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一定的跑量積累是順利完成馬拉松，乃至在馬拉松比賽中實現PB的基礎，沒有跑量積累就無法打下堅實的耐力基礎。
雖然不乏天賦異稟者用較少的跑量就能達到比較好的成績，但總體而言，對於訓練時間有限、訓練水平有限的大眾跑者而言，沒有必要的跑量積累，想要取得相對比較好的成績，大機率來說比較難。
下表為中國田協大眾精英跑者等級標準，該標準依據不同年齡段來制訂，年齡越輕成績要求越高，反之亦然。
總體而言，男性要成為大眾精英跑者，成績要在330左右，女性要在350左右。
那麼一個備受關注的問題來了，要想成為大眾精英跑者，月跑量一般要達到多少呢？
300公里是起碼的要求嗎？
中國田協大眾精英選手等級標準
（免抽籤標準）
月跑量300公里
是靠每天跑10公里實現的嗎？
一個月30天，一個月跑300公里，最簡單的計算方式就是平均每天10公里，差不多一個小時左右。
但這樣的計算看起來是沒問題的，可能也有少數跑者是這樣乾的，但如果你是一名更加成熟的跑者，基本不會採用這樣非常平均的訓練方式。
為什麼這麼說呢？
● 大眾跑者都有自己的職業，難免有時工作忙碌，沒那麼多時間跑步，也很難絕對保證天天有時間跑10公里；
● 只是跑步，沒有其他訓練內容，比如把力量訓練作為豐富、調劑和補充，一方面容易增加受傷風險，一方面絕對單一化的訓練也不是最佳的訓練方式；
● 一個月完全不下雨的情況很少見，如果遇到下雨天，可能跑步就沒法順利進行，同時不是人人都有室內跑步的條件；
● 如果只是按照某種固定速度完成每天10公里的訓練，不能說沒效果，但效果可能沒有高低錯落，有長有短，速度有快有慢的多樣化訓練來得好，因為人具有適應能力，長期只跑10公里容易形成能力瓶頸；
● 每天跑10公里耗時1小時以內或者1小時左右訓練出來的耐力水平跟全馬330所需要的幾個小時持續奔跑所需要的耐力水平還是有一定差距的，這是許多人後程跑崩的核心原因。
因為跑1個小時和跑3個小時不是一個概念，不去進行更長距離，更長時間的耐力訓練刺激，你的耐力基本上會停滯不前，每天跑10公里，也許你的耐力不會下降，但要提升可能性也不大；
當然，不是說每天10公里，一個月300公里的訓練就一定不好，有時簡單粗暴也能解決問題，但對於多數目標330的跑者，不建議採用這種訓練方式。
月跑量300公里
用怎樣的訓練方式實現最理想?
其實前文已經說了，透過高低錯落，有長有短，速度有快有慢的多樣化訓練，更為科學，也能更有效地提升大眾跑者的跑步能力，這就是所謂週期化系統跑步訓練。
所謂週期化系統訓練是指按照一定訓練計劃或者安排，有目的地堅持訓練，並且在訓練中按照一定週期將不同配速、不同跑量的訓練連有機組合；
系統訓練是實現330的必由之路和根本保證，透過週期化系統訓練才能循序漸進的提升耐力，最終保證你具備330所需具備的能力。
馬拉松的準備階段可以分為:一般準備階段、專門準備階段:
一般準備階段的主要任務是著重發展基礎耐力，專門準備階段其目的是提高專項耐力；
一般準備階段最主要的訓練方法是LSD訓練；專門準備階段則是指透過最大攝氧量強度訓練，進一步提升有氧耐力的空間和厚度，此時除了LSD訓練，還應增加更多間歇跑、抗乳酸跑、馬拉松配速跑等訓練。
以下四種訓練是目標突破330跑者所需要的訓練手段和方法。
1、LSD
LSD又被稱為有氧耐力跑，是指以65%—78%最大心率進行30—150min的訓練，也是跑者平時跑步訓練最主要的方法，它的訓練目的是發展基礎耐力、提高心臟功能，儲備體能，從而為後期更高強度訓練打下堅實基礎，這種訓練通常安排在備賽早期。
2、馬拉松配速跑
馬拉松配速跑又被稱為有氧動力跑，它是比有氧耐力跑強度稍微高一些的跑法，此時的速度基本就是你在馬拉松比賽時使用的配速，所以被稱為馬拉松配速跑。
