大學那會，我看人家天天泡在圖書館，那時候還沒“內卷”這個概念，於是心想咱也不能落下，沒準裝一裝就能養成閱讀的習慣。然後開始定目標做計劃，球也不打了、遊戲也解除安裝了，天天逼著自己去圖書館。
結果一個學期下來，我連一本都沒看完，剛開始看教材，看不下去改看文學，還看不下去又看小說，就差拿漫畫了。後來實在裝不下去了，我也是那時候真切體會到裝B真累。於是又重灌了遊戲，最後反倒是打遊戲這個習慣一直堅持到了畢業。
不知道大家有沒有同感，那些能長期堅持下來的事，往往是自然而然毫不費力的，就像每天刷牙洗臉一樣，哪天要是沒洗漱，反而會覺得很彆扭。反過來，但凡是靠下狠手逼自己，又是自我洗腦，又是對天發誓，短期內沒準能騙得了自己，但時間一長身體還是很誠實。
也就是說，習慣從來都不是逼出來的，因為這是在用意志力跟自己的本能對抗，是非常痛苦和低效的行為。咱們好像沒見過哪個自律的大神，每天苦行僧一樣折磨自己，他們完全是把我們認為困難的事變成了不可或缺又樂在其中的日常習慣。今天咱們就聊聊，他們是如何培養並長期堅持好習慣的。
自律不是對抗本能
一般我們認為，要養成好習慣就得“對自己下狠手”，逼自己放下手機、解除安裝遊戲，逼自己學習、跑步，想幹的不能幹，不想幹的必須幹。
事實上，如果一件事我們覺得很痛苦，就傾向於逃避，這是每個人的本能。你想啊，本來學習、健身這種事就很痛苦了，你再強迫自己必須接受，那簡直就是雙倍的痛苦。痛苦的事情再怎麼堅持，都不可能形成習慣。不能說我天天挨領導罵，時間一長我就會習慣，哪天他不罵我，我還渾身難受，那我得多賤啊。
《開啟心智》這本書提到，大腦的底層原理是穩定和節能，它會盡可能讓我們不去改變，不去幹活。現在你給它加了一個苦差事，它不僅要擠出有限的資源來處理新任務，還要額外分出精力來說服自己，這個事也許有價值。這完全跟大腦的底層原理背道而馳，時間一長，內耗就產生了。
另外，咱們的身體都有很強的適應型，就拿減肥來說，很多人短時間逼自己，體重確實能減少，但時間一長很容易反彈。就是因為身體適應了這個強度之後，鍛鍊的時候會讓實際消耗的熱量下降，而且也會刺激我們吃更多食物，來填補能量空缺。一來二去，之前的努力就變成了無用功。
深度解讀意志力
咱們都知道，自律的本質是意志力，或者叫自控力。很長一段時間，人們都認為意志力是一種有限的資源，就跟肌肉力量一樣，用完了就沒勁了。這就造成了一種誤區，我會覺得我不自律是因為我意志力薄弱，相反，那些大神自律，是因為他們的意志力強大。
既然這樣，我也沒辦法，誰讓咱心有餘而意志力不足呢。於是，這個藉口就讓我心安理得的熬夜、打遊戲、刷手機，給自己貼上“意志力薄弱”的標籤。
“意志力有限”這個說法是由心理學家羅伊·鮑邁斯特提出的，他稱之為“自我損耗理論”，就是說意志力是一種有限的心理資源，用一點少一點，當然也可以慢慢恢復。
他設計了一系列實驗，比如把受試者分成A、B兩組，讓他們做同樣的數學題，不過A組做任務之前還要經歷一個考驗，他們需要看著美味的小餅乾，但是不能吃。他認為，拒絕誘惑是需要消耗意志力的。實驗結果跟他想的一樣，A組的表現普遍不如B組。
自我損耗理論一出，立刻被無數人奉為圭臬，一些人好像找到了成功秘籍，那就是訓練意志力，還有一些人也找到了成功秘籍，那就是寫書開課，教別人訓練意志力。
不過很快就有人提出了質疑，這也直接導致了心理學界的一次大型“翻車”事件。
2010年，心理學家卡羅爾·德韋克重複了鮑邁斯特的實驗，不同的是，他先問受試者是否相信意志力是有限的。然後讓他們處理一系列任務，結果發現，不相信意志力有限的受試者的表現明顯優於相信意志力有限的受試者。
這麼看的話，意志力就不是一種有限的心理資源，甚至可能並不存在，它只是我們對自己的心理暗示而已。換句話說，正因為我們相信“意志力有限”，才會表現出“有限的意志力”，讓自己心安理得地放棄堅持好習慣，屈服於休息、娛樂、即時滿足。
意志力極限是習慣
相比於意志力有限論，相信意志力無限似乎對我們更有用，還有一些研究甚至發現，意志力“越用越多”。
2013年，蘇黎士大學的伯內克等研究者研究發現，當一個人完成了一項艱難的任務後，再去處理一個新任務，如果他相信意志力“越用越多”，他就會有更好的表現，這被稱為“反向自我損耗”效應。有點像上學那會，一些學霸做數學題，那真的是越做越來勁，而我只能越做越來氣。
我們之所以堅持不下來，除了“自我損耗理論”的影響，還有可能是因為大腦製造的“虛假疲勞”。
