如何判斷自己的訓練是否有效？如何判斷自己的肌肌到底變粗變大了沒？
也許你會認為，直接測量肌肉維度就可以了，但其實對於普通健身者來說，
最簡單，最直接，最有效的手段，就是看力量是否增長。
從實踐角度講，力量長了，則說明肌肉維度長了，力量不再長了，則說明增肌平臺了。
當然，用力量進展來檢驗增肌，是需要一些「講究」的，下面正文中，我會給出具體的說明，之後再解釋原理。
摘要
只要力量穩定增長，則說明訓練和增肌效果理想；如果力量增長明顯低於預期，則說明訓練和增肌效果不佳甚至停滯。
孤立動作的力量增長，相比於複合動作，更能代表肌肉維度增長。
使用已經熟練的動作檢驗力量增長，不要使用新學習的動作。
如果體重增長過快，肌肉維度和力量在不訓練的情況下也會自然增長。
在常規增肌階段，如果體重不增長，力量和肌肉維度也不會增長。
直接測量維度，使用健身房儀器來檢驗肌肉變化，或透過體脂率變化來檢驗肌肉維度變化，都是不推薦的。
女性有特殊的注意點。
一、如何用力量檢驗增肌
根據自己的訓練經歷，定期對比檢驗動作力量：
訓練經歷不足1年，每2周對比檢驗一次；
訓練經歷1年-2年，每4周或每個生理週期對比檢驗一次；
訓練經歷2年以上，每4周或每個生理週期對比檢驗一次，每個季度再對比檢驗一次。
每次對比檢驗時，力量應該有
比較明顯
的提升。以腿舉動作為例，訓練經歷不足1年時，每次檢驗應升重至少2。5-5kg；訓練經歷1-2年階段，每1-2次檢驗應升重2。5kg；訓練經歷2年以上階段，每個季度檢驗應升重2。5-5kg。
對於小肌群來說，因為力量增長空間很有限，檢驗時也需要看升rep情況。以二頭彎舉為例，訓練2年以上的lifter，每次檢驗時如果能升重哪怕一點點，或者能提升1個rep，均能說明二頭維度增長正常。
注意，頻繁更換動作顯然會妨礙觀測進度，但偶爾的更換動作也有增肌和非增肌方面的好處，比較合理的方式，是每個肌群各使用一個永遠不換的動作（最常見的是三大項+引體向上），只偶爾更換其他動作，這樣既不耽誤檢驗力量，也能得到更換動作的好處。
二、觀察力量增長，檢驗增肌效果
「力量」，是
針對某一個具體動作
的概念。力量增長，等同於這個動作使用的重量增長，或同樣重量做組做出來的rep數增多。
舉例：你能做100磅的臥推5rep剩餘2下力竭，過了一個月如果變成了110磅5rep剩餘2下力竭，或者100磅6rep剩餘2下力竭，都代表著胸肌，三角肌和三頭肌的維度發生了增長。
相比於難度較高的複合動作（槓鈴三大項），
孤立動作或固定器械動作
的力量增長，更能準確代表肌肉維度的增長。
比如，如果你在一個季度內，深蹲升了10磅，那麼股四維度有可能有增長，也有可能乾脆沒增長；但同樣是一個季度，你的器械腿伸展升了10磅，那麼基本可以斷股四是長了的。
這是因為，深蹲之類的複雜動作，神經適應的空間更大，你很難判斷力量的增長到底是肌肉增長帶來的，還是動作熟練度的增長帶來的。
另外，訓練經驗越多，已經獲得的力量和肌肉維度越多，則繼續增長的速度越慢。觀察的週期也需要延長。
在新手階段，每次訓練都可能會觀測到力量增長，所以檢驗起來並不難。到了進階段位，你可能需要每週甚至每兩週才能觀測到一個動作的力量增長，這是完全正常的進度。
三、避開干擾因素
有兩種場合，力量增長並不意味著肌肉維度的正常增長，
分別是剛學習一個動作的時期，和體重大幅度增長的場合
。檢驗進度的時候需要避開這兩個場合。
在剛剛學習一個動作的時期，包括新手剛入坑那一兩個月，力量的增長在很大程度上都是因為
神經適應
的原因，而非肌肉維度的增長：
比如，你之前只用固定器械推胸，並且已經獲得了不錯的胸肌維度和力量，那麼剛剛開始使用槓鈴臥推的一兩個月內，你的槓鈴臥推力量會迅速的增長，但實際上胸肌並沒有增長。過了前一兩個月的新動作適應階段後，你會發現臥推力量的增長已經明顯變慢了，這時的力量增長才代表肌肉維度的增長。
