為滿足機體正常需要，
根據《中國居民膳食指南（2016）》的建議：膳食中碳水化合物提供的能量應占每日攝入總能量的50~65%。蛋白質提供的能量應占每日攝入總能量的10~15%。脂肪提供的能量應占每日攝入總能量的20~25%。
每種食物的種類和攝入量參考見上圖（居民膳食每日推薦攝入量）。
如果將
每天至少攝入12種以上食物，每週25種以上食物不重複，
再量化到一日三餐中，
建議為：早餐至少4~5種食物；午餐5~6種食物；晚餐4~5種食物；加上堅果零食等1~2種食物。
看著是不是好煩人。
這樣做，輕輕鬆鬆滿足以上要求，省時還省錢。
備菜
✅穀物類：（18種）
紅豆綠豆黃豆黑豆赤豆按接近1：1的比例混合裝瓶（5種）
大米小米黑米糙米蕎麥按接近1：1的比例混合裝瓶（5種）
（熟）燕麥薏仁米芝麻糊混合（3種）
土豆紅薯山藥貝貝南瓜紫薯（5種）
麵包麵條隨意
✅蛋白肉製品（11種）
雞肉牛肉豬肉可以一鍋做熟了混合分瓶裝（3種）
蛋奶乳酪酸奶（2種）
羊肉單獨分裝（1種）
魚類貝類蝦類每類（3種）
內臟以肝臟為主備一類就好（1種）
豆腐豆腐絲腐竹隨意（1種）
✅蔬菜（12種）
胡蘿蔔青豆玉米混合三丁冷凍蔬菜（3種）
（幹）香菇木耳黃花菜混合裝（3種）
捲心菜紫甘藍生菜（3種）
蘿蔔西紅柿黃瓜（3種）
✅水果（10種）
冷凍藍莓草莓黑莓（3種）
蘋果香蕉梨橘（4種）
當季水果如夏天西瓜桃甜瓜（3種）
✅堅果（3種以上）
可以買混合裝
也可以自己配
這樣做，省時又省錢
一週可以根據自己的時間安排和生活習慣，至少三天按下面方法吃，還有兩天從以上食材隨機組合，剩下兩天隨便吃
✅早餐
燕麥玉米芝麻糊（穀物3種）+混合莓果（水果3種）+酸奶（1種）+蒸雞蛋（1種）+黃瓜西紅柿（2種）-10種
蒸土豆紅薯紫薯山藥貝貝南瓜（5種）+牛奶（1種）+炒雞蛋（1種）+生菜紫甘藍捲心菜沙拉（3種）-10種
✅午飯
混合穀物可以一天大米類多一點豆類少一點，一天1：1比例-10種
菜：混合肉類炒混合三丁-6種，或某一種肉+魚蝦貝一種+豆製品+混合蔬菜-6種
✅晚餐
隨意-至少1種
✅三餐之間零食
水果堅果隨時吃-至少2種
