當我們意識到自己有必要減肥之時都會或多或少地去查詢一些相關的減肥方法當然我們還要從這些方法當中過濾一些不良資訊從而找到一些合理的方法來嘗試此時我們會知道想要取得良好的效果我們就需要去控制飲食來限制日常熱量的攝入或者是透過運動來增加熱量的消耗或者是兩者結合起來如果要選擇的話把飲食與運動相結合的方法會更加健康並且效果會更好。
但是在這個過程當中我們還會了解到一個關鍵因素就是基礎代謝率無論是控制飲食也好還是堅持運動也好都要儘可能地保持代謝的穩定因為基礎代謝率較高則意味著日常熱量消耗較多從長遠的角度來看可以幫助我們更好地瘦下來並且保持下去。
不過從日常總體熱量消耗的角度來看除了基礎代謝以外還包括兩個方面也就是運動消耗和食物熱效應在這兩者當中食物熱效應可以忽略不計因為只要我們有規律的進食就會伴隨著食物熱效應即使是透過飲食結構等方式來提高食物熱效應那麼也不會對整體熱量消耗有較大的影響原因在於食物熱效應所產生的消耗只佔據總體熱量消耗的15%左右即使有波動也不會太大。而運動消耗則不一樣因為運動消耗完全取決於我們自己也就是隻要我們有意味地去運動運動消耗就會增加。一般情況下運動消耗會佔據總體熱量消耗的30%左右並且這個比例還會透過我們主動運動的方式而增加。
因此從總體熱量消耗的角度而言我們需要關注的就是兩個方面一是基礎代謝率二是運動消耗。那麼這兩者哪一個更重要呢
首先來說基礎代謝率
我們知道從熱量消耗的角度來看基礎代謝所產生的熱量消耗約佔總體熱量消耗的65-75%所以基礎代謝率高則意味著日常熱量消耗較多相反則意味著日常消耗較小。所以我們一直在強調在減肥過程中要保持基礎代謝率的相對穩定。而保持代謝穩定的途徑包括以下幾個方面。
熱量缺口不要過大當我們控制飲食並配合運動之時來實現熱量缺口之時這個缺口一般要在500大卡左右或者說是在300-500大卡之間如果缺口過大就會導致基礎代謝率嚴重受損。
堅持力量訓練來保持一定的肌肉量肌肉的流失是導致基礎代謝率下降的原因之一而肌肉的流失與年齡與缺乏運動有關當我們到了中年以後肌肉流失的速度就會加快所以基礎代謝也會隨之降低所以中年朋友就會面臨著發福變胖的問題。此時要有效解決除了把飲食控制好以外堅持力量訓練則起著重要的作用。
保證充足的睡眠。睡眠質量會影響著各種生長激素的分泌與代謝的穩定與否如果連續6天的睡眠不足就會導致基礎代謝率下降所以只是從代謝的角度來看睡眠同樣起著重要的作用。
但是當我們在減肥的過程中可以把飲食控制得比較好讓自己保持著良好的生活習慣我們的基礎代謝率還是比較恆定的比如在20年以內我們的基礎代謝率不會偏離正常值的5-10%。
那麼對於減肥而言基礎代謝率的提高的確可以增加日常消耗但是從短時間來看這對於想要以較快的速度瘦下來的朋友而言單純的從基礎代謝率的角度來看其過程則相對緩慢。但是有一點需要我們知道的是高的基礎代謝率會讓我們更好地保持體重所以如果從長遠的角度來看提高基礎代謝率則更有效。
再說運動消耗
如上所述即使是提高基礎代謝率來幫助自己實現減肥減脂的目的其過程則相對緩慢但是在減肥過程中我們雖然不追求快速的方法速度也不能太慢所以此時單純地依靠提高基礎代謝的方法的話效果則不會理想。所以在短時期內選擇運動的方式來增加熱量消耗則更直接。因為運動消耗的多少完全取決於自己並且是立竿見影的那種只要有運動就會伴隨著消耗。
另外對於中年人群來講導致中年發福變胖的原因除了代謝的下降以外最重要的是運動量的減少因為中年人群處於一個承上啟下的年齡階段我們不但要忙於工作還要忙於家庭所以我們就會盡可能地壓縮自己的運動時間甚至很少去運動這就導致了運動消耗要比年輕之時少得多而這一點則可能是日常熱量消耗降低的主要原因。
所以從短期的效果來看運動所產生的作用要比提高基礎代謝率來得快並直接。
補充說明
當然當我們走在減肥的路上之時無論是要提高基礎代謝率或者是增加消耗來達到減肥的目的都有一個前提就是控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入如果飲食沒有得到良好的控制那麼只談消耗幾乎沒有意義因為即使消耗得再多也會因為糟糕的飲食習慣而抵消掉。
結束語
當我們談及熱量消耗之時除了食物熱效應以外基礎代謝率和運動消耗是應該最被關注的兩個方面但是這兩個方面哪一個重要還要看自己的具體目標從長遠的角度來看提升自己的基礎率會讓自己更好地保持體重而從短期來看增加運動消耗則更直接不過即使是這樣也不應該採取極端的方法讓自己快速的瘦下來因為我們還要做到的是在瘦下來之後不會反彈而是在瘦下來之後更好地保持下去。
因此在減肥過程中養成良好的飲食、運動與作息習慣在保持代謝率相對穩定的前提下有意識地增加自己的運動量來增加日常消耗這樣才會讓自己以合理的速度瘦下來並保持下去。
作者十月知行