除了新動作學習階段外，
體重的迅速增長
時也會掩蓋真實的訓練效果：即使完全不訓練，你的力量和維度也會隨著體重增長而自然增長（體重增加，則肌肉和脂肪都會增加），當體重增長幅度很大時（比如一個月吃肥10斤），力量的增長也會非常明顯。但顯然，這種增長並不能說明訓練效果。
四、注意前提：體重增長
如果你已經過了新手階段的早期，並且使用常規的連續增肌方式（也即Bulking，區別於同時增肌減脂）進行增肌，那麼可以認為：
體重不增長，則肌肉維度只會非常緩慢的增長，或完全不增長。
提這個事情，是因為發現很多人似乎沒有意識到——
肌肉是有重量的呀！
當然，如果你使用同時增肌減脂的方式，力量和維度是有可能在體重不變甚至略微降低的情況下增加的，但是速度也必然很緩慢，進階段位訓練者可能每個月才能觀測到一次小幅度的力量增長。
五、其他常見檢測方法
除了透過力量檢驗維度變化之外，市面上還有若干常見的進度檢測方法，包括
直接測量肌肉維度
使用健身房的體測儀器
使用體重和體脂率資料側面檢驗
這些方法都是不推薦的，尤其是2和3，我們逐個分析下：
（1）直接測量肌肉維度
使用皮尺測量身體各部位的肌肉維度，差不多是最主流的增肌效果檢驗方法，然而這個方法有諸多缺陷，想彌補缺陷又非常麻煩，總的來說並不推薦。
最明顯的缺陷，是
排除干擾因素的難度
。決定肌肉維度大小的，並不只有肌纖維大小。肌糖原和水分的變化，也能在很大程度上影響維度測量的結果，而想要排除肌糖原和水分的干擾是非常麻煩，且很難穩定實現的。
此外，直接測量維度的操作也非常
繁瑣
，你需要測量多個部位的維度，很多部位的測量還需要幫手。
除非你需要確切知道你各個部位的維度資料，否則一般情況下是沒有必要直接測量肌肉維度的。
（2）健身房體測儀器
比較精準的體測儀器的是存在的，但是極其罕見。你的健身房裡的體測儀器很可能是不靠譜的。
順便提一下，不僅肌肉維度，體脂率也是不推薦使用體測儀器測量的。
（3）使用體重和體脂率資料側面檢驗
有些機智的少年可能會使用這種方法：透過“瘦體重 = 總體重 × （ 1 - 體脂率 ）”這個公式來跟蹤肌肉維度。
這種方法差不多是最不靠譜的，因為
瘦體重的一大部分是水分貢獻的，水分的波動能在很大程度上干擾瘦體重。
體脂率也是無法準確測量的，即使你使用貴上天的DEXA掃描也同樣有誤差。
六、女性注意點
生理週期迴圈會直接影響妹子的力量表現
，加上妹子的增肌速度天然就很慢，因此妹子在檢驗增肌進度時，需要使用更長的，且與生理週期相吻合的時間跨度，比較理想的時間跨度就是正好一個生理週期（約28天）。
為了配合檢驗，你還需要更加精細的安排訓練日，
使兩個同樣的訓練日正好出現在兩個生理期的差不多同一天
（允許1-2天誤差）。
以區分高強度和低強度日（低強度日使用80%重量，其他不變），每週三練的1221為例：
第1天：下肢-高強
第3天：上肢-高強
第5天：下肢-低強
第8天：上肢-低強
第10天：下肢-高強
第12天：上肢-高強
第15天：下肢-低強
第17天：上肢-低強
第19天：下肢-高強
第22天：上肢-高強
第24天：下肢-低強
第26天：上肢-低強
第二輪第1天：下肢-高強
第二輪第3天：上肢-高強
你會發現，如果你的生理週期長度是28天的話，那麼使用這種訓練安排會恰好使兩個生理週期的同一天對應同樣的訓練日，比如兩輪週期的第1天都是高強度的下肢訓練日。
如果你的生理週期不是28天，或者使用的訓練安排例子中這麼理想，那麼就需要在整個生理週期內多空出一兩個休息日（千萬不要多增加訓練日！），細微挪動訓練日，以使訓練週期和生理週期相符。
使用結構簡單的訓練方式也會降低安排訓練日的難度。
