手臂向後伸展，保持2分鐘
抬起一條腿，提高難度
鍛鍊下肢力量，又不傷膝蓋
受訪專家/南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科主任 劉剛 文/圖 羊城晚報記者 陳輝 通訊員 遊華玲
六月不減肥，七月八月徒傷悲。辦了健身卡，卻發現根本找不出時間去。其實只要一些小物件，比如彈力帶、瑜伽球、小啞鈴，就可以隨時隨地在辦公室、在家，甚至在酒店房間裡鍛鍊身體，減脂增肌！
【彈力帶】
南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科主任劉剛介紹，彈力帶有點像健身房裡拉力器或擴胸器，但是它沒有彈簧那麼硬，材料多數是天然矽膠，有比較好的彈力，能隨時隨地幫助你進行柔韌、拉伸等全身運動。
選一根適合自己的彈力帶
在開始彈力帶鍛鍊前，先要選擇一根適合自己的彈力帶。專業的彈力帶，不同顏色代表不同的拉伸阻力，顏色越深，阻力越大。白領女性一般建議購買紅色的彈力帶就可以了。如果是力量較大的男性，可以選擇藍色、銀色、黑色等。
彈力帶的選購和養護也決定了彈力帶的使用壽命。好的彈力帶不會輕易斷裂，一個人使用一般可以用一兩個月。用完彈力帶後每週建議用清水清洗，自然風乾，然後在上面灑一點爽身粉，防止粘連。
跟專業康復師，玩轉彈力帶
彈力帶阻力訓練可以獲得三種不同的訓練效果： ①增加肌肉力量；②增加肌肉圍度；③增加肌肉耐力。比如用彈力帶來擴胸，為了保持住雙臂開啟這個動作，手臂肌肉、背部肌肉均進行有氧訓練，這便加強了肌肉的耐力。對於改善白領一族長期伏案工作，引起的頸椎、肩胛骨疼痛有很大的幫助。
在練習的時候要注意方式方法，最好能夠仿照專業人士的圖片或者影片來進行鍛鍊，做到動作規範。一般做完彈力帶訓練後，區域性的肌肉會有微微的酸脹感，經過休息可以恢復，這樣就是比較適宜的程度。白領們每次可以維持在15-20分鐘，一天可以訓練兩到三次。
【瑜伽球】
我們身邊有些人，坐不了多久，就會覺得腰痠背痛。有的人好好地走平路，也會經常摔跤、崴腳。還有些人喜歡運動，但是會比別人容易受傷。這是怎麼回事？這些人很可能有個共同的問題，就是核心肌群力量薄弱。瑜伽球當椅子坐就能鍛鍊核心肌群。
巧用瑜伽球鍛鍊核心肌群
核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，就無法對骨骼、關節起到很好的固定、保護作用，除了可能看上去姿勢不正、彎腰駝背外，還久坐久站容易疲勞。
鍛鍊核心肌群的方法很多，比如平板支撐。此外把瑜伽球當座椅也是很好的方法。劉剛解釋，瑜伽球是一個“不穩定”的運動器械，當你坐在上面時就要努力保持平衡，不讓球滾動，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協調性和肌肉力量。你平時喝茶、工作時，都可以選擇坐在瑜伽球上，這樣可以工作（生活）和鍛鍊兩不誤了。
這裡要注意的是，瑜伽球最好充氣至“八分飽”。如果充氣太足，控制難度大；充氣不足，人坐上去穩穩當當，就起不到鍛鍊效果。
提高難度？抬起腿來加點料
當你坐在瑜伽球上一段時間後，隨著你的核心肌群力量的提高，你就可以很輕鬆地穩穩坐在球上了。這時候，就可以提高鍛鍊的難度了。比如說，可以抬起一條腿，保持身體穩定；再之後還可以將兩條腿都抬起來。當你練到“高階”，甚至可以穩穩地跪坐在瑜伽球上。
【小啞鈴】
一說起啞鈴，很多人就會想到鍛鍊上肢肌肉力量。其實，啞鈴用得好，一樣能夠鍛鍊到全身的肌肉。
給你的平板支撐加點料
時下平板支撐是很流行的運動，可以鍛鍊全身肌肉，尤其是核心肌群。如果你已經練習了一段時間，輕輕鬆鬆地就能撐上十幾分鍾，那不妨在做平板支撐時加點料，將一個小啞鈴放在腰部，馬上就可能增加鍛鍊的難度。
另外很多膝蓋不好的人，不能去爬山、跑步，可是又需要鍛鍊下肢力量，怎麼辦？劉剛建議，可以坐在椅子上，大腿保持不動，將小腿抬起，反覆多次，能夠很好地鍛鍊到下肢的肌肉。如果你覺得這樣做太輕鬆了，可以將一個小啞鈴放在腳背上，來增加難度係數。
巧用小啞鈴收縮盆底肌
很多女性生完寶寶後，都會不同程度出現盆底功能受損，輕度的會導致性生活不滿意或尿頻、便秘等不適；程度較重的甚至會出現尿失禁、子宮脫垂。
因此建議產後女性進行盆底功能的訓練。訓練的方法有很多，比如說坐姿時，將小啞鈴夾在兩膝之間，為了讓小啞鈴不掉落，整個盆腔肌肉不由自主地就會收縮。這個練習，可以在電腦檯前工作時或看電視時進行。
