有人一直想減肥，卻一直沒有想好做哪樣運動；
有人一直想寫一本書，卻一直沒有動筆；
有人一直想取得執業資格證書，卻一直沒有報名；
有人一直想變得更美，卻一直沒有養成睡前洗臉的習慣；
有人一直想擁有整潔乾淨的家，卻一直沒有固定收納的習慣。
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上述情形普遍存在於我們的生活中，很多人正處於這樣一種一直想改變而一直沒有改變的停滯不前的狀態。沒有人喜歡困在原地的感覺，尤其是那些經受了事業上、感情上的打擊陷於頹廢沮喪、一蹶不振的“沼澤地”裡無法自拔、想改變卻找不到著力點的人們來說， “千里之行，始於足下”的道理也都懂，可是向哪個方向邁步、如何邁出第一步這些方向性和技巧性的問題困住了他們。
這個時候如果有個聲音說：學習一下“微習慣策略”吧，30秒內即可完成的“黃金行為”可以幫你解除“動不了”的封印，就此跨過“0”和“10000”次之間的鴻溝，就此開啟一場屬於你自己的“蝴蝶效應”！
這不是一句廣告詞，而是B。J﹒福格博士透過《福格行為模型》一書傳達的理念和成果。福格博士是斯坦福大學實驗室創始人，行為設計學創始人，“微習慣學院”創始人。對於人類行為設計這個課題，福格博士認為：微小的、積極的行為會改變和提升一個人的狀態和信心，從看似微小的行為開始培養新的習慣，可以啟動“行為帶動行為，成功帶動成功”良性迴圈。
一隻想舞動起來的蝴蝶，只要動用翅根的一個肢節，斑斕的世界自然會就此開啟。
一隻蝴蝶能夠做到的，我們也能。
這就是“微習慣策略”的神奇之處。
經過20多年的行為設計探索，福格博士發現，只有同時具備動機、能力和提示3個要素，行為才能發生，這也是“福格行為模型”所表達出的全部思想和範疇：
福格行為模型
關於動機，福格博士認為動機是一隻猴子。
尤其是在涉及自我提升方面，比如減肥、健身、養生、閱讀、創業、資格考試等各個方面的，很多人羨慕別人取得的成果，一時心熱，定了計劃、交了學費、買了裝備，結局往往是三分鐘熱度已過就不了了之。動機猴子的小伎倆就是善變，喜歡慫恿人們定下不切實際的目標，然後在我們遇到困難的時候消失得無影無蹤。而這個時候，很多人都認為是自己的問題，內心的自我批評和自我否定再一次將自己置於沮喪的境地，挫敗感會再一次深刻地傷害到我們的自信。
“微習慣策略”就是克服動機的不確定性、不可靠性的方法論，正確的行為設計可以幫助我們找到一種不依賴動機或意志力就能夠實現行為改變的方法，
基本做法就是：選擇你真心想要做到的行為，把它拆解成微習慣，結合生活習慣的“錨點”給予適時的提示，微行為就會像種子一樣植入到日常生活中，堅持一段時間之後，“種子”就會慢慢長大，還有的種子會繼續繁殖出種子，
整個過程就像是園丁選出自己最喜歡的花草種子種下，每天巡迴養護，直至開出滿園春色。
一、明確願望。
你最想做什麼？
你的夢想是什麼？
你最想成為什麼人？
你想養成哪些習慣？
你想終止哪些習慣？
為了儘可能多地列出你的願望或希望取得的成果，你可以列出一個願望或成果的叢集，你可以反覆修改你的願望或成果，最終的目的就是明確自己的願望，篩選出你真正想做的事情。
二、探索實現願望的行為叢集
有了自己想實現的願望之後，你可以充分發揮自己的想象力，以積極、樂觀、開放的心態去探索、發現更多實現願望的具體做法，也可以向朋友的徵集。例如福格在選定“提高睡眠質量”作為實現的願望後，最後收集到很多的選項，形成以下這樣一個行為叢集：
晚上7點以後，手機設定成飛航模式
提前1個小時吃晚飯
每晚開啟白噪音機
安裝遮光窗簾
購買更優質的床上用品
用15分鐘做一個放鬆活動
睡前列出所有讓我焦慮的事情
晚上把貓關進籠子裡
總之，逐一為所有影響睡眠的問題找到應對的辦法，也就成為實現提高睡眠質量這個願望的備選項。
三、找到黃金行為。
願望可以是抽象的，但是行為是你揮動翅膀的支點和著力點，必須是具體的、實際的。
有了行為叢集之後，接下來就是確定可行性的問題，福格博士教我們利用繪製“焦點地圖”的方法為自己匹配切實可行的具體行為，就是那些
你早就想做並且能讓你實現願望的簡單行為，簡單到即使在最忙碌、最沒動力且狀態最不好的情況下也能做到的行為。
衡量所有選項的標準就是實事求是地回答自己一個問題：我能夠做到這些行為嗎？
