任何一個健身大神，當初也是小白，以前他也是零基礎，力量也很差，經過時間的累積，才有了後面的蛻變。現在仍然有很多新人湧入健身房，他們也在摸索。
一部分人會將能看見的器械，全部都使用一遍，不管會不會，先練起來再說。
還有一部分人會選擇模仿網上的圖片和影片，想練什麼部位，就選擇相應的教程。
這就是新人慣用的兩種鍛鍊方式，他們期待自己能練出肌肉身材，又不想花錢請健身教練，只能自我專研。
那麼新人該如何進行力量訓練呢？
1。強化固定器械複合動作
新人的基礎力量薄弱，同時身體柔韌性也較差，選擇自由器械訓練，很難快速掌握基礎動作。
即便使用2。5公斤的啞鈴或者20公斤的空杆，都會覺得非常吃力，尤其是啞鈴側平舉和槓鈴深蹲訓練最為明顯。
此時可以先選擇固定器械操作，通常都採用仰臥、俯臥、坐姿等方法，整體動作軌跡較為固定，能夠更好地穩定身體，而且可以快速增加負重，對提升基礎力量有很大幫助。
選擇3個複合動作：
仰臥腿舉、高位下拉和器械臥推，
分別強化腿部、背部和胸部肌群，同時對手臂、肩部、核心等部位也有鍛鍊效果。
參考計劃：
仰臥腿舉：20公斤做5組*10次
高位下拉：25公斤做4組*12次
器械臥推：25公斤做5組*10次
2。強化槓鈴四大項動作
當固定器械動作熟練後，同時使用重量也能夠達到2倍的重量，說明你的基礎力量有了明顯的提升，此時就可以進行槓鈴訓練。
槓鈴動作有很多，而且槓鈴還有長短之分，新人需要透過槓鈴動作，進一步增加肌肉力量和肌肉圍度，整體效果更好。
選擇4個槓鈴動作：
槓鈴臥推、槓鈴彎舉、槓鈴划船和槓鈴深蹲
，分別強化胸肌、肱二頭肌、背部和大腿肌肉，其中槓鈴臥推還能鍛鍊肱三頭肌和三角肌前束，它們都能提升核心力量。
參考計劃：
槓鈴臥推：20公斤做5組*8次（空杆）
槓鈴彎舉：10公斤做4組*12次（短槓鈴）
槓鈴划船：20公斤做4組*10次（空杆）
槓鈴深蹲：20公斤做5組*10次（空杆）
3。強化肩部和腹肌訓練
前面的固定器械和槓鈴動作，更多的側重於大肌肉群訓練，同時還能練到手臂肌肉，訓練3-6個月後，整體的肌肉圍度會明顯增加。
為了讓全身肌肉更加協調，因此還需要進行肩部和腹肌訓練。
針對肩部，選擇3個啞鈴動作，分別為：
坐姿啞鈴推舉、站姿啞鈴側平舉和坐姿俯身啞鈴飛鳥。
分別針對三角肌前束、中束和後束。
針對腹肌，選擇3個徒手動作，分別為：
滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿轉體
。
分別針對腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌。
參考計劃：
坐姿啞鈴推舉：5公斤做5組*12次
站姿啞鈴側平舉：5公斤做4組*15次
坐姿俯身啞鈴飛鳥：5公斤做4組*12次
滑腿卷腹：自重做4組*15次
反向卷腹：自重做4組*12次
坐姿轉體：自重做4組*16次
4。制定完整的訓練計劃
前面的訓練動作，使用重量都很低，目的是找到正確的發力感，讓動作更加標準，減少關節和肌肉損傷的風險。一旦動作熟練掌握，身體逐漸適應，肌肉也能快速恢復，就可以進行完整的訓練計劃。
以胸肌、背部和腿部為主，其次是肩部、手臂和腹肌，可以再加入一些別的動作，這樣便能在最後達到力竭效果。
推薦一套每週4練計劃：
週一：胸肌+肱三頭肌
（槓鈴臥推+器械臥推+上斜啞鈴臥推+啞鈴頸後臂屈伸+俯身單手臂屈伸）
週二：背部+肱二頭肌
（槓鈴划船+高位下拉+單臂啞鈴划船+槓鈴彎舉+啞鈴交替彎舉）
週三：休息
週四：肩部+腹肌
（坐姿啞鈴推舉+站姿啞鈴側平舉+坐姿俯身啞鈴飛鳥+滑腿卷腹+反向卷腹+坐姿轉體）
週五：休息
週六：腿部
（槓鈴深蹲+仰臥腿舉+羅馬尼亞硬拉+啞鈴腿彎舉+徒手站姿提踵）
週日：休息
建議胸肌、背部和腿部選擇中等重量，肱二頭肌、肱三頭肌、肩部和腹肌選擇小重量，每個動作分別做4-5組*8-15次，根據自身的實際情況來選擇。
寫在最後的：
新人去健身房鍛鍊，不要隨意使用大重量訓練，更不能隨意使用器械，要從簡單困難，一步步進階操作。
從固定器械的複合動作開始，再到槓鈴動作，然後是肩部和腹肌，當這些動作全部熟練掌握後，再去按照每週4練的計劃訓練，這樣才能更快地入門。
動作質量要大於使用重量和動作數量，如果你的動作都不標準，後面很多訓練都是白費力氣，不但練不出肌肉，還會留下一身傷痛——悠米愛健身
