快步走、跑步向來是人們鍛鍊身體的首選，由於這兩種方式可以自己控制頻次和強度，對環境要求也不高，因此在各個年齡段中都較為普及。
不過，經常跑步的朋友想必對膝蓋勞損並不陌生，而近些年來，很多養生人士都建議50歲以上的中老年人群儘量不要長時間跑步，以免對膝蓋造成不可逆轉的損害。
這是因為中老年朋友們骨骼中鈣質的流失速度加快，同時消化和吸收能力下降，如不科學保養，很容易出現關節炎症、骨折骨裂情況。
不過，這並不代表老年人群不能進行跑步訓練，若能在活動期間做好4件事，或許能夠減弱損傷，讓膝蓋更健康。
1。積極做好熱身工作
根據現代運動學研究，在進行以慢跑為代表的中低強度有氧運動前，進行科學合理的熱身運動對鍛鍊效果和身體防護都有重要意義，一方面這能夠激發身體活力，促進代謝和供能，從而達到燃脂增肌的效果；另一方面，這也能夠幫助膝關節、髖關節和腳踝等部位適度潤滑，以免出現錯位或損傷。
中老年朋友在跑步之前，也不妨做一套熱身操，在拉伸動作上量力而行，待到身體感到暖和之後再開始跑步，這樣也能夠降低著涼和感冒風險。
2。合理控制跑步距離和速度
根據個人體質狀況和運動習慣的不同，跑步距離和速度搭配也不盡相同。特別是對肌肉密度和骨骼狀況處於下滑態勢的中年人群來說，量力而行頗為重要。
在跑步時，請注意按照“逐漸加碼”的指導思想進行，速度上不宜超過9min/km，每天的運動總量控制在5km左右為宜。如果感到能夠適應後，再逐漸增加即可。
3。養成良好的跑步姿勢
根據研究，很多因為跑步而損傷膝蓋的朋友並非是因為進行了多麼高強度的訓練，而是因為沒有采取合理的鍛鍊姿勢。譬如喜歡低著頭跑、雙手叉腰、腳步過長以及彎腰駝背，都可能成為損傷健康的重要誘因。
因此，在跑步時，請保持挺拔有力的姿態，並使得步伐儘量較為輕盈，讓雙腿和雙臂的活動有節奏感，如此既能夠節省體力，也能減輕損傷。
4。注意跑後拉伸
很多朋友在跑步之後會習慣性地坐下來休整，但這種行為也可能成為機體損傷的助推手。
在剛剛結束鍛鍊時，肌肉產生的肌酸在骨骼肌附近大量淤積，並且此時的肌肉細胞高度活躍，正需要充足的氧氣和養料進行能量供給，如果直接坐下不動，容易使得肌肉重新吸納肌酸，從而加快肌肉衰老，並在第二天出現明顯的肌肉痠疼狀況。老年人也更容易因此發生骨折情況，請儘量避免，並做好跑後拉伸工作。
