我做減肥指導的過程中，經常有胖友問：“杜老師，我在減肥，半夜餓了該不該吃呢？”
客觀的說，吃夜宵確實很容易長肉。為啥？因為半夜吃東西，人體的“脂肪合成環境”很好。絕大多數的人，在吃完夜宵以後，洗洗刷刷就睡覺了，攝入的熱量增加，又幾乎沒有熱量的消耗。吃進去熱量，很容易被身體轉化為脂肪，儲存起來。
這是一個很令人糾結的問題。如果吃，身體難受（長肉），如果不吃，心理難受（又餓又饞）。
我遇見很多胖友的做法，就是靠意志力忍住不吃。其實，這麼做也無法持久。因為人的意志力是很容易耗盡的，我不止一次在文章裡強調過減肥儘量不要靠意志力。等到你意志力耗盡的時候，你會把原來想吃不好吃的東西，加倍的吃回來。這就是導致“減肥暴食症”的主要因素之一。
那到底該怎麼做呢？我告訴你們2點應對的方法：
第一，既然是半夜餓了，那就喝水。
奇怪吧，既然是餓了，為什麼要先喝水呢？
因為人體在缺水的情況下，很容易混淆餓與渴的訊號。很多時候，你覺得餓，很可能是因為你渴了。
建議喝250-400毫升的白開水，不要喝任何飲料、咖啡和茶。
第二，吃，但要吃高蛋白低碳水的食物。
如果喝了水之後，還是覺得很餓，忍的很難受，可以適當的吃點東西。
記住一點，千萬別吃高碳水+高油脂的食物。比如：泡麵、麵包、漢堡、炸雞排等等。
我們把這類食物稱之為“糖油混合物”，這是最容易長肉的組合。
儘量吃高蛋白+低碳水的食物，比如：雞胸肉、雞蛋白、魚蝦肉、豆腐等等。
因為，人體在飢餓的情況下，血糖水平也會相對低。為了維持血糖的穩定，胰腺會分泌一種升糖激素叫“胰高血糖素”，而胰高血糖素又會啟用激素敏感性脂肪酶，促進脂肪的分解供能。
也就是說，人在飢餓的情況下，身體是處於“燃脂模式”之中的。這時候，你如果吃了高碳水的食物，會中斷身體的“燃脂模式”，開啟身體的“囤脂模式”。
吃高蛋白+低碳水的食物，既能提供優質蛋白質，增加飽腹感，極少量的碳水（比如，100克的雞胸肉，碳水只有2。5克），也不會中斷身體的“燃脂模式”。
一舉兩得。
還有就是，如果你經常在半夜餓肚子，你一定要注意一點，很可能是你的晚餐吃得不對。
我在做減肥指導的時候，只要有胖友跟我說半夜餓了，特別餓。我就問他，晚餐吃的啥？有些人會說沒吃，有些人會說吃了點主食+水果，或是主食+蔬菜。這些都是不合格的晚餐。因為他們缺乏“優質蛋白質”。
正確的晚餐，
主食（少吃，半拳頭
內
）+肉蛋類或豆製品+蔬菜+水果，這四大類食物都要吃，而且要吃夠量。
如果我們晚餐的結構吃好了，基本上不會出現半夜餓肚子的情況。
杜軒建
2020。8。29
部分參考資料：《生物化學——基礎理論與臨床》《中國居民膳食指南2016》
