早睡早起——-再也不做小野貓
人體的熱量消耗有三個主要途徑：一是飲食，二是活動，三是基礎代謝率。而基礎代謝率在這其中起到非常關鍵的作用，如果你想要減肥，與其辛苦節制飲食，還不如提高基礎代謝率比較實際，不僅可以讓你擁有理想的體重，更可以散發青春的光彩。基礎代謝率是人體重要器官運作時所消耗的最低熱量，它會隨著年齡的增長，呈逐漸下降的趨勢。基礎代謝率高說明你的身體機能年輕，能量消耗大，反之，則能量消耗減少，身體機能衰退。
睡眠時代謝率降低10%～15%，經常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝，睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間，沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。
為了提高基礎代謝率，也為了接下來減重計劃的順利進行，我們先養成早睡早起的好習慣，當你養成這個好習慣以後，你會發現你的生活不僅因為減重帶來的美好改變，還會有各種你意想不到的收穫。
1。熬夜對減重的危害： 黑夜就像一臺健康絞肉機，無論是因為工作或是其他原因，熬夜的人群長期處於亞健康狀態，並且很大一部分都是肥胖人群。
熬夜究竟對我們的身體做了什麼？
哥倫比亞大學的一項研究發現，睡眠不足的人與睡眠充足的人比起來，每天要平均要多攝入300卡的熱量。多攝入300卡是什麼概念？這麼說吧，如果是一日三餐的話，多攝入300卡這就相當於每天又多吃了半頓飯。首先了解一個名詞——食物熱效應。食物熱效應（TEF——thermic effect of food）是指由於進食而引起能量消耗增加的現象，特別是在飲食中，對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化而消耗的能量。夜晚進食，TEF就會降低，消化能力就會降低，形成脂肪堆積。再加上由於消化能力降低，食物中所含的糖分極易穿梭在脂肪和血液內。前者會催生脂肪的增速，後者會升高血糖指數，都不健康。經歷過通宵或是熬夜的人都知道，夜晚特別容易餓，比白天容易得多。那是因為在夜晚，你體內所含的抑制食慾的瘦素下降。
如果非得熬夜，你需要知道這些
◎ 在自己的食物配比中相應減少5%的卡路里含量
◎ 必須提升食物中蛋白質的配比10-15%，減少碳水化合物配比
◎ 選擇高纖維粗糧，比如燕麥、糙米、玉米等來取代碳水化合物的攝入
◎ 可以選蛋白質含量高的食品，蛋白奶昔、牛肉乾會是不錯的選擇
熬夜對身體的傷害是多少次的訓練都補不回來的，夜晚充足的睡眠也是肌肉增長的要點。如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到瘦身的效果。
因此對於減肥的人來說，睡眠不夠好的話一切都免談。所以如果大家想成功減脂，一定不能經常熬夜，要養成按時作息的習慣並長期堅持運動。
2。早起對減重的益處：
一項新研究表明，每天早晨如能感受陽光的照耀，會和食慾下降、減少熱量攝入相關，從而暗示也許早睡早起有助於減肥。這項研究發表在2014年4月的PLOS ONE上。實驗者讓54名被試記錄他們的飲食和睡眠，持續一個星期。被試也會攜帶感測器來檢測他們受到的光照時間和強度。分析結果表明，排除睡眠的因素，單純光照本身也足以和他們的食慾產生顯著相關。那些能在早晨8點就接收到500勒克斯（差不多是最明亮的家和辦公室裡的光照）的人攝入卡路里更少，身體質量指數（BMI）也更低，而那些幾小時後才接觸這樣光照的人則會反過來。平均來看，接觸光照的時間每向後推1個小時，BMI增加1。28，相當於體重增加了3-5公斤（依身高而定）。論文作者菲利斯·吉（Phyllis Zee）建議：“就算是在室內，如果能把光照調到250勒克斯以上，這也能給大腦一個訊號：‘這是白天了，該活動了。’這可以加快你的代謝。”
大家都知道了早睡早起的好處多多，但是對大多數人來說早睡早起還是很難做到，大家很難實現早睡早起原因有很多種，但是隻要你想做就一定可以做到。
首先先列出你難以實現早睡早起的原因，然後對這些原因進行分析，看哪些在晚睡期間做的事情可以搬到早起的期間做。例如，你晚上要做家務，陪家人，陪孩子學習、工作、娛樂等等，你把晚上要完成的這些事列出，然後把重要的事情、重要不緊急的事情以及不重要可有可無的事情列出來以後，把重要的事情先完成，以及不重要不緊急的事情排後，看看哪些事情可以安排在早起的時間段做。把每件重要的事情安排在每個大時間段裡完成，但是時間安排要靈活不可安排死。（上夜班者在夜班時期可以靈活安排時間但是儘量要保證6-8小時睡眠，並可用花椒粒泡熱水腳促進排毒增加基礎代謝率）
我們可透過以下方法實現早睡早起：
早起倒逼早睡：如果剛開始無法實現早睡，那麼就早起，當天晚上必定會很睏倦，如果不夠睏倦，明天就更早起床，有一點要注意就是當天晚上睏意來襲時候就要儘早入睡。
早起儀式的方法：
多米諾起床儀式最大的一個秘密就是快，起床的過程一定要變成一種慣性，一個動作接著一個動作是毫不猶豫的，越快越好，發呆就說明太慢了，慢了就麻煩了，就有可能睡回籠覺。要刻意練習到像本能一樣那麼自然，讓它成為生活的一部分，所以起床儀式越快越好。
多米諾起床儀式理念：
1、速度一定要快，第一個動作快于思想和感覺發生之前
2、刻意練習，一鼓作氣，強逼，直到成為條件發射，否則就會不斷重複，形成反習慣，今後你的多米諾徹底失效
3、200次刻意練習報告可以變為習慣
4、舊習慣一直潛伏在大腦內，它會抓住任何一個暗示復活過來
5、一旦定下來，決不能更改
6、嚴格按照順序固定執行
7、不受時間、空間限制、全世界任何角落，一輩子可以去做
8、成功率99%，快的一週
真心把獎勵當做一種儀式，會有一種幸福感
無法早起是每天頻繁發生的搞笑劇：
1、下過千萬次的決心第二天依然睡的如此安詳
2、每天都是帶著遲到的恐懼起床，不知從何時起
3、每一次身體與思想都要對抗很久，思想知道要起床，身體卻不配合，思想一再的遷就，直到觸及底線，驚恐式的起床。
4、衣冠不整、肚子空空、跌跌撞撞的滾入了滾滾洪流，身不由己的一天開始了
5、這樣的搞笑劇，每天在成千上萬的人身上重複發生著，改變的日期瑤瑤未知
所以我們就來學習一下多米諾起床流程：
1、手環震動（6：00）
2、立刻起床開燈
3、立刻穿衣服
4、泡菊花茶or薑湯or開水
5、洗臉刷牙（噗噗眼睛）
6、搓耳朵30下，搓臉30下，按頭30下
7、喝一杯熱水，開啟全新的一天。
以上是我的分享，希望對大家養成早睡早起的好習慣有幫助。
