育學園
生孩子時
撕裂
，我縫了11針
“嗞啦”一聲
一塊肉活生生被撕扯開
現在想想還是一身雞皮疙瘩
等生完寶寶後
不止我一個人，身邊很多媽媽都發現
一笑就漏尿、腰痛、恥骨痛
產後都1年了，肚子依舊大得像皮球
……
無論順產還是剖腹產
生育都會給寶媽身體帶來2大損傷
怎樣才能快速修復？
今天我們邀請到了
產後孕產專家
一次性跟大家說明白！
01
—
腹直肌分離
每個女人生娃後都會有很多焦慮點，最常見的就是
身材焦慮
，
肚子鬆鬆垮垮、又圓又鼓，還經常伴隨著腰痠背痛的現象。
懷孕前VS懷孕後
到醫院檢查後，醫生就5個字——
腹直肌分離
。以下這個寶媽就是腹直肌分離的例子
那麼，腹肌分離是怎麼回事？如何自測腹直肌分離情況呢？該怎麼正確收縮小肚子呢？
首先我們要知道，正常的腹直肌緊密排列一起，“肌肉塊”之間有結締組織相連，
就比如下面這位好身材帥哥那八塊腹肌。
而腹直肌分離，是因為懷孕後胎兒的生長髮育，媽媽的子宮逐漸被撐大，腹直肌會從腹中線位置向兩側分離（撐開），而在已分離腹直肌的中間，就會被脂肪佔據。
左邊是正常的腹直肌；右邊是分離後的腹直肌
於是，就有了減不下去的
"大肚腩"！
產後腹直肌分離還很容易造成
腹腔內臟器向外膨隆
，同時，伴隨著產後腹壁脂肪的增厚，就變成了很形象的
“青蛙肚”。
腹直肌分離，影響的不只是身材。
因為腹直肌分離後，前面這一大片肌肉兜不住內臟，後背的肌肉就會負擔加重，因此很容易
腰疼、便秘
，
甚至呼吸都變得困難。
腹直肌分離一般有一些比較明顯的症狀，如
腹部肥大、鬆軟又無力，肚臍部分會凹陷出坑，骨盆會前傾，甚至腰腿疼。
一般是透過醫院的
B超
檢查確診，當然，也有自測方法。
我們在家裡可以按以下方法檢查：
通常，我們將自測結果分三類：
如果分離程度
＜2指
，不算嚴重；
如果分離程度
≥2指
，可以用後面要講的鍛鍊方法，來縮小分離間隙；
如果分離程度
＞4指
，需要及時就醫治療。
免費
測量腹直肌+1V1修復方案
02
如何修復腹直肌呢？
如果只是屬於輕度的分離，我們可以進行以下的康復訓練來增強核心肌肉群的力量，從而幫助腹直肌分離恢復。
方法1：俯臥位呼吸
這是一個很好的
“腹式呼吸”
訓練方式。
要點就是
鼻子深深的吸氣，嘴巴緩緩的吐氣。
在每一次吸氣的時候儘可能的讓我們的腹部橫向擴張，並保持3-5秒，呼氣的時候儘可能的收縮腹部，將氣體排出，保持3-5秒。
方法2：仰臥位呼吸
這個方法適合所有寶媽人群訓練，它可以啟用深層腹橫肌，恢復小蠻腰。
方法3：四點肘支撐呼吸
這個動作在調動腹橫肌的同時盆底肌有更多的參與，使腹腔壓力能很好地啟用盆底肌，還有助於盆底肌損傷的恢復。
上述動作雖然看著簡單，但是想要真正的掌握技巧“練對”了，寶媽們自己還真做不來。
現在有很多高階的產後康復中心，長達數月的產後修復套餐動輒幾萬塊錢！
育學園針對
腹直肌分離、盆底肌鬆弛、產後腰疼、假胯寬、大肚腩
等問題，
特別為大家推薦一份免費的產後恢復課程。
今日福利：免費送！腹直肌修復名額！