其要求以79%—87%最大心率連續跑40—110分鐘，在備賽後期，越臨近比賽，馬拉松配速跑佔比越高。
3、乳酸閾跑
乳酸閾跑其目的是加強身體對乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內處於可控制的水平，從而增加有氧耐力空間。
乳酸閾跑要求以88%—90%最大心率進行20分鐘訓練，可以進行一組或者多組這樣的訓練，如果暫時能力不夠，也可以每一組只進行5分鐘，進行四組訓練，組間休息1分鐘。
4、間歇跑
間歇跑，是最為辛苦的訓練，因為在間歇跑訓練中你將達到最大心率。間歇跑的主要目的就是提升你的最大攝氧量。
間歇跑時要求達到最大心率的91%—100%。 每一組進行3—5分鐘，然後休息，間歇跑時間與休息時間比例為1：1；
也就是間歇休息時間也是3—5分鐘，如此迴圈進行多組這樣的訓練，亞索800就是最為經典的間歇跑訓練模式。
5、衝刺跑
衝刺跑又被稱為重複跑，是強度最大的一種跑法，顧名思義就是進行50-200米左右的短距離衝刺。
衝刺跑一般可以安排在LSD訓練尾聲，進行多組衝刺跑，它可以提升爆發力，從而有利於跑步經濟性的提高以及改善跑姿，避免長期慢跑所導致的速度能力下降。
以上是週期化系統訓練的五種核心訓練方法，其運用並不是說每週1-2次LSD訓練，1次馬拉松配速跑訓練，1次抗乳酸跑訓練等等，而是結合備賽週期進行合理有機的組合；
在一般準備階段，主要進行LSD訓練，在專項準備階段，在繼續保持一定量LSD訓練的基礎上，要增加更多的間歇跑、乳酸閾跑訓練，而在賽前或者長達兩三個月的比賽期，則要更加重視馬拉松配速跑訓練，只有學會組合，才能將週期訓練理論運用起來，並在這個過程中實現耐力的遞進式增長。
當然，這也就意味著即使是按照嚴謹的跑步訓練計劃，也不一定每月跑量都是一模一樣的。
月跑量300公里
需要每週訓練幾次?
對於以追求健康為目的普通跑者而言，每週跑步三次，每次跑步半小時就足夠了。
但對於月跑量300公里的精英跑者而言，每週三次肯定是遠遠不夠的，但也不一定非得天天跑步，這樣的跑者訓練頻次基本可以達到每週5-6次，一般只有一天跑休，有些跑者可能一天都不會休息，也可以。
那麼每週6次訓練怎樣安排較為合理呢？相對比較合理的運動模式是這樣的：
● 每週二、三、四、五、六、日一共6天訓練，週一跑休；
● 週二進行10-12公里慢跑；
● 週三進行一次間歇跑，比如8×1000米，10×800米，另外3公里熱身跑，3公里恢復跑；
● 週四安排一次全身力量訓練，包括上肢、核心和下肢，時長1小時左右；
● 週五進行10公里馬拉松配速跑；
● 週六安排一次10-12公里慢跑；
● 週日進行20-25公里慢跑；
月跑量300公里
需要花多長時間才能完成訓練？
下圖顯示了全馬成績為330跑者不同速度訓練的最適配速，比如其馬拉松配速基本為500，間歇跑為440，LSD差不多為545左右。由於LSD訓練佔據其中大頭，我們可以以每公里545配速進行計算。
月跑量300公里意味著每週要平均跑75公里方能完成，其中含一天跑休，一天力量訓練，用5-6天時間跑完75公里，平均每天12。5公里，每公里平均配速545，差不多需要70分鐘，加上熱身及拉伸基本意味著每天要花1個半小時在訓練上。
當然，這只是一個大體的平均計算，有些時候一小時就能完成訓練，雙休日拉練則要長達2-3小時。
所以好好訓練本身還是需要花費相當多時間的事情，一些跑者平時工作較忙，訓練時間不足，訓練總是被中斷，訓練不繫統就成為一個大的問題。
全馬330水平跑者不同跑法的配速標準
積累量比提升強度
更穩妥更安全
看到這裡，大眾跑者可能會想，其實講了半天，其實還是在講積累跑量的重要性，的確如此。
根據我國著名中長跑訓練專家，中國女子馬拉松一姐李芷萱的教練，上海體院李國強教授的建議：
