時間：2021年12月23日
成都商報四川名醫公眾號
成都商報四川名醫人民號
內容：
受訪老師
你有類似的情況嗎？天氣一陰沉起來，整個人就變得非常懶洋洋的，點兒都不想動。
而且總有一股淡淡的寂寥縈繞在心頭，道不清說不明。
別慌，別慌，這可能是身體在告訴你：體內缺乏維生素D了！
近期的研究表明，缺乏維生素D，不僅僅會影響心情，還與死亡存在因果關係！
一
維生素D沒補足，全因死亡率會升高
近日來自劍橋大學醫學研究委員會的研究團隊在《柳葉刀·糖尿病和內分泌學》雜誌上發表了一項維生素D相關研究的重要成果。
他們對33項前瞻性研究的資料進行了彙總分析，這一觀察性研究結果提示：
血液中維生素D代謝產物25羥維生素D（25-（OH）-D3）的濃度較低與冠心病、卒中及全因死亡風險升高相關。
那麼在在哪個範圍算維生素D水平低下呢？「成都中醫藥大學」公共衛生學院營養學教研室「李湛」介紹：
• 25-（OH）-D3＜10ng/ml為維生素D嚴重缺乏；
• 25-（OH）-D3＜20ng/ml為維生素D缺乏；
• 25-（OH）-D3在20-30ng/ml為維生素D不足；
• 25-（OH）-D3達到30ng/ml為補充維生素D的最低目標，最佳為30-50ng/ml。
不僅如此，在維生素D缺乏的人群中，遺傳預測的25［OH］D濃度每增加10 nmol/L，全因死亡風險降低31%。
此前血液中的維生素D濃度與全因死亡率之間的遺傳學上的關聯一直沒有證實，這個研究為首次證實。
二
冬季維生素D更容易“吃緊”
引發季節性抑鬱等疾病
除了上面提到的維生素D與全因死亡的關聯性外，維生素D缺乏也被證實與抑鬱症相關。
李湛也提到，維生素D對調節情緒確實有一定的作用，它不僅能夠改善人體的睡眠質量、還能帶來明顯的愉悅感。
相反，在缺乏維生素的人群中，他們的情緒更加容易低落，還可能伴隨著認知功能的減退。
冬季維生素D更易短缺
秋冬季日照時間明顯縮短，在缺乏陽光照射的情況下，機體很難利用自身儲存的膽固醇來合成維生素D，此時缺乏維生素D的機率就會明顯增加。
除抑鬱外，缺乏維生素D會影響鈣的吸收，並可能引發低鈣血癥，此時機體往往會出現肌肉痙攣、小腿抽筋甚至驚厥的表現。也會增加骨質疏鬆症發生的機率。
所以補鈣的同時，也得同時補充維生素D。
三
這幾類人群容易缺維生素D
1、老年人
老年人由於肝腎功能減退，會出現維生素D代謝障礙，以及合成1，25-（OH）2維生素D3的能力下降。
2、長期塗防曬霜的人
塗防曬霜能實現防曬，就是因為它能阻擋一部分紫外線。
但是這類紫外線又對製造維生素D至關重要，所以塗了防曬霜的人，需要曬更長時間才能產生足夠的維生素D。
3、深色面板的人更易缺乏
淺色面板比深色面板，更快地產生維生素D。因為深色面板的人，體內黑色素更多，而黑色素相當於一種天然防曬霜。
所以深色面板的人需要曬更多的太陽，才能和淺色面板的人產生相同數量的維生素D。
4、嚴格限制動物性食物攝入（如素食主義者）
因為從素食中很難獲取維生素D。
四
如何最經濟最大化獲取維生素D？
李湛介紹，血液檢查可判斷維生素D是否缺乏，每年可在體檢中檢測。
下面給大家介紹一些經濟實用的方法補充維生素D。
完全不需要花錢的方法：曬太陽
李湛介紹，冬季曬太陽注意這幾個竅門，可以最大化獲取維生素D：
裸露的肌膚越多，接觸的陽光越充足，合成的維生素d可能也就更多。
最好在戶外曬太陽，讓肌膚直接接觸陽光。在自家陽臺上隔著玻璃曬太陽，效果會打折扣。
冬季選擇正午或者下午曬太陽比較適宜，半小時到1小時都是可以的。
吃飯與補充維生素D雙管齊下，比較經濟
我們平時食用的食物中，富含維生素D的主要包括蛋黃、肝臟和海魚（如沙丁魚）等；
但是在缺乏陽光照射的情況下，幾乎每天都需要吃這些高維生素 D 食物，才能獲得足夠的維生素 D 。
補充一些維生素D製劑
如果已經出現維生素D缺乏的症狀，可以透過服用相應的製劑（如魚肝油、維生素D滴劑等）來進行糾正。
但是提醒一點，需要在正規醫生的醫囑下進行補充。
