現代社會，減肥不僅是健康與美的化身，還被標榜了意志力、自律的行為準則。
“對我來說，吃零食不是一口兩口一包兩包，而是以堆、斤、箱來計量的。
昨晚吃到撐的東西今天胃裡還是很難受沒有消化掉，實在太恨自己了，我很努力的壓抑慾望，但是從多吃了一片面包開始，我就控制不了了。
我覺得我全部的生活都被減肥這件事困住了，我的意志力為什麼這麼差啊。”
筆者的一位諮詢者如是說。
其實如今這種“你的身材裡藏著你的自律”式的想法已經屢見不鮮，筆者也有不少朋友對「意志力缺乏」是減肥失敗原罪的說法深信不疑。
但《學會吃飯》的作者完全否定了這一觀點，她認為：其實正是所謂的「意志力缺乏」的說法，才是導致「成癮式犯錯」減肥、溜溜球式上下波動體重的元兇。
她說，一旦把「多吃了一片面包」這種所謂的「錯誤」視為自己缺乏「意志力」的表現，就會很容易從單次少量超額，變成不可控的再次「犯錯」，從而導致成癮式的復發。
《學會吃飯》這本書出自美國印第安納州立大學心理系榮譽教授、耶魯大學博士、正念飲食覺知訓練創始人珍・克里斯特勒（Jean Kristeller）和《紐約時報》暢銷書作家艾莉莎·鮑曼（Alisa Bowman）兩位作者之手，被評為美國國家衛生研究院前瞻性研究成果，在國內也受到了樊登讀書會樊登博士的特別推薦。
為了避免減重飲食上「真正的犯錯」，作者給了我們以下三個建議：
覺察用於減重飲食上的時間——你的生命不限於飲食習慣
覺察自己用於減重飲食上的時間，並且將對食物的擔憂所消耗的能量，轉移至「生命中更重要的事物」。
這是《學會吃飯》教給讀者最重要的一項。
其實我們每個人在不專心、忙碌或盲目的時候，都會短暫出現浮動的心智，這是正常且無所謂的，這包含愉悅的白日夢、充滿創新的想法空間，還有很多其他的事情。
但是如果你的浮動心智總是鎖定在你的身體、外表或體重，那就會影響花在其他事情上的時間和精力，嚴重的話還可能會進入開頭的諮詢主人公的痛苦狀態。
我們需要做的，是創造一個健康幸福的「平衡點」，在考慮了生活中工作、家人、戀愛等這些重要的事項後，想想看到底花多少時間在減重或者飲食運動方面上最合適，這包含花在準備餐點的時間、進食的時間、運動以及照顧自己身體的時間等。
我們的目標，是瞭解相對於你所「重視」的其他事情，減重及飲食在你的生活中的「角色到底有多重」。
當你決定了它們該扮演多重要的角色，就會避免出現「過度在意」的情況，只要把這些令你憂心的時間花在其他地方，其實就會讓你更加開心愉悅。
需要提醒的是，
這個覺察練習是請你「探索」現在最「契合」的數值，而不是去批判它。
這個清單的一個重要目的是：協助你避開經常伴隨行為改變及減重的「全部或沒有」的想法，確認一個正面的行為若從「一週一次」增加到「一週多次」就算是很大的成就。
當你一旦確定了用於減重飲食上的目標時間佔比，請至少堅持一週，再考慮換另一組目標或是調整強度。
尋找一些能在短期及長期實際進行的小改變，比如桌子上一直放著有水的杯子，每天你都有上百次的機會來鼓勵自己，而把多餘的精力花在生活中更重要的事上。這樣就可以漸漸地改變一些舊有的習慣模式，你也會為自己的改變感到高興。
平衡外在智慧與內在智慧——你的身體需要與食物和解
平衡外在智慧與內在智慧，讓我們的身體與食物和解，是作者給我們的第二個建議。
瞭解熱量、營養需求、健康食物的選擇，我們稱此為「外在智慧」
。
一般科學的減重方法就止步於此，但美國一項關於暴飲暴食的研究卻表明：與其讓飲食障礙的學員使用「不同的飲食計劃、記錄所吃下的全部食物」，不如建議他們留意自己的「生理飢餓感」、提高在面臨壓力時「放鬆身心」、選擇吃「真正喜歡的食物」，在滿足的時候就「停止進食」等的能力。
這也就是作者提出的「內在智慧」了。
作者認為，與其強迫自己少吃，不如讓內在智慧引導你：“我真的要它嗎？ 我真的享受它嗎？ 我真的餓嗎？ 我還能夠享受它嗎？”這時候你可能會發現，其實只需三四口就能讓你像吃下一兩份一樣滿足，而且身體不會感到不適。
聆聽自己的內在智慧，就是傾聽自己身體的聲音，找到食物不再吸引你的時刻，學習辨別及尊重如何使用食物來安撫、放鬆、慶祝，但又不會過火。
在內在智慧中，不需要你把食物只分成可以吃的和不可以吃的兩類，而是可以把它們分成你較喜歡的食物及不喜歡的食物、較健康的食物及營養較差的食物（特別是過量進食時）。你可以把食物當“藥物”，但不是“毒藥”。
