肌纖維的募集定律是力量訓練中的基礎理論

肌纖維募集定律（size principle），即肌肉在收縮過程中，運動單位對快肌纖維和慢肌纖維在募集過程中的先後顧序的規律，是人體運動，尤其是力量訓練中刺激快肌纖維和慢肌纖維產生適應性變化的基礎理論。

肌肉募集定律的提出和核心內涵

海勒曼，埃爾伍德 1965 年，提出了肌纖維的募集定律，該理論認為在肌肉收縮克服外部阻力的過程中肌纖維遵循著一定的順序被募集。運動單位的募集遊循著從小到大的原則，即慢肌纖維首先被募集，然後快肌纖維逐步得到募集。

第一篇文章首先注意到：紅肌纖維收縮速度慢，白肌纖維收縮速度快的不同生理特性。相對於比目魚肌而言，腓腸肌在高強度的電刺激下更容易產生疲勞。

第二篇文章注意到：在貓體的實驗研究中發現了肌纖維的募集具有隨著阻力增大，募集數量逐步增多的現象。

在第三篇文章中：首次系統闡述了肌纖維的募集定律他們發現神經突觸較小的運動單位首先得到動員和募集，而神經突觸較大的運動單位則募集較晚。作者在這篇文章的討論部分首次正式提出了運動神經元的募集定律概念。

第四篇文章中他們提出了運動單位慣性的概念。他們發現大的運動神經元支配著白肌纖維，其線粒體和毛細化較少，而小的運動神經元支配著紅肌纖維，其線粒體和毛細化較多。他們認為，慢肌纖維具有豐富的線粒體和較多的毛細化程度，其抗疲勞能力較強。因此，在運動單位的募集過程中小的運動單位對神經衝動更加敏感和活躍，更容易被首先得到募集。

第五篇文章中他們探討了大的運動單位首先去募集化的問題。他們認為，大的運動單位對神經興奮的敏感程度更高，可能興奮釋放後首先得到恢復，由此產生去募集化。研究者還討論了募集定律的意義和價值並認為募集定律是神經肌肉系統的獨立執行定律，不受其他神經控制的千擾，一旦達到刺激閾值，小的運動單位馬上就會得到動員和募集

這五篇文章在生理學領域產生了重要的影響：提出了諸多神經生理學的重要概念，也對這些概念進行了定量化和視覺化的科學記錄和研究閘述

小—大原則

即慢肌纖維興奮閾值較低，快肌纖維興奮閾值較高。慢肌纖維首先得到動員和興奮，快肌纖維最後才能夠被動員起來。

肌纖維募集定律對力量實踐的影響和作用

大負荷原則：低負荷和慢速度的訓練只能動員慢肌運動單位，而快肌單位的動員則需要透過高強度的負荷刺激，如欲讓所有運動單位都得到募集和訓練就必須運用大負荷、高強度的訓練方法在力量訓練中小的負荷≤40%最大力量）只能夠動員慢收縮氧化肌纖維（ST）參與運動，隨者負荷的增加快收縮氧化-糖酵解肌纖維（FTO）和快收縮糖酵解肌纖維（FTG）也開始被動員起來，直到約 95%的運動單位都被募集根據力量的分類，力量素質分為最大力量、快速力量、力量耐力和反應力量其中，力量的負荷強度是進行不同型別力量素質訓練和決定力量訓練效果的關鍵指標。只有8~11RM、3~5RM 或者超過 90%1RM 的力量訓練才能使肥大性肌纖維神經衝動得以產生，達到神經衝動的最低網值，募集快肌纖維的參與，而超過 20RM 的力量訓練是不能達到這種訓練刺激的效果。

舍費爾德提出：只有負荷強度達到一定的網值，即90%1RM 負荷刺激，才能夠動員快肌纖維參與運動，以提高運動員的最大力量。另外，大負荷的快速力量訓練能夠更好地募集快肌纖維參與運動。

力竭性訓練負荷刺激原則

肌纖維在募集過程中，負荷阻力的時間是決定肌纖維募集多少的一個重要因素

隨著人體克服外部阻力不斷增大需要募集越來越多的肌纖維參與運動，每一個運動單元都支配者不同數量和不同型別的肌纖維，其募集原理均遵循著肌纖維首先得到募集的原則

力竭性訓練刺激的訓練效果高於非力竭性訓練刺激的訓練效果。另外，為了達到力竭性力量訓練刺激原則，肌肉需要在力量訓練中進行多次數和多組數刺激。根據肌肉的募集定律，快肌纖維的動員除需要足䬷的負荷刺激之外，還需要足夠的時間和足夠的組數才能得到募集和動員。基於以上的神經肌肉募集的特性，在力量訓練中如果需要讓快肌纖維得到充分的募集，需要進行多次數和多組數的刺激負荷訓練。在具體的訓練方法上，力量訓練中的單組重複力竭訓練方法就是利用了神經肌肉募集這一原理而設計的訓練方法。

抗阻力量和核心力量的關係

核心力量訓練是一種協調穩定能力的訓練，是傳統抗阻力量訓練的一種有益補充，刺激肌纖維的增長和募集，必須要透過抗阻力量來實現，傳統抗阻力量訓練對力量能力的提高發揮著不可替代的根本性作用。