、性別、體力活動、酒精攝入量和吸菸史。他們發現，每天喝 4 杯或更多杯含咖啡因的咖啡的人患面板癌的可能性降低 20% 。
然而，這只是一項初步研究，梅奧診所建議 將含咖啡因的飲料限制在每天 4 杯。您還需要避免在這些杯子中使用大量糖或其他甜味劑，因為糖可能會抵消 對面板的益處。
7。 可可
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多吃巧克力的理由？算上我們！根據發表在《營養雜誌》上的一項研究，研究人員給 24 名女性服用了 12 周的高濃度可可飲料，結果發現她們遭受的紫外線面板損傷明顯少於未服用的女性。 研究發現，可可黃烷醇（更多植物性化合物對健康有益）的防曬作用與服用 β 胡蘿蔔素補充劑或食用富含番茄紅素的食物（如西紅柿）相當。然而，飲用等量低黃烷醇可可飲料的測試物件並沒有獲得光保護效果。高可可飲料增加了飲用者面板的血流量和水分保留，而低濃度可可飲料則沒有。其他形式的可可，如巧克力，也有類似的效果，但您希望堅持使用可可含量為 70% 或更高的巧克力棒，因為它們的黃烷醇濃度更高，新增的糖分更少。
8。 漿果
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2009 年，韓國 Hallym 大學的研究人員發現，根據《科學日報》的一篇文章，區域性應用一種稱為鞣花酸的抗氧化劑可以減少對紫外線的炎症反應。鞣花酸常見於覆盆子、草莓和蔓越莓中。在八週的時間裡，這種酸減緩了分解小鼠和人類面板細胞中膠原蛋白的酶的釋放。目前尚不清楚吃漿果的效果是否相同，因此需要進一步研究。
可能會增加陽光敏感性的食物
有的食物可以防曬，相反有些食物則會增強陽光的作用，下面這幾個食物要注意：
柑橘汁
雖然柑橘類水果和果汁是維生素 C（一種必不可少的抗氧化劑）的極好來源，但布朗大學面板病學系2015 年的一項研究發現，食用大量柑橘類產品的白人更容易患上黑色素瘤。柑橘類水果，包括檸檬、酸橙、橙子和葡萄柚，富含天然化學物質，稱為補骨脂素和呋喃香豆素，這些物質與面板癌有關。
研究人員對受試者進行了 25 年的採訪，發現每週吃 3 次或更多葡萄柚的白人風險增加。經常飲用橙汁帶來的風險較小，但並非微不足道。
芹菜汁
這在普通飲食中可能不太常見，但過去二十年的多項研究表明，大量攝入補骨脂素（一種在一些水果和蔬菜中發現的化合物）與面板癌之間存在聯絡。發表在《面板病研究雜誌 》上的一項研究發現，“大量暴露於補骨脂素 ［和］ 紫外線 A 會顯著增加患非黑色素瘤面板癌的風險。”
Katta 說，芹菜富含補骨脂素，儘管吃這種蔬菜本身並不足以構成問題。不過，她建議避免使用芹菜汁，因為它可以成為補骨脂素的濃縮來源。“我總是推薦全食而不是榨汁，”她說。