關於內在智慧，作者精準地描述了三個互相競爭的自我心態：孩童、成人及家長。
內在的家長是照護者也是規範制定者。
內在的成人充滿智慧、情緒穩定且具有彈性。
內在的孩童任性，貪玩，衝動。
專家伯爾尼也指出，我們擁有這三個內心元素，而它們可以造成內在的掙扎。
比如：你的「內在孩童」可能想要偷吃餅乾，心想：“我想做壞事”或者“其他人不會知道”。接著，當你開始吃東西的時候，「內在家長」就會利用批判性的想法來謾罵「內在孩童」：“你是怎麼回事？”“你為什麼一點自制力都沒有？”而「內在成人」會充當一個調和者的角色：“沒關係，下次再改就行了”。
這樣的情景是不是很熟悉呢？
當你能夠足夠正視自己對食物的渴望，才能將這三個自我「心態平衡」的融合在一起。
根據內在及外在的智慧，對於吃什麼、吃多少，根據自己的「身體感受」做決定。
在身體感受的引導下，堅決拒絕食物拉扯的力量。讓這個力量來自你期待如何滿足對於愉悅感、撫慰、健康及飽足的渴望所做的抉擇。去考慮多想要某些食物、是否符合自己健康的要求、價格是否值得。
你也許會認為，這裡的重點是隻在
生理飢餓的時候進食
，永遠不要因為渴望愉悅感或想被撫慰時進食。
其實恰好相反，作者告訴我們，只因為想吃而吃是完全正常且健康的，而偶爾因為情緒反應而進食也是正常的。
與食物形成健康的關係，不代表要把某些食物從生活中去除，也不代表永遠不要在某些狀況下吃東西，包含當你需要被撫慰的時候，其實有各種不同的應對方法是一件好事。
而真正的重點是將失衡的關係轉換成一種平衡的關係。
去增加自己對各種情況應對方式的清單，允許自己偶爾利用食物獲得撫慰，放入自己的熱量預算，然後充分感受食物帶來的真正享受。
500大卡挑戰——制定你的專屬減重計劃
要減重，唯一的方式就是創造能「持續減量」的飲食方法。
在作者的工作坊及研究裡，從來不會告訴學員攝取某個特定的熱量數字，但是會鼓勵他們從目前飲食裡尋找機會減少500大卡，他把這稱之為「500大卡挑戰」。
你自己來決定這500大卡用來繼續吃什麼、選擇不吃什麼，經過一週，這些每天減少500大卡的機會加總成每週少攝取3500大卡。這其實足以讓你每個月減少大概一公斤，同時更能符合長期食物能量需求。當然如果感覺不舒服，或者減重目標比較小，你也可以減200~300大卡就好。
相對的，成功達成並使用500大卡挑戰幾個月後，減重狀況遇到瓶頸，若你還想多減二十到三十公斤，也許可以再找出並再減少幾百大卡。
透過這個練習，你會發現減重其實比想象中輕鬆很多。
比如：只少吃三口主食、小菜、甜點，就會為你減少100多大卡的攝入。
如果你日復一日每一餐都這麼做，它們加起來就等同於你想要減掉的那五公斤體重。這小分量的食物也許不足以構成一餐，但積少成多，卻也可以成為令人滿足的午餐。與其現在就塞進肚子，不如之後再享受。
比如：你可以把它當作可以花的卡路里，如「金錢預算」那樣管理熱量預算。
在購買食物前，你只需要放鬆地深呼吸，就像看物品的價格一樣，停下來看看食物的熱量標示和營養價值，這樣你就不會因此感到太過焦慮。
當然，諸如此類可以代替「意志力」、簡單卻高效的減重方法還有很多：
使用計步器協助你提高運動動機，每週增加百分之十至百分之二十，而不是設定讓我們感到遙不可及的每日一萬步。
嘗試一週量一次體重或者完全不量（至少不需要規律量測）。而是運用一條超緊的褲子（褲頭沒有伸縮性），當成減重的測量工具。大約每個月試穿一次，看看是否感覺寬敞了一些。
需要清楚知道你婉拒
的
行為和食物或對方完全沒關係，你只是在遵從自己身體的感覺。
當你有機會吃自助餐時，放下“吃夠本”的心態，與其儘可能多吃些，不妨把它視為「少量品嚐多種食物」的機會。
結語
保持彈性的改變，也許看起來比明確快速的規範更具挑戰，但長期來說，它卻可以協助你更容易地應對生活中的種種複雜事件。
畢竟你花了很多年建立起這些飲食偏好及購買的烹飪習慣，它們不會在一夕之間就改變。
多做一些嘗試、上一些課程、尋找替代方案，往你想要的方向一點點靠近。去思考如何在自己身上應用這些知識，而不是盲目跟隨某個特定的飲食規則。
減重是覺察自己用於減重飲食上的時間；是平衡外在智慧與內在智慧，讓你的身體需要與食物和解；是根據自己的需求自由調整卡路里，制定你的專屬減重計劃。
更是：如何定義自己。