《3天產後修復體驗營》
權威專家聯合打造，
精準修復腹直肌
前100名 免費體驗
▼
03
盆底肌鬆弛
順產會導致
陰道鬆弛、漏尿
，這是肯定的。
導致這些症狀的根本原因就是
“盆底肌受損”！
正常情況下，盆底肌對於女性來說就是一張“網”，它連線著
膀胱、子宮、陰道和直腸
，起到承託作用，維持臟器原位。
而懷孕時，寶寶越來越大，再加上羊水等重量全都壓在盆底肌上，
當盆底肌肉“hold”不住時，就有可能累及陰道，造成陰道鬆弛[1]。
順產時，從宮縮陣痛開始，一直有向下的衝擊力，尤其是第二產程，也就是大家在產房不斷用力的過程，對盆底的組織是巨大的衝擊，
這個過程從幾十分鐘到幾個小時不等。
如果
寶寶頭圍較大或者需要儘快誕出
，有的媽媽會經歷
側切
，也可能會盆底撕裂。
側切和撕裂對於盆底都是一種損傷
，區別在於側切屬於規則創口，撕裂是不規則創口。
那
剖腹產沒有經過產道，是不是就不會鬆弛？
其實不是的！
懷胎十月，盆底肌就像是個裝西瓜的袋子。
裝了足足十個月，自然會被撐得變樣，跟是否經過產道沒有關係。所以，
無論順產還是剖腹產，生娃對盆底肌的損傷幾乎無可避免。
盆底肌受損不僅會導致寶媽
尿頻、尿失禁
，還有
子宮脫垂、陰道鬆弛、夫妻生活不和諧
等後果，給寶媽的正常生活帶來了極大的危害。
比如咳嗽、打噴嚏、大笑時漏尿；
不敢爬樓梯，不敢蹦跳，不敢搬重物；
不敢見朋友，需要每天用衛生巾……
其實，產後盆底肌鬆弛並不是難以啟齒的問題，它是可以透過科學的方式來解決的。
為了能真正幫助媽媽們有效
緩解產後盆底肌鬆弛、產後漏尿
等問題，科學安全地修復盆底肌和腹直肌，專業可靠的方法很重要。
今天，
育學園
特別邀請了
FitTime口袋辣媽營孕產專家團隊
，專為媽媽打造了這套
免費的《3天產後修復體驗營》！
《3天產後修復體驗營》
權威專家聯合打造，
精準修復盆底肌
前100名 免費體驗
▼
報名後，免費享受：
產後身體測評
，專業個性化方案
三餐飲食指導
，減脂不減奶
碎片化時間運動
，帶娃訓練兩不誤
陪伴式社群服務
，健康管理師1V1點評
3天產後修復體驗營以
改善腹直肌分離、骨盆恢復不良和盆底肌鬆弛
等產後身體問題為基礎，同時有針對性地去進行
體態矯正、減脂瘦身
。
體驗過的寶媽們，反饋都非常好，
足不出戶就能緩解產後漏尿、大肚腩等問題。
圖片來源：口袋辣媽營正式營寶媽案例
本課程適合人群：
順產42天檢查無異常/剖腹產傷口癒合
的媽媽
產後肥胖
，想恢復孕前身材的媽媽
腹直肌/盆底肌受損
，需要產後恢復的媽媽
正在哺乳期，
想減肥又擔心影響奶量
的媽媽
產後修復線下的相關機構，動輒就要上萬元。
而這套科學專業的產後修復課程，
今天免費！
《3天產後修復體驗營》
10節
專題課程+3天1V1指導
前100名 免費體驗
▼
願每一個媽媽，產後歸來仍是最美的小仙女。
［1］朱琳，李代霞，楊紅豔。關於順產、會陰側切與剖宮產對初產婦產後性功能的影響。中國性科學。2017。
