減脂,為了堅持下去、為了真正變瘦,有些事要事先了解

當我們為了自己的身材而努力之時，先讓自己瘦下來可能就是首要的事情，當我們為變瘦而努力之時，基本上都是憑感覺來行動，大機率地都會從飲食與運動上入手，以期實現變瘦的目的，然而，從大量減脂人群的結果來看，多數朋友都會經歷一個變瘦的過程中，但即使這樣，真正變瘦的朋友卻不多，或者說是很少，因為絕大多數朋友都會在經歷一個變瘦的過程之後，反彈到原來的狀態，甚至會比之前更胖。

說起來，減肥減脂並不是一件容易的事情，甚至是很困難的事情，所以為了讓自己瘦下來，在減肥開始之前，就需要了解一些相關的內容，從而做到心裡有數，這樣才會增加成功的機率，起碼也不會讓你在遇到挫折之時輕易放棄努力。

那麼，在減脂開始之前，我們要知道些什麼呢？或者說要做好哪些準備呢？接下來就說一說相關內容。

第一：減脂最重要的因素在於堅持

雖然說減肥並不容易，但是如果你真的想變瘦，你就會變瘦，因為你會為此而付出相應的努力，或者控制飲食、或者控制飲食並配合運動，這些方法哪怕並不完全正確也是一樣，因為你的努力就會讓熱量缺口出現，而只要熱量缺口出現你就會變瘦。

也就是說，在減脂過程中，變瘦並不困難，但是，難點在於你如何要在變瘦之後保持下去，而想要保持你變瘦之後的成果，需要的就是你要堅持你的行為，否則體重就會隨著行為的恢復而恢復，甚至還會比之前更胖。

為什麼這麼說呢？原因依然要從熱量平衡的角度來解釋。當你的體重下降到自己的預期範圍之時，就不再有減脂需求，也就是說保持就可以，此時就不再需要熱量缺口的存在，也就是說達到熱量平衡的狀態就可以，但是此時的熱量平衡與減脂之前的並不一樣，如果你的行為恢復，就意味著熱量攝入＞消耗的問題出現，所以體重就會反彈。原因如下：

在減脂過程中，隨著飲食的控制與體重的下降，整體消耗也會降低，在消耗降低的情況下，如果你的飲食恢復到原來的樣子，就意味著日常熱量攝入＞消耗，所以你的體重就會反彈。

同樣，如果你可以保持著減脂後的飲食狀態，但是如果你的運動情況恢復到原來的樣子也是一樣，因為你的日常消耗隨著運動的停止會進一步下降，所以也會出現熱量攝入＞消耗的問題出現，你也會變胖。

也就是說，減脂並不是達到目的就結束的事情，在減脂成功以後，為了保持其成果，依然需要你付出相應的努力，堅持自己的減脂行為才可以，否則體重反彈就只是時間問題，當然，在減脂成功之後不再需要熱量缺口的存在，所以在行為上你可以適當放鬆，但不能恢復到原來的樣子，因此從這個角度來講，影響減脂成果的因素就是行為習慣的改變，也就是要養成良好的飲食與運動習慣。

所以，在你開始自己的減肥行為之前，就要知道，為了真正變瘦，你需要做的是長期奮鬥，需要堅持你的行為，而不是抱著先瘦下來再說的心態去做。

第二：減脂≠減重

這一點總是在說，但是大家也總是更關注體重的變化，因為大家都希望自己瘦得快一些，體重下降得明顯一些，但是，你要知道的是，減脂並不等於減重。當你想要變瘦之時，真正要做的其實是要降低自己的體脂率而非體重。

減脂

，需要做的是在減掉脂肪的同時儘可能地降低肌肉流失的速度，在這個過程中，體重下降的速度會相對緩慢，甚至會停止，但是身材卻會變好，因為你會為保留肌肉而努力，比如重視膳食均衡，重視蛋白質的攝入，重視力量訓練、重視睡眠與體重、重視對情緒的調整。當你的體脂率下降之時，你的身材也會變得更好。

減肥

，只要體重下降就可以，當你的目標為體重下降之時，就會傾向於選擇極端的方法，但是這些方法會增加肌肉流失的風險，然而方法越是極端就越難以堅持，當你因為無法堅持而放棄努力之時，體重就會反彈，甚至會變得更高。另外，即使體重恢復到了原來的樣子，也會因為肌肉的流失而導致身體成分發生了變化而看起來更胖，因為你的體脂率變高了。

