一．組間休息超過1分鐘，就等於白練了嗎？
知道上面這句話坑了多少健身的朋友麼？
我估計看這篇文章的朋友，也有90%曾經，或者正在被這句話荼毒！
這真的不誇張，因為很多健身房的教練都是用這套理論來教買了課的學員。
我曾經親眼見過這些所謂的“教練”用這個理論去帶學員訓練的：
“休息了1分鐘了，快點來進行下一組！”，教練的這句話成功引起了我的注意。
“但是我感覺氣還有點喘，力量還有點虛耶。”
“別想偷懶，你想有效果的話，就按我的去做。”
“好吧……”
於是第二組的平板槓鈴臥推，學員只做了5個就沒力了。
“你真弱，都已經休息1分鐘了，怎麼才做那麼少的？你不要偷懶！”
“沒有啊，是真的力氣不夠了。”
“
之前一直都和你強調，組間休息不能超過1分鐘，不然就白練了！
休息1分鐘再來，不要偷懶！”
結果第三組只做了4個，還差點被槓鈴砸了。
我當時覺得這個學員好可憐，但我也不好說什麼。
其實健身沒想象中那麼困難，只是這個可憐的學員被這個
“偽科學”
和坑貨教練給坑了。
二。 先來看看健身的大佬是怎麼回答的
這個大佬是藥物健身玩家，也就是說，藥物健身玩家，可以採用高次數以及組間休息很短的練法，但
不是藥物健身玩家的正常健身玩家，用大重量訓練是不可避免的。
就這個問題我還問過2個健美的大佬，回答如下：
問題：請問你練臥推的組間休息一般是多長時間呢？
大佬A：“看重量，一般3-5分鐘吧。”
大佬B：“我一般是休息到感覺不累的時候就進行下一組了。”
2個健美大佬的回答都是
休息夠了
，再進行下一組的訓練，以
保證下一組的訓練重量和強度。
由此可見，如果組間休息只有1分鐘，那麼大肌群的訓練強度上不去，對肌肉的刺激不足以達到肌纖維
“撕裂”
的效果，增肌效果就不佳，甚至是沒效果。
休息夠了，保證了之後訓練的強度，
肌肉的總工作量
才能得到得到保證，肌肉得到足夠的刺激，損壞，才能增長。
肌肉的總工作量
足夠大才能達到增肌的效果，這點在我的上一篇文章
《健身常說的向心和離心，傻傻分不清楚？原來對增肌的影響那麼大！》
裡有講到。
透過健身大佬對組間休息的回答，我想現在大家心中也有個數了。
三。結合增肌的機制來分析組間休息的時間
首先我們先要了解增肌的三個機制：
1.力學張力:
使用的重量越大，施加給肌肉的力學張力越大
2.代謝壓力 :
組間休息越短，代謝副產物的積累越多，肌肉的代謝壓力越大
3.肌肉損耗 :
肌肉在訓練時受的損耗
根據增肌的機制
增肌的機制
1。如果組間休息時間短，你就沒辦法持續使用較大的重量，此時更多的是依靠
得出以下結論：
去給肌肉施壓。
2。如果間休息時間足夠，你就可以持續使用較大的重量，使肌肉受到足夠的
代謝壓力
的刺激，實現更高容量的訓練。
力學張力
那麼高容量的
已經有人專門對此進行過實驗，將50名訓練時間、年齡相差不大的男性進行抗阻力訓練，分為2組，一組休息時間為1分鐘，因為休息時間較短可以得到更多的代謝壓力，但是無法進行持續大重量的訓練，每組重複次數更少；另一組休息時間為3分鐘，較長的休息時間可以持續進行大重量訓練而且每組較前者可以做相同，或更多次數，但肌肉的代謝壓力變小，
力學張力 vs 代謝壓力，哪種對肌肉的增長影響更大？
也就是說明，就增肌效果而言，
最終的實驗結果顯示，後者對增肌效果是最好的。
高容量的
力學張力，要比代謝壓力更好，從而說明
四。那我的組間休息時間應該如何安排？
在完成一組健身訓練後，應該休息多久再開始下一組的訓練呢？
1。
較長的組間休息時間會使增肌效果更好。
你
舉個例子，大肌群的訓練的較大重量訓練，尤其是深蹲，做完一組的感覺就是
的心肺功能不會在肌肉疲勞之前崩潰
如果此時心肺功能還沒恢復好，無論肌肉是否已經休息好了，下一組的訓練你能做的次數也會大幅度下降。
大口喘氣，汗流不止。
2.
每組
我們通常推薦選擇每組能完成6-12次的重量，以便更好的刺激目標肌群，那麼起碼在下一組的訓練中，儘可能最少也要達到6次的數量，這樣是比較好的。
訓練至少能完成6次標準的全程動作
也就是說，自己覺得沒足夠的信心覺得可以完成下一組的訓練，那我建議你再歇一歇吧！
舉個我自己的例子，我練槓鈴臥推的時候很給力的完成了一組，在開始下一組之前，我感覺肱三力量還沒恢復好，心想：可能做到第4個的時候就要被砸了，那麼我就會選擇再休息多一會。
那我應該休息到什麼時候呢？就是當你感覺到很有信心的時候了唄！那麼這時候幹它就完了！
3.直到自己有信心覺得能開始下一組的訓練
就拿上面剛舉過的例子，臥推時，練了幾組後，感覺下一組的訓練，會因為肱三還沒恢復好而推不起來的話，那就再休息多一會，讓輔助肌恢復好了再進行下一次的訓練吧。
舉例說明一下。
4.輔助肌肉不會過分限制目標肌肉的發力
大肌群的組間休息會比較長，就拿深蹲來說，真的狠下心上重量，每組6-10次來說，你沒個3，4分鐘組間休息，根本沒足夠的狀態進行下一組訓練，如果當天狀態不太好的話，可能還要延長。
1.大肌群訓練：
小肌群的組間休息會更加符合“1分鐘組間休息”的理論，至少我本人是這樣的，就拿肱三來說，我一般60秒左右就可以進行下一組訓練了，不過有的人時間會更短，有的人時間會更長，這個因人而異，但小肌肉確實恢復的時間會短很多。
2.小肌群訓練：
五。分享一下我的組間休息
最後分享一下，我個人是如何去感覺“
以上幾點總結就是，無論你是大肌群還是小肌群的訓練，你感覺休息好了，有信心了，就再進行下一組訓練，但休息時間不要過長！
”這個訊號的呢？
我一般在進行下一組訓練之前，我是不會去看手機的，因為看手機時間會不知不覺的過去了，等到我反應過來，肌肉早都已經休息好了，還會影響肌肉的“泵感”，這會影響到肌肉的訓練狀態。
我會站起來前後左右踱步，順便觀察一下健身房的表，然後慢慢感受目標肌肉的狀態，當感受到
我已經休息好了
休息夠了，我就會馬上投入下一次的訓練中，記住，
“剛好“
，因為此時肌肉“泵感”還是很強烈的，如果再久一點我怕“泵感”會減少，所以我個人的習慣就是等到肌肉“剛好”恢復好的狀態就去進行下一組的訓練。
我也算過這樣子我的組間休息時間是多少，我就舉個槓鈴臥推的例子，一般當我“剛好”休息好了，組間休息是2分鐘左右。
是“剛好”覺得肌肉恢復好了這個時候
