很多人訓練的方式我想都是按照部位分化訓練來做的，也就是說胸背腿肩每個部位各一天，其實這確實是一種普及了的訓練方式，但是這篇文章想告訴大家的就是，其實作為健身愛好者來說，另一種訓練安排似乎更有效，那就是上下肢分化。
顧名思義，上下肢分化的意義就是不按照部位來訓練，每次訓練都只訓練一個大區域，比如上肢訓練日就會把上肢肩部，胸部，手臂和背部都訓練一遍。
原因是因為我想在健身房中訓練的更多的是我們這樣的健身愛好者們，而並不是職業選手，對於一個正常人來說，既沒有達到要去刻畫某個部位的某個細節的地步，也沒有足夠的時間去用這麼久鍛鍊一個部位，比起部位分化訓練，上下肢更加具有效率，下面我們就來看看。
肩部訓練：
我們把肩部訓練放在第一位，目的就是為了接下來的臥推做準備，側平舉就是一個非常好的動作，我們用側平舉當做第一個動作既能夠起到熱身的作用（側平舉一般選擇的重量都不宜太大），又能夠訓練到三角肌的前中束。
胸部訓練：
胸部訓練主要就是臥推，槓鈴啞鈴都可以，臥推其實更能夠體現我們上肢訓練的目的性，它能夠用一個動作來訓練到包括胸肌在內的幾個肌群，例如肩部，背部，手臂。
而臥推需要大家注意的就是一定要儘可能的將啞鈴或者槓鈴更加靠近我們的胸肌，以達到一個最好的胸肌拉伸，製造一個最強烈的泵感。
手臂訓練（肱三頭肌）：
緊接著我們可以訓練肱三頭肌，如果練過分化訓練的朋友也都知道，三頭肌一般放在胸肌訓練日之後，這樣能夠在臥推之後利用臂屈伸榨乾你手臂僅有的那一點力量，起到最後的收尾力竭效果。
背部訓練：
背部訓練可以選擇各類划船動作來做，背部是上肢最大的肌群，想要增強整個上肢的肌肉量和力量，這是一定不能省略的部分，你甚至可以在上肢訓練日抽出40%甚至更多的時間花在你的背部動作上，在中後期你就能夠明白為什麼大家都說“新手練胸，老手練背”這句話了。
手臂訓練（肱二頭肌）：
背部之後肯定就是二頭肌了，二頭訓練其實就是彎舉，在這裡我們推薦大家多做圖上這個動作，名叫牧師凳斜板彎舉，這個動作的好處就是能夠讓你的手臂固定，避免你的身體去借力，很多人彎舉到最後都是依靠慣性甩起，其實想要漂亮的二頭肌，就應該找到最好的肌肉頂峰收縮感。
以上這樣一套就是上肢訓練的全部內容了，下肢訓練我們下回再說，這樣的一套上肢訓練做完以後，你一定會感受到全身都燃燒起來的感覺，雖然單部位的泵感可能和部位分化訓練還是有差距，但是這樣整個上半身都有充血感，也是不錯的感覺哦！