目標不同其行為方向就會不同，所以，在減肥開始之前，先明確自己的目標，然而再去做，而不是一上來就控制飲食或者是拼命運動。

第三：飲食是減肥減脂的前提，運動是提高減脂效率的手段

為了讓減脂行為有效，需要的是熱量缺口的存在，否則減脂就無從談起，也就是說只要熱量缺口存在，你就會變瘦，從這個角度來看，熱量缺口的實現方式是飲食、運動還是飲食+運動似乎並不重要，但是情況卻不是如此，為什麼這麼說呢？

1.控制飲食是減脂的前提，但並不建議完全依靠飲食

控制飲食的目的是限制日常熱量的攝入，這是熱量缺口形成的前提所在，也就是說如果能夠把飲食控制好即使不運動也能瘦，這對於不想運動的朋友來講似乎是一個好訊息，因為控制飲食要比堅持運動簡單地多。

但是，完全依靠飲食來減脂的話其弊端也不少，比如：

效率不會高

控制飲食就意味著日常熱量攝入不會滿足於代謝所需，在這種情況下，身體就會感受到威脅，從而以降低消耗的方式來對抗我們的努力，也就是說，在你減少熱量攝入的同時其熱量消耗也會減少，所以實際出現的熱量缺口要比預期地要低。隨著時間的推移與體重的下降，當減少的消耗抵消了在飲食上減少的攝入之時，體重就不會再下降，此時為了繼續變瘦，則需要進一步控制飲食，如此迴圈，直到無法控制。

肌肉流失的風險會增加

在控制飲食的過程中，肌肉流失的風險就會增加，因為在熱量攝入不足的情況下，身體會分解蛋白質來提供能量，而蛋白質又是肌肉修復與合成的原料，所以在控制飲食的過程中肌肉流失的風險就會提高。

另外，還有一個導致肌肉流失的重要原因就是對肌肉的刺激，而如果你的減脂行為不包括運動，那麼肌肉所承受的刺激就會減少，也就是說缺乏運動也是導致肌肉流失的重要因素。

反彈的風險就增加

其實控制飲食是一件非常困難的事情，當你的熱量缺口完全交給飲食之時，就要忍受著較強的飢餓感，並且還會因為無法在進食過程中獲得滿足感而使得進食慾望增加，此時越是控制進食慾望就會變得越強烈，從而導致無法控制。而當飲食恢復之時，就意味著熱量攝入過多的情況出現，當然，體重也會因此而反彈。

2.運動不是減脂的必要條件，但是卻可以提高減脂效率

在沒有控制飲食的前提下，運動並不能起到減脂的作用，因為運動所產生的消耗並沒有很高，它很容易被糟糕的飲食平衡掉，比如跑步1小時所產生的消耗大概在400大卡左右，但是如果你在運動後吃了一個漢堡，那麼就可以直接宣告你的運動無效。

所以，我們所說的運動減肥其實是有一個前提的，就是在控制飲食。在控制飲食的前提下，運動就會成為減脂的有效助攻，它不但只可以保持較高的減脂效率，還可以讓你在減脂之後更好地保持其成果。原因在於：

只要有運動的存在，就會伴隨著一定的消耗，運動所產生的消耗一部分可以抵消基礎代謝下降而減少的消耗，另一部分則可以與飲食一起來實現熱量缺口，也就是說，運動可以讓日常總體熱量消耗保持相對穩定，這樣就不需要不斷地調整飲食行為。另外，當熱量缺口的一部分交給運動之時，在飲食上也可以稍微放鬆，這種不太嚴格的飲食行為會讓你堅持得更好。

在減脂之後，堅持運動可以抵消在飲食上的小放鬆，從而讓你更好地保持減脂成果，有研究顯示，在減脂成功之後，如果能夠保證每天30分鐘的運動量，就可以降低體重反彈的風險，當然這裡依然有一個前提，就是在飲食上不能隨心所欲。

運動可以讓身體健康，身材更好。有氧運動會在產生一部分消耗的同時，對心血管以及呼吸系統有著積極的意義；力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，讓身材變得更好，同時可以保護關節與骨骼，當然也會產生一定的消耗而有助於減脂。

簡單地說，在減脂過程中，為了保持減脂效率，為了讓身材變得更好一些，飲食+運動才是最佳選擇，當然，如何分配兩者之間的比例還要看自己的實際情況。比如，為了不影響健康、為了讓減脂行為具有可持續性，建議的熱量缺口在300-500大卡左右。假設我們為了500大卡的熱量缺口而努力，可以透過飲食減少250大卡的攝入，透過運動增加250大卡的消耗，這樣會更容易實現，當然，哪一個比重更多一些，則要根據自己的情況來調整。