導語：現在越來越多的明星都開始了
健身訓練，
在微博上很容易就看到很多男明星，女明星們都在發一些
健身時候的影片
，健身時候的照片，很多都練得非常好，在
娛樂圈
來說，以
彭于晏
為首的健身男神越來越多了。
頭段時間
杜淳
就發了一個自己健身時候的影片，可以很明顯的看出影片中的他肌肉非常飽滿，讓人感覺
安全感十足
。
在影片中看來，他的
訓練計劃
也是非常豐富的，無論是背部訓練的
引體向上，
還是胸部訓練的
負重俯臥撐，
都很大的
刺激
到了肌肉的生長。並且對於他來說，
體脂也不算很高，
腹肌也非常明顯，
人魚線，鯊魚線
樣樣都有。
而對於明星來說，他們能夠堅持下去訓練也是
十分不容易的，
而對於我們普通人來說，更
應該堅持下去，
今天就給大家推薦
以下
幾個
訓練動作。
01
首先大家一定要練習一下，引體向上
對於很多人沒有過去健身房訓練的經歷，那麼去公園找一個
單槓
是非常簡單的，甚至說在家裡的
門框
上也可以做這項運動，引體向上能很好的帶動你的
上肢力量
，並且對
背部力量
有著很大的增強，能讓你的背肌變得
更寬闊，變得更厚
。
也可以算是
黃金動作
，當你在公園
遛彎
的時候，可以很明顯的看出很多
大爺玩引體向上
是非常簡單，甚至說可以玩出很多
花式
，這不免讓很多人覺得自己的
身體素質還不如一個老大爺。
而剛接觸健身的小白，可以選擇最簡單的引體向上，如果你完成不了的話，可以選擇，
澳大利亞引體向上
。
和標準引體向上不同的是，澳大利亞引體向上杆子更低，整個人是
傾斜
過來的，腳是著地的，然後將單槓往自己的
胸口拉
，這樣能很好的鍛鍊到自己的
背肌
，也可以鍛鍊到自己的
上肢力量
，等到力量大了，可以選擇標準的引體向上，這樣
循序漸進
，不至於造成
拉傷
的情況。
02
俯臥撐
俯臥撐的訓練方式，我就不用多說了，大家都知道俯臥撐能很好的鍛鍊你的
胸肌
，鍛鍊你的
上肢力量
，剛開始你可能做不了比較標準的俯臥撐，你可以選擇
跪姿俯臥撐
，但是一定要注意的是
背部要挺直
。
尤其千萬不能做的非常快，在網上可以很明顯的看出他們有些訓練時候俯臥撐
做的非常快，
這是不對的，對於刺激肌肉這一方面來說，快速俯臥撐刺激的肌肉
效果更小
，完全起不到什麼作用，一般來說都是為了
比較數量
才會做得飛快。
如果你想讓你的
胸肌變得更大
，想要你的上肢力量變得更強，那麼你做俯臥撐的時候一定要
慢慢下去，慢慢上來，
感受
離心力
的作用，你才會慢慢
刺激到自己的肌肉
，慢慢變大。
肯定慢速的俯臥撐，你會感覺
非常艱難，
做不了幾個就累了，這是十分正常的，畢竟你的力量在
持續暴漲中
，一定要堅持下來。
03
深蹲跳
對於腿部訓練來說，深蹲跳可以有效的練到你的
腿部的爆發力
和腿部的
力量
，當然，在
徒手訓練
來說，深蹲的效果可能不如負重深蹲大，這樣就需要大家加入
深蹲跳
，這一個動作。
當你完全蹲下的時候，用力跳起，將自己
最大的力量
使出來，這樣的話可以很好的刺激到你的
大腿的爆發力
，對你的下肢力量也有著非常大的增強，所以大家在不去健身房的情況下，可以
多做深蹲跳
這個動作。
結束語：
以上這三個動作是非常簡單的一些
訓練方式，
可以讓大家在剛開始接觸健身的時候
進行簡單訓練，
也能為以後的
健身訓練
打下比較好的
基礎。
