運動鍛鍊可以促進身體健康，已經被越來越多的人認可並開始堅持。然而，真正能夠進行全面有效運動鍛鍊的人實在太少了。促進身體健康的鍛鍊至少要包括鍛鍊心肺的有氧運動、鍛鍊肌肉力量的抗阻運動和鍛鍊關節活動度的柔韌性練習。
現在許多人以為鍛鍊就是每天走1萬步，或每天跳1小時廣場舞，或每天做1小時瑜伽等。這些只是強度不大的有氧運動，鍛鍊心肺效果有限，並且鍛鍊單一內容不全面。今天，我就和大家說說被大多數人忽略的肌肉力量鍛鍊。
什麼是肌肉力量鍛鍊
肌肉力量鍛鍊，也稱抗阻運動，以增強肌肉力量耐力，延緩肌肉流失為主要目的。透過給身體一定重量負荷的抗阻力練習，對肌肉進行適宜的刺激，經過恢復期的超量恢復，起到增加或維持肌肉力量和體積的作用，如舉啞鈴、做俯臥撐、使用彈力帶進行擴胸運動、引體向上等，均能達到增強或維持肌肉力量和體積的目的。
為什麼要進行肌肉力量鍛鍊
肌肉對每個人的健康來說都是十分重要的，可以說有肌肉才有健康。肌肉是人身體活動的基礎，大量肌肉流失就意味著活動能力的下降和喪失，就意味著柺杖、輪椅和臥床。肌肉力量隨著人的出生、成長、衰老、死亡而增長和消失，20歲～30歲，肌肉力量達到高峰，隨後呈現逐步減少的趨勢。
現代人各種體力活動減少，造成肌肉流失速度明顯加快。到60歲基本會流失30%左右的肌肉。大量肌肉流失會引發老年人的肌少症，大大降低生活質量，嚴重危害身體健康。
肌肉力量鍛鍊，絕不是年輕人和男士的專利，恰恰相反，老年人和女性是最需要進行肌肉力量鍛鍊的人群，也是進行肌肉力量鍛鍊收益最為顯著的人群。因為肌肉力量的可塑性非常大，60歲的人可以擁有30歲的肌肉力量，所以我們提倡老年人和女性一定要進行肌肉力量鍛鍊。
下面看看肌肉對我們健康的作用：
1。改善運動機能，讓你70多歲時還能想去哪裡就去哪裡。
2。改善糖和脂質代謝，讓你遠離糖尿病和血脂異常。
3。增加能量消耗減少肥胖，讓你擺脫四肢纖細肚皮突出的衰老體型。
4。延緩衰老，讓你擁有不輸給年輕人的體力。
普通人如何進行肌肉力量鍛鍊
普通人尤其是中老年人，肌肉力量鍛鍊主要是延緩肌肉流失，而不是練成“大塊頭”。有條件和興趣的人可以去健身房進行肌肉力量鍛鍊，效果更好。普通人可以選擇在家裡鍛鍊，只要持之以恆，也可以收到滿意的效果。
1。鍛鍊部位：主要鍛鍊大肌肉群，包括腿部、胸部、背部、腰腹部和肩臂部五個部位。
2。鍛鍊方式：自重徒手鍛鍊、彈力帶鍛鍊、小啞鈴鍛鍊等。
3。鍛鍊量：世界衛生組織推薦18歲以上成人，每週至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動，每次30分鐘左右，鍛鍊到5個大肌肉群。
每個部位選擇1個～2個適合自己的鍛鍊方式進行鍛鍊就可以。
不同部位的鍛鍊方法
下面對每個部位的鍛鍊提供幾種不同動作，根據自身情況每個部位選擇1個～2個動作進行鍛鍊，每次鍛鍊5個部位的肌肉。
（一）腿部肌肉力量鍛鍊
腿部肌肉主要是大腿前側的股四頭肌，是身體最大的肌肉群，也是身體活動的基礎。人老腿先老，腿部肌肉鍛鍊最重要。
自重徒手鍛鍊：
難度逐步增加，根據體能選擇下面一種鍛鍊。
1。坐位抬腿：抬腿勾腳5秒～10秒，換腿做，20次一組，做3組。
2。靠牆靜蹲：腳後跟離牆30釐米以上，小腿垂直地面，下蹲10秒～30秒，5組～10組。
3。徒手深蹲：每組10次～30次，做3組～5組。
彈力帶、啞鈴阻力鍛鍊：
進一步增加阻力，強壯大腿股四頭肌力量。根據體能選擇下面一種鍛鍊。
1 。 彈力帶深蹲： 每組2 0 次， 做3組～5組。
2。啞鈴（壺鈴）酒杯式深蹲：每組20次，做3組～5組。
（二）胸部肌肉力量鍛鍊
自重徒手鍛鍊：
不同姿勢的俯臥撐，可以有效鍛鍊胸部肌肉力量。
每組10次～20次，做3組～5組。
1。上斜俯臥撐。
2。標準俯臥撐。
3。下斜俯臥撐。
（三）背部肌肉力量鍛鍊
背部肌肉鍛鍊，可以有效預防含胸駝背等不良體態，使得身體挺拔。彈力帶或啞鈴鍛鍊背部肌肉力量，每組10次～20次，做3組～5組。
1。彈力帶擴胸。
2。彈力帶、啞鈴俯身划船。
（四）腰腹部肌肉力量鍛鍊
腰腹部是人體核心肌肉，對於身體的穩定性和預防腰背痛起著重要作用。徒手鍛鍊腰腹核心肌肉，每組10次～20次，做3組～5組。
1。仰臥摸膝。
2。臀橋。
3。俯臥伸背（小燕飛）。
（五）肩臂部肌肉力量鍛鍊
肩臂部肌肉對於上肢力量，非常重要，也是健美身材的主要部位。
1。彈力帶（啞鈴）推舉。
2。彈力帶（啞鈴）側平舉。
3。彈力帶（啞鈴）彎舉。
肌肉力量鍛鍊，你該注意這些
1。肌肉力量鍛鍊最好隔天做一次，就是一週3次，每次5個部位肌肉，30分鐘左右。
2。普通人肌肉鍛鍊不要追求大重量，一是容易受傷，二是會讓人產生畏懼而放棄鍛鍊。小重量多次數的肌肉耐力鍛鍊安全且更容易堅持。
3。鍛鍊要循序漸進，隨著力量的增加而逐步增加阻力和數量。
4。營養要跟上，低脂高蛋白食物更能夠促進肌肉生長。
