鈣是人體內含量最大的一種礦物質,它參與構成我們的牙齒、骨骼,還參與人體內的正常代謝。
補鈣,則是一個持續終生的話題。
提到補鈣,你腦海中想到的是牛奶還是鈣片?其實,這兩個都不是最佳選擇!
綠葉菜,被忽視的補鈣高手
綠葉菜,菜市場上最常見的蔬菜品類。根據《中國食物成分表》的測算,很多綠葉蔬菜的鈣含量與牛奶相當,甚至更高。
食物名稱
鈣含量(毫克/100克)
牛奶
104
綠莧菜
187
木耳菜
166
芥藍
128
油菜
108
小白菜
90
雞毛菜
78
菠菜
66
雖然蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,鈣的吸收率可能比牛奶低一些。
但綠葉蔬菜富含鎂、鉀、維生素等多種營養素,這些元素不但有利於提高人體對鈣的利用率、防止鈣流失,還能夠促進鈣在骨骼中的沉積,讓鈣的作用最大化。
綠葉菜這麼做,最補鈣
《中國居民膳食指南》推薦,成年人應每天攝入800毫克鈣、300克奶及奶製品、300~500克蔬菜。
也就是說,如果我們按照推薦量吃,並且選擇綠葉菜,那麼,透過牛奶和蔬菜,我們其實可以很輕鬆地達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
根本就不用再吃鈣片了!
而且大家還可以透過一些烹飪手段,提高綠葉蔬菜中鈣的吸收率。
01
焯一下
烹調前預先在水中焯一下,能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。
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2
加點醋
烹調時少加一點醋,或者配合高蛋白的食物食用,能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣,增加吸收率。
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3
少放鹽
烹調時不要放太多鹽,否則影響鈣吸收。
四種湯幫你補點兒鈣
除了多吃綠葉菜之外,多喝湯也可以補鈣!
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1
魚頭豆腐湯
資料顯示,每100克北豆腐含有138毫克鈣,南豆腐為116毫克。
在肉類食物中,魚肉的鈣含量相對較高,比如鱅魚(胖頭魚)鈣含量高達82毫克/100克。
做法:將魚頭提前用少量油煎後,加豆腐、生薑等一起燉煮即可。
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2
紫菜腐竹湯
腐竹是豆製品的一種,鈣含量為77毫克/100克,鉀含量也相當高。
而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂,鉀含量更是高達1763毫克/100克。
紫菜與腐竹的搭配在補鈣方面可謂“開源又節流”。
值得注意的是,紫菜本身含有一定量的鈉,所以做湯時,儘量不加雞精、味精,少加鹽。
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3
小白菜蝦皮湯
小白菜鈣含量高達90毫克/100克,還含有“骨鈣素”合成的必需因子——維生素K。
蝦皮的鈣含量為991毫克/100克,如果做湯時用上5克,也能貢獻四五十毫克的鈣。
將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜,補鈣效果也不錯。
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4
牛奶蘑菇湯
各種蘑菇中,口蘑的鈣含量相對較高,為168毫克/100克。
做法:口蘑、洋蔥切成小塊,用少量的橄欖油翻炒,加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右,倒入一定量牛奶和少量鹽,小火繼續煮制三五分鐘就可以出鍋了。