踏入社會多年，看著朋友們都由體型標準的小夥子變成一個肚腩大大，身材走樣的中年人士。好友相聚時除了細訴往日的好時光，亦不禁慨嘆歲月無情：「人到中年不得已，多吃一點就變肥！」
為什麼人到中年後就更容易發胖？原因有很多，如壓力的增加（因為上有老下有小），工作繁忙導致生活作息不規律，繼而導致的內分泌紊亂，以及基礎代謝的降低等等。但依舊有很多人即便是生活作息規律，壓力也不大，但依舊會隨著年紀的增加而發胖，其中主要有2個因素最為關鍵，即基礎代謝的降低，以及熱量攝入超標。
根據發表在《Science》上的一項關於基礎代謝研究的論文顯示，1歲之前的基礎代謝能力處於人的一生巔峰，比成年人高出50%，而2之後，一直到25歲左右，新陳代謝速度每年減慢約3％，即使在青春期也沒有明顯的變化，然後到60歲之後，新陳代謝每年又逐步下降。
根據另一項研究指出，隨著年齡的增長，三酸甘油脂的儲存和去除的速度也明顯下降。該研究還指出另外一個，比較容易發胖的原因，即熱量過多的攝入。如此在基礎代謝下降的情況下，加上飲食不節制，導致很多人到了一定年齡就發胖的尷尬際遇。
綜上，大部分人隨著年齡的增加而發胖，無非是因為基礎代謝的降低，加上熱量攝入超標導致。那麼減肥瘦身或者保持身材就變得容易了，即提高基礎代謝和減少熱量攝入。熱量減少較為簡單，以前的文章中說過很多次了，而基礎代謝是什麼？影響基礎代謝的因素有哪些？如何提高呢？
（一）基礎代謝率是什麼？
基礎代謝率（BMR）是指靜臥狀態下，維持生命所需的最低熱量。基礎代謝率所計算出來的最低限度熱量，主要用於維持各項器官正常執行。換句話說，若攝取熱量低於基礎代謝，人體健康就可能會出問題。
舉例來說，減肥時若沒有事先計算基礎代謝率而過度節食的話，有可能反而會讓身體分解肌肉，而肌肉量降低會同時減少基礎代謝率，結果環環相扣的結果是你不僅無法減肥，還很容易吃一點就復胖，因此一定要先認識基礎代謝率減肥才能健康不傷身。
（二）基礎代謝率怎麼算？
基礎代謝率計算公式（BMR計算方式）如下：
男性基礎代謝率＝10 x 體重（kg）＋6。25 x 身高（cm）－5 x 年齡（歲）＋5女性基礎代謝率＝10 x 體重（kg）＋6。25 x 身高（cm）－5 x 年齡（歲）－161
案例A：65公斤、175公分的25歲男性，其基礎代謝率計算方式為10 x 65（kg）+6。25 x 175（cm）- 5 x 25 + 5 =1673。75 Kcal。
案例B：50公斤、160公分的25歲女性，其基礎代謝率計算方式為10 x 50（kg）+6。25 x 160（cm）- 5 x 25 - 161 =1264 Kcal。
（三）影響基礎代謝率的4個因素
其實由上方公式中就可以觀察出，影響基礎代謝率的因素有4個，分別是性別、體重、身高和年齡，而基本上高基礎代謝率的特徵，如果不考慮個體肌肉量差異，通常是「男性、身高較高、體重較重、年齡較小」的基礎代謝率會比較好，一般人的基礎代謝率大多落在1100～1700 Kcal之間。
（四）如果減脂瘦身，除了基礎代謝率，每日總熱量消耗也要計算
你覺得人有辦法整天靜臥不動嗎？也許1、2次可以，但正常情況下其實很難。所以實際上的人體每日消耗熱量，不僅僅只有計算基礎代謝率這麼簡單，這也就是為什麼接著我們要認識TDEE的原因。
TDEE 是什麼？ TDEE（每日消耗總熱量）公式=基礎代謝率＋運動消耗＋攝食產熱消耗
TDEE是每日消耗總熱量（Total Daily Energy Expenditur）的意思，人體的熱量消耗主要分為3種：