對所有問題的回答都填入以“高影響行為”“低影響行為”為豎軸、“我能夠讓自己完成這個行為”“我無法讓自己完成這個行為”為橫軸製成的“焦點地圖”內，這時候你的黃金行為就一目瞭然了：右上區域內就像是培養新習慣的黑土地，剛剛撒播了希望種子的良田。
選擇你能成功做到的行為，不僅能提升你的自信和掌控力，還會給與你做出更大行動的動機和信心。
這也是行為設計一直強調的一個問題：
為自己匹配到真心想做的行為才是改變的關鍵。
四、讓行為容易做。
Instagram（照片牆）是一款執行在移動端上的社交應用，能夠幫助使用者以一種快速的、美妙的、有趣的方式將隨時抓拍到的圖片實現彼此分享的需求。
2012年10月12日，Facebook以總值7。15億美元收購Instagram。
2013年11月21日，Instagram正式登陸Windows Phone8平臺。
2015年12月10日，蘋果公司釋出了2015年“App Store最佳應用”名單，Instagram獲得殊榮。
2018年12月，世界品牌實驗室釋出《2018世界品牌500強》榜單，Instagram排名362。
當年人們嘲笑Facebook出價過高，現如今，Instagram的估值已經超過了千億美元。
以上是Instagram的輝煌歷史，而所有的成績都是基於邁克﹒克里格和凱文﹒賽斯特倫當年將“黃金行為”簡單化的研究思路。
2009年，他們對一款失敗的產品Burbn做得好的方面進行了詳盡的資料分析。資料顯示，當時人們對這個產品的打卡功能並不感興趣，而是對其中的照片分享功能顯示熱衷，後來他們又發現人們喜歡用濾鏡來美化食物、風景和人物然後分享。接下來，讓拍照、選擇濾鏡、分享照片到App這幾個一鍵生成的簡單的行為，成就了以後Instagram千億市值的神話。
Instagram的事例印證了黃金行為簡單化所具有的作用。設計新習慣其實就是在設計其可持續性，簡單就是最優質的選項——讓行為變得微小是“微習慣策略”的基石。我們在實踐拆分微行為的時候，可以設計成一個簡單的入門動作：例如在計劃養成1000米健步走習慣之前，可以先培養每天穿上運動鞋的習慣，而且可以這樣告訴自己：我只需要穿上運動鞋就可以。
運動鞋穿好之後，你的想法就會發生改變：穿上鞋子到處走一走似乎也不是什麼難事。
五、找到“對”的提示音。
提示是生活中的隱形驅動力，提示音就是告訴你：現在就去做！
提示，是行為發生的決定性要素，很多情況下，沒有提示音，行為就不會發生。
相對於人物提醒、情境提醒方式，結合工作、生活的“錨點”來設計的行為提示是最佳的選擇。
在學習“微習慣策略”的過程中，我按照書中傳授的方法對自己肩頸疼痛的問題進行了行為設計。按照醫生的建議，每天做50個擴胸運動就可以緩解。我分析了自己工作和生活的規律，分別設計了上午去洗手間的途中做25個、晚上出門倒垃圾的時候做25個的提示音：錨點分別設定在關上辦公室門和扔掉垃圾的那一時刻，提示音就是門在身後關閉和垃圾投入垃圾桶那一刻發出的聲音，3個要素具備之後，我毫不費力地立即開始做25個擴胸運動，等到最後一個動作做完，我還會揮舞一下攥緊的右拳，讓成功的喜悅透過這個動作予以表達和強調。
這是因為，福格博士一再強調，在自己每次完成新習慣的時候，一定要選擇一個自己覺得最有活力的方式慶祝一下，這就是行為設計最後也是最關鍵的一個環節：讓自己感受成功。
這一個看似不起眼的舉動，實際上是對自己取得的“微成功”及時作出的自我認可、自我肯定、取悅自己、善待自己的正面反饋，每次透過這樣一個小小的儀式來提振積極向上情緒，那一刻，自己真的是在“閃閃發光”。
透過這樣一個小練習，我切身體會到簡單行為背後巨大的帶動力，這樣持續一個星期之後，肩頸疼痛的問題得到了很大的改善，而且晚上的時候有時我還趁機繞著小區走幾圈。甚至我有信心在合適的機會將散步的習慣擴大到慢跑。
行動帶動行動，這就是“微習慣策略”神奇的連鎖反應。
結束語：
《福格行為模型》在書後還給出了福格行為設計工具箱，包含15種人生情境與挑戰、300個微習慣配方，甚至還將自己收集到的100種慶祝方式也一併呈現給大家，手把手教會你設計個人專屬的成功習慣，福格博士還在最後章節將這個理念和方法論擴充套件到群體的行為設計，為家庭、組織改善、應對學習、工作、親子關係中遇到的壓力和挑戰等方面提供了“微習慣配方”，而且在書中列舉的很多案例情況反饋來看， 福格博士一貫秉承的“幫助人們做他們想做的事”“幫助人們感受成功”兩條原則在實踐中得到了充分的體現和光大。
