案例回放：
劉老伯，今年68歲，患2型糖尿病近15年，也算上是老糖友了。記憶中，有過3次運動降糖不當而住院的經歷。
這麼多年來，他嘗試過許多運動降糖方式，如散步、慢跑、游泳、騎腳踏車等有氧運動；如醫療體操、健身操、太極拳、木蘭拳等有氧體操，甚至像門球、保齡球、羽毛球等這樣的娛樂性球類活動。
但是各種運動幾乎都嘗試一遍後，劉老伯根據自身的特點及愛好，最後終於找到了，最適合他的這4種運動降糖方式。今天他想和大家一一分享。
1.室內轉
椅運動
這
款運動
適合於體力較差、年齡較大的糖尿病患者在家中鍛鍊的一項運動
，簡便易學，方便有效，坐在家裡的椅子上就可以進行。
（
1
）
鍛鍊方法
：
全身放鬆，上體直立坐於椅上，兩臂自然下垂；頭部先前傾、後仰、從左向右轉1圈，再反方向從右向左轉1圈為1次；第2次方法相同，但頭的轉動方向相反；各轉3次。
（2）
要求：
上述運動，每天1-2次；鍛鍊時，要保持姿勢正確，患者可根據病情自行掌握和調整運動幅度、次數、力量及靜力狀態保持的時間，以身體微熱為好，不可氣喘吁吁；坐椅應放置在室內空地的中央，四周近距離無障礙，以防肢體伸展時碰傷。
（
3
）
作用：
該項運動是以坐位為主而不同於其它專案的運動，由於身體各部位的相繼活動及身體姿勢的變化，有利於改善血液迴圈，促進物質代謝，有利於肌肉組織對血糖的利用。
（
4
）
效果評價：
運動量較小，有效心率90-110次/分鐘；鍛鍊後，自我感覺頭腦清醒，頸、肩及腰背部肌肉放鬆舒適，四肢活動輕鬆靈活；血糖水平控制理想，無明顯波動。
2.戶外步行操
閒暇之餘，外出走走，至行空曠幽靜之處，正是進行步行操鍛鍊的好時機。戶外步行操可用於邊走邊練，且生動活潑、實用有效，
適合於
2
型糖尿病及肥胖型糖尿病患者的鍛鍊方法。
（
1
）
鍛鍊方法：
開始用舒適的步幅走5-10分鐘，適應後則加大步幅；走時動作自然，有節奏感，身體重心在後，兩腳跟交替向前移動；走後兩腳分開同肩 寬，膝關節彎曲，臀部放鬆；兩肘彎曲，兩手上舉外展，下蹲至大腿與地面平行，還原；重複動作。
（
2
）
要求：
注意路面安全，避免傷害事故；如果能有家人相伴或與好友同行，在邊走邊談之中，不知不覺地進行鍛鍊，效果更佳；練習中，應呼吸自如，身心放鬆，精神飽滿，心情愉快，帶有一種快節奏韻律。
（
3
）
作用：
戶外步行操充分利用了戶外自然地形，使全身肌肉關節都可得到鍛鍊；對提高心肺功能，有效活動筋骨，加速脂肪代謝，促進血糖利用有良好作用；同時，該操可以結伴進行，熱烈的氣氛亦可使患者獲得更多的自信和自尊，從而擁有健康的心態。
（
4
）
效果評價：
運動強度適中，運動中有效心率100-120次/分鐘；鍛鍊後自覺全身鬆弛舒適，心情十分愉快，雖有少量出汗，但無明顯疲勞感；一段時間後，體力提高，肢體靈活，血糖穩定，體重下降。
3.室內
自行
車
室內腳踏車是安裝在室內，能夠隨意調節負荷阻力大小的一種固定腳踏車，可以在上面進行踏車運動，是一種定量的運動器械。
（
1
）
鍛鍊方法：
騎車時注意一定的節奏，開始騎速稍慢，和正常散步頻率相當，逐漸加快速度，也可採用快騎和慢騎交替的方式進行鍛鍊。
（2）
要求：
掌握適宜的運動量，一般在騎車幾分鐘後，即停下計數脈搏，以便根據心率掌握運動量，如脈率過快，應減慢車速；如脈率偏慢，則可加快車速。每天鍛鍊1次，20-30分鐘/次為宜。
（
3
）
作用
：
促進血液迴圈，增強全身耐力，提高心肺功能，在鍛鍊腿部力量的同時，也使全身得到了鍛鍊，有助於控制血糖、降低體重。
（
4
）
效果評價：
該項練習運動量適中，有效心率每分鐘100-130次；運動時以自我感覺不太疲勞、身體微熱為宜；運動後稍加休息，疲勞很快恢復，無明顯肌肉痠痛；一段時間後，體力增強，體重下降。
4.戶外
慢跑
戶外慢跑是一種簡便、不需要特殊裝置和場所的運動。動作簡單，易於掌握，活動全面，運動量易調整，鍛鍊效果顯著，是一項
適合於
2
型糖尿病及肥胖型糖尿病患者的運動。
鍛鍊方法：
慢跑時全身肌肉放鬆，動作自然，用輕而略帶彈性的步伐前進，兩臂自然曲肘，前後擺動；跑動步伐不要過大，以前腳掌著地，雙腳交替騰空、蹬地；注意呼吸的規律性，使呼吸與跑的節奏協調配合。
（
2
）
要求：
慢跑時強度不宜過大，呼吸以不影響正常的大聲說話為好，身體微熱，略有出汗；慢跑後應緩慢走動，做一些放鬆運動，逐漸停止，切忌突然停跑或立即坐下休息；開始每個月，每次跑10-15分鐘或走跑交替，每週3次，跑速量力而行。
需要注意的
是過度肥胖的患者不宜進行跑步運動，以防損傷
。
（
3
）
作用：
慢跑是一項有氧運動，提高身體耐力，能將體內多餘的脂肪燃燒掉，達到減肥的效果；此外，慢跑還可以使人精神愉快，促使疾病康復。
（
4
）
效果評價：
慢跑一段時間後，體力加強，腿部有力，體重下降，血糖穩定，行動輕快，心情舒暢。
鍛鍊中注意事項
：
（
1
）
運動前進行耐力試驗，確定最佳運動心率範圍，保證鍛鍊安全有效；
（
2
）
運動前做好準備活動，運動後進行整理活動，切忌突然停止不動；
（
3
）
改變不良的生活方式，嚴格飲食控制，養成經常鍛鍊的習慣；
（
4
）
定期檢測血糖尿糖，關注自己的體重，評價鍛鍊效果，不斷完善運動處方；
（
5
）
運動中加強監督，若出現血糖波動、併發症、疲勞難以恢復等，應立即停止運動。
親愛的朋友，透過以上介紹，你對運動降糖方式的個性化一定有了更多的瞭解，你贊同上述觀點嗎？你對還有哪些心得呢？歡迎在評論區與大家分享；如果你有健康問題需要諮詢，你還想了解哪些健康知識，也可以在評論區給我留言，我會盡力及時回覆。
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