1。基礎代謝率： 佔總熱量消耗60~70%，簡稱BMR。2。運動／活動消耗： 佔總熱量消耗20-30%，簡稱TEA。3。攝食產熱消耗： 佔總熱量消耗10%，簡稱TEF，是指消化食物時所需的能量，又稱食物熱效應。影響每日消耗熱量的主要因素是基礎代謝率，其次則是運動消耗，而透過TDEE減脂又不傷及健康的關鍵就在於控制熱量大於基礎代謝率，同時小於每日消耗總熱量（吃的熱量少於消耗熱量才能瘦）。
當基礎代謝率測量出來以後，我們可以根據你1天的運動程度不同，計算出每日消耗熱量，以更進一步的掌握你身體的熱量需求。
每日消耗熱量（TDEE）計算：每日消耗熱量（TDEE）計算：
而瞭解每日消耗熱量後，很自然我們能夠推算出：
每日攝入熱量＝每日消耗熱量，體重會維持每日攝入熱量＞每日消耗熱量，體重會上升每日攝入熱量＜每日消耗熱量，體重會下降想要減肥該怎麼開始？不妨試試看從每天減少500大卡熱量做起！
如果每天攝入熱量少於每日消耗熱量 500 Kcal，累計1周後體重大約可減輕0。5 公斤。若同時還有重量訓練，每天多增加300~500 Kcal熱量消耗，2者相加累積後，1周有可能總共消耗掉7000 Kcal的熱量，也就有機會1周減去1公斤了（1公斤肥肉約需要消耗7700 Kcal才能減掉），不過如果有增加運動量的話，也別忘記每隔一段時間TDEE要重新計算！
（五）、如何提高基礎代謝率？ 5招提高基礎代謝
1。開始做重量訓練、有氧運動，提升肌肉量
我們已經知道當基礎代謝率提高，人體消耗的熱量自然也就多，那要如何提升基礎代謝率呢？關鍵就在人體肌肉量，因為肌肉即使在休息狀態中，也能夠比脂肪消耗更多的熱量。一般來說每公斤的肌肉每天可以多消耗10~16Kcal的熱量（依個人性別、年齡和體能程度有所不同）。
舉例來說，即使是同樣60公斤的人，肌肉量高、體脂低的人，他即使都不活動，基礎代謝率也會比肌肉量低、體脂高的人要高。因此如何增加基礎代謝率的秘訣除了維持均衡飲食之外，選擇增肌食物和重量訓練也非常重要！例如深蹲、臥推、波比跳等等，你可以依自己喜好來決定如何安排運動計劃。
2。多喝水
水是人體加速基礎代謝的關鍵的元素，正常人1天至少要喝1800~2，000 C。C水，如果有運動流汗需要再額外增加，可少量搭配含兒茶素的綠茶或黑咖啡，運動前喝可增加代謝率。
3。攝取優質蛋白質食物
增加優良蛋白質攝取，選擇脂肪少的雞胸肉、魚肉或豆類製品等，可以幫助你的肌肉訓練效果更加明顯。
4。平時選擇低GI食物
平時吃低GI食物，消化慢、不容易飢餓，就能減少多餘的食物攝取，並且低GI食物可以穩定血糖波動、不容易增加體脂，是減肥的好選擇。不過如果你在運動後30分鐘內可選擇少量中高GI食物，讓糖分去協助肌肉合成！
5。少吃精緻澱粉，改全榖雜糧類，增加膳食纖維
精緻澱粉如白飯、白麵包等等，雖然口感美味但缺乏膳食纖維，進入人體消化速度快，表示血糖很容易上升，也不容易維持長時間的飽足感，建議可以多吃全榖雜糧類和蔬果，讓膳食纖維幫助消化、排便，也有助於減肥。
▲最後再次提供給各位想要減肥的人更清楚的步驟指引：
計算基礎代謝率，瞭解維持正常執行，人體所需最低限度熱量。計算每日消耗熱量，理解人體主要消耗來源是基礎代謝率和活動消耗。建立熱量控制策略，攝取熱量目標應介於基礎代謝率和每日消耗熱量之間。訂立飲食選單與運動訓練計劃，相關可諮詢營養師和運動教練。嚴格且耐心執行計劃，祝福每個減重的人都能如願成功！參考資料：Tomssl－Don‘t believe everything you read on the internet， especially when it’s not trueBuiltlean－How Many Calories Does 1lb of Muscle Burn？Mark’s Daily Apple－How Many Calories Does Muscle Really Burn？ （and Why It’s Not About Calories Anyway）