《自控力》一書中提到了當我們覺得沒法堅持的時候，可能是大腦過度保護的結果。就像我去跑馬拉松，大腦擔心我會累死，就主動保留能量，讓我覺得自己已經到極限了，沒有體能再跑下去了。這個作用機制也符合大腦“節能”的原理。
目前，學術界對意志力這個概念還是有爭議的，不過我們不用太在意這個東西。真要用一種對自己最有利的觀點來概括的話，我覺得可以這麼認為，意志力的極限是習慣。
拿我開頭的例子來說，即便我每天模仿那些大神去圖書館，一呆就是一天，我還是在用意志力約束自己，結果就是不僅痛苦還沒什麼效果。他們之所以駕輕就熟，就是因為早就從意志力升級成習慣，而且一旦形成了習慣，就再也用不到意志力了。
那怎樣才能不痛苦、不費力，因勢利導地形成好習慣呢，咱們接著說。
系統最佳化培養習慣
一件事，我們願不願意做，本質上就是動力與阻力的博弈，動力大於阻力就會做，反之就懶得做。
阻力咱們知道了，並不是缺乏意志力，很大程度上是因為大腦的慣性，也就是“穩定”這個底層原理。它會按照既往的路徑來行事，任何改變都是對穩定性的打破，會引起排斥和不適。天天吃炸雞漢堡，突然改吃減肥餐；天天看劇刷綜藝，突然要看書學習。這個時候，大腦就納悶了，到底發生了什麼讓他這麼虐待自己，我得讓他趕緊恢復原狀。
所以正確的方法不是上來就逼自己，而是先把阻力降到最低，從最簡單的一個小動作開始。咱們舉個例子，創業不是一上來就砸錢、組建團隊、研發產品、開拓市場，這樣太盲目，也很容易失敗。而應該是先從一個簡單的想法開始，然後想辦法去實現它，人手不夠再招人，產品受歡迎再擴大生產，團隊做大了再完善支撐部門。也就是一個複雜的體系不是設計出來的，而是慢慢優化出來的。
培養習慣也可以透過這個方法，《開啟心智》把這個方法叫做系統最佳化法：
第一步：設定框架
就是最初的想法，可以是解決一個痛點，比如想要減肥，也可以是達成某個目標，比如培養閱讀習慣、練好英語口語。
跟具體的量化目標不同，這裡的框架更像是實現目標後的畫面和場景。就像我之前制定閱讀計劃，上來就要求自己一個月看多少本書。搞得我每天看書就像是在趕進度，今天50頁明天60頁，追求的是數量，完全不在乎自己是否真正吸收了書裡的知識。結果就是，雖然也看完了幾本書，但又好像什麼都沒看。
量化目標是把問題簡單化了，讓我們產生了一種“達到數量就解決了問題”的錯覺，這叫做“計數器陷阱”。往往是量積累了，達不到質的改變，也就不想再堅持了。
事實上，看書的真正目的可能是擴充套件知識面，學習某個技能，而不是看完多少本書；健身的真正目的可能是提高身體素質，改善生活習慣，而不是掉了多少斤肉。
這些場景化的目標讓我們清楚真正想要的結果，讓我們從“我必須做多少”的思維誤區轉變成“我可以做什麼”。
第二步：建立系統
有了具體的框架，不用著急制定詳細的計劃，相反剛開始的系統越簡單越好，最好簡單到只有一步，把阻力降到最低，讓你不好意思不行動。
比如閱讀，你要了解心理學或者經濟學領域的知識，那就先找一本相關的書來讀，不強迫自己每天看多少頁或者多長時間，就利用飯後、睡前的幾分鐘時間翻一翻。再比如健身，你要改善健康狀況，就先試著起床後慢跑幾分鐘。
這麼做有兩個好處，一是沒有壓力，不會產生排斥感，而且由於大腦的穩定性，開始了就不會這麼快停止；二是日常習慣起到了很好的提示作用，吃飯、睡覺、起床就像“觸發器”一樣，一到這個時候你就想到了閱讀、跑步。
看書的時候可以多思考，做做筆記；跑步的時候可以感受身體的變化。不強迫自己，不追求數量，這樣先嚐試著堅持一週。
第三步：最佳化完善
有了第二步，我們就可以從兩個方面來最佳化完善：一是思考現在的系統跟自己的目標有多少偏差，怎麼調整才能離目標更進一步；二是時間精力能否支撐現在的節奏和計劃，是壓力大需要降低，還是很輕鬆可以提高，總之目的是讓大腦慢慢適應這個過程。
還拿上面兩個例子來說。你要了解心理學對情緒、記憶的影響，但看的是心理障礙相關的內容，就不太合適了，需要調整方向。你要改善身體狀況，你發現一週下來精氣神確實更好了，跑得也越來越輕鬆了，就可以提高強度，或者再搭配合理的飲食。
這樣一點點改變，大腦不會覺得我們是在虐待自己，接受度會高一些。等一段時間，它適應了現在的節奏，就可以再進一步，讓它再適應一次。以此類推，我們就能慢慢地接近自己想達到的目標，而且這個過程不是“堅持”下來的，而是自然而然地結果。
最後咱們再總結一下，培養好習慣從來不是跟自己的本能對著幹，越逼自己越堅持不下來。它跟意志力也並沒有什麼關係，所以不要用意志力有限當藉口，我們跟大神的區別就是習慣不同而已。
要想跟大神一樣，只需要給自己一個具體的場景化的目標，然後建立一個最簡單的系統，最後一點點最佳化完善，就可以了。