他認為對於大眾跑者而言，不要著急提強度，延長距離比加快配速要更安全更穩妥。
因為身體對於量的適應能力要比對於強度適應能力更好，量增加一些，身體承受負荷的冗餘空間較大，但貿然增加強度，容易出現過量負荷，給心肺系統、運動系統都帶來比較大的壓力，比如出現心率飆升，運動損傷等現象，所以李教授認為大眾跑者優先發展量，當量積累到足夠多，那麼再上強度也不遲；
並且李教授的經驗是，當量積累足夠多，再去跑強度，其實也會發現沒那麼累，可以基礎耐力訓練對於跑者的重要性。
我國著名中長跑訓練專家，李芷萱教練李國強
李教授建議大眾跑者在進行LSD訓練時，心率一般保持在145-150左右，不超過160，在這樣的心率範圍儘可能循序漸進地、不斷地延長距離，從而最終讓跑者透過大量的LSD訓練積累足夠多的跑量，打下紮實的耐力基礎。
跑者還要注意
有意識地延長LSD訓練的距離
在進行LSD訓練時，為了避免長期訓練負荷不變引起身體適應，跑者就要有意識的延長LSD訓練的距離，比如之前自己一般LSD訓練跑10公里，那麼要逐步加到11，12，13，14，16公里。
透過不斷增加訓練負荷，打破身體內在機能平衡，從而對身體產生新鮮刺激，進而產生更高水平的適應。
當然，需要注意的是，逐漸增加訓練負荷，並不意味著每一次跑步都比上一次跑步距離更長，這顯然是不現實的。
所謂增加負荷應當貫徹循序漸進原則，階段性地增加訓練負荷，長此以往，你的基礎耐力就會越來越強，耐力底子也會越來越紮實。
還有些跑者平時工作日時間有限，往往會跑一個固定距離，比如8-12公里，到了雙休日時間較多，就會拉一個長距離比如半馬，這樣的訓練方式當然也很不錯，可以透過雙休日較大訓練負荷給予身體較強刺激，但如果你每週都是如此，那麼其實最終這種平時跑量不多，雙休日跑量大增的訓練模式身體也會適應。
所以對於這樣的跑者，可以在雙休日長距離拉練時，將距離從半馬逐漸延長到23，25，27，30公里。
大家不要太過看重半馬那個數字，對於跑量較多，全馬成績在400以內的選手，跑個半馬不是什麼問題，逾越半馬的訓練量，但逾越不多，循序漸進，身體也是完全可以承受，並且這樣的訓練負荷才會對身體產生新的刺激進而提升耐力，同時這樣也有助於積累跑量，讓月跑量達到比較高的水平。
需要注意的是，最大訓練量按照丹尼爾斯訓練法建議，是LSD訓練最長2個半小時或者30公里，哪個先到採用哪種。
如果跑量不夠
增加強度變化訓練方式是否可以彌補跑量不足
有些跑者平時訓練時間有限，那麼月跑量只有200公里甚至不到200公里，那麼是不是就無法實現破330呢？
當然也不是，對於大眾跑者而言，同時實現量和強度的增加不僅是不現實的，也是危險的，因為這樣會大大增加受傷風險。
當量不夠時，透過一定的強度訓練，比如進行更多馬拉松配速跑、乳酸閾跑、間歇跑訓練，可以部分彌補跑量不足，但並不能夠完全彌補，正如前文所說，增加強度往往比積累量更加困難，受傷風險也更大。
即便平時跑步時速度較快，訓練時間較短，也不等於說不進行長距離訓練。跑者可以選擇在週一至週五進行10公里以內的訓練，雙休日還是要想辦法進行一次15-20公里的訓練。
另外，適當增加力量，尤其是下肢力量、跑步專項力量對於提升跑步能力，改善跑步經濟性也很有用，這也是有些跑者跑量不多，但依然保持較高水平耐力的原因，不僅僅是天賦異稟，也來源於更科學、更講方法的訓練。
總結
月跑量300公里對於大眾跑者看起來還是有一定難度的，花費時間和精力相當多，運動量大疲勞恢復慢容易受傷，工作繁忙缺乏時間訓練，都是大眾跑者積累跑量過程中不得不面對的問題。
但也有不少跑者月跑量200多公里，由於方法得當，適合自己，也能取得破330的優異成績。
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