徒手深蹲的要求
我們先將“深蹲”定義為“徒手深蹲”。動作要求如下：
（1）控制身體起伏的速度。一次起伏最短時間一秒，可以再慢一些，控制在1~2秒之間。在下蹲到最低位時，應稍作停頓。
（2）下蹲到最低位時，大腿正面（上側）應與地面平行。
如果能夠做到上述要點基本要求，那麼深蹲質量就有了保證，才可以談“訓練效果如何”的問題，否則所謂的“深蹲次數”是沒有意義的。
假設鍛鍊者能夠達到要求，“每天100個深蹲”，30天后可能會產生怎樣的效果呢？
第1種情況：新手徒手深蹲，練30天，臀腿沒什麼變化。
如果鍛鍊者是健身新人，以前從不做運動，那麼現在可以按照上述要求試練一下。100個徒手深蹲，分組10進行，每組10個。
鍛鍊者立刻會發現，做一兩組深蹲，臀腿部就已經酸脹得厲害，而且心跳和呼吸都加快了。對於大多數新手來說，第1天的100個深蹲，將是一項艱苦的任務，很可能有人完成不了。
通常從第2天到第4天，臀腿部肌肉會產生強烈的延遲性痠疼。這將直接導致大部分鍛鍊者，無法在第2天繼續進行新的100次深蹲。
因為肌肉需要鍛鍊，也需要休息，它是在休息中得到恢復和成長，從而變得更強壯的，這是運動健身的重要內容和基本常識。
強行進行鍛鍊，即便能夠堅持下來，運動受傷的風險也會非常高，訓練效果也無法保證。新手們很快就會發現，在實際操作中，每天100個深蹲的訓練計劃，是不可能實施的。因為延遲性肌肉痠疼，會迫使鍛鍊者無法“天天練”。既然如此，也就不存在“30天后會怎樣”的問題了。
事實上，一週練兩次徒手深蹲、每次100個，可能才是比較合理或身體可以接受的訓練方案。
一個月之後，你可能會感覺自己的臀部、腿部，更結實了一些，但是在肌肉圍度或臀腿部肌肉的形態上，不會發生什麼變化。因為，肌肉的增長是一個非常緩慢的過程，一個月太短了。
第2種情況：新手槓鈴深蹲，練30天，臀腿部仍舊不會有大變化。
現在，我們將“徒手深蹲”升級到“槓鈴深蹲”。
槓鈴深蹲的技術要求，要比徒手深蹲高多了。除了前面所說的徒手深蹲時的兩點基本要求，還要求“背部始終處於挺直的狀態”。
聽起來挺容易，實際上對於新手而言，難度增加不是一星半點。即便是空槓進行練習，只有20公斤負重（槓本身的重量），也會讓新手感到非常困難。
如果作為新手，確實能堅持完成“100次槓鈴深蹲”，單就一個動作而言，訓練量已經不小。則在後續幾天造成的肌肉痠痛，會更為嚴重。要想做到30天、每天練，幾乎沒有可能。就算是健身老司機，也不會採用這種魯莽的“天天練”的法子。
如果強行進行每天練，很可能會造成以下兩種結果：
實際上，在第1個月，新手的力量增長可能會很快，但是肌肉的圍度增長卻幾乎看不出來，這是由於力量的進長，主要來自肌肉募集性的提高，而不是由於肌纖維增粗導致。
假設，新手能在30天的時間裡，進行八到九次的槓鈴深蹲練習，臀腿部力量會有顯著增長，肌肉也會變結實，但是臀腿部肌肉圍度仍舊不會有多大變化。
第3種情況：力量訓練老司機，30天深蹲練習，無變化。
肌肉力量、耐力和圍度的增長，都是基於漸進超負荷訓練原則。
如果是隻是100次徒手深蹲，那麼運動負荷將遠低於老司機們的訓練水平，練30天也好，練60天也好，只要不能產生“漸進超負荷”的效果，臀腿部就不會有什麼變化。
採用槓鈴深蹲練習，同樣如此。想要產生積極的變化，重點並不在於每次完成了幾個深蹲，而是總的運動負荷是否能產生新的刺激。
此外，前面已經說過，肌肉增長是一個長期的過程。且由於老司機的適應能力更強，短短30天的深蹲練習（並不是天天練，而是採用分化訓練，迴圈進行），更難令臀腿部產生什麼變化。
如何改進？
看起來“每天100個深蹲、練30天”的方案，毫無價值。是的，確實如此。如何改進呢？
和有氧運動提升心肺功能相比，力量訓練的效果顯現，要顯緩慢得多。一個肌肉魔鬼身材的練成，包括翹臀的打造，都要經歷長達數年的鍛鍊。“一個月”的時長，幾乎可以忽略不計，它頂多只能使臀腿部緊緻一些。
想增長力量，就需要更大的負重，徒手深蹲就沒有意義。想減肥，則需要多組數、多次數，100次深蹲可能還不夠。
想改善臀腿部的肌肉形態，僅僅一個深蹲動作顯然是不夠的，需要一套動作，全方位刺激臀腿部的肌肉。
從整體的訓練方案來說，鍛鍊者不能只著眼於臀腿部，還必須考慮肌肉的均衡發展。比如在力量訓練之外，進行必要的臀腿部拉伸，以便讓肌肉及時恢復，並增加肌肉的彈性和流暢感。
從飲食和休息方面來說，必須考慮營養的攝入和補充。比如肌肉男們都會在力量訓練後，立即攝入足夠的碳水和蛋白質，以確保肌肉增長所需。
而所謂的“休息”並不只是指睡覺，剛才所說的拉伸是一種方式，小運動量的、輕度的有氧運動，則是另一種方式。
每天100個深蹲，30天后會怎樣？現在，你已經可以預知答案了，也知道該怎麼改進了吧！那就開始行動吧！
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