如果你曾經背痛，那麼你知道它可以把你從生活中剔除，直到疼痛消退。背部疼痛不是開玩笑，即使你是幸福的少數人之一，沒有太多的衝動，你的時間可能是一個comin‘。據美國整脊協會估計，80％的成年人在生活中的某個時候會背痛。所以，耶！準備好了。
就我而言，我對這種痛苦並不陌生。在21歲的汽車殘骸中，我一直飽受慢性腰痛的折磨，隨著時間流逝，但是從來沒有完全消退。我唯一的好處是，我已經嘗試了書中的每一個訣竅來處理這個痛苦，雖然我有一些可以幫助你解決問題的治療方法，但是最好的解決方案是，發現是保持一個定期的瑜伽練習。
凱蒂·布勞爾，一個TEDx的揚聲器瑜珈大師解釋說：“伸展ha繩肌，四肢，髖關節屈肌，外髖和腰肌（腰背肌）的瑜伽姿勢，對緩解背痛非常有益。而一個能讓你透過穩定的身體姿勢來放鬆整個身體的完整課程當然是值得的，有時候你只需要做一些動作來緩解疼痛。Brauer提供了以下六個姿勢作為全面的補救措施，同時提供以下建議：“記住深呼吸，集中注意力放鬆你最感覺到的地方，我建議你保持這些姿勢至少10到15次呼吸“。
金字塔的姿勢
凱蒂布勞爾
根據Brauer的說法，金字塔姿勢的目標是你的中央和側面的ha繩肌 - 許多人覺得特別緊張的地方。瑜伽塊可以幫助你進入金字塔的姿勢，而不會在你的腰部放置太多的壓力。如果您無法使用瑜伽墊，可以抓幾本堅固的書來使用。要執行姿勢，請按照Brauer制定的步驟進行：
站在高處，從你的腳開始，臀部在房間的正前方。
往前走一步，大約二到三英尺。你的後腳的腳後跟不需要接觸地面。
從髖部向前摺疊，進入站立向前摺疊。使用塊或書籍來幫助您舒適地進行這項運動。
吸氣和伸展脊椎到地平線，所以你的軀幹平行於地板。
呼氣，並與胸前，鉸接在臀部和弓前腿。
充分深入地吸入雙腿背部的感覺。延長吸氣時的脊柱（重複第四步），加深呼氣時的姿勢（重複第五步）。
下來狗
凱蒂布勞爾
大多數人都熟悉下犬的姿勢，這是一個偉大的下腰痛，因為根據布勞爾，它有助於鬆開ha繩肌，同時減壓和加強肩膀。即使你做了一百萬次下來狗，檢查你的表格，以確保你正在做的鍛鍊。
開始在你的臀部下面，用雙膝跪在你的肩膀上。
把你的雙肩分開，把腳趾夾在下面，抓住墊子。
當你把你的臀部向天空推，形成一個顛倒的“五”，透過你的手掌和腳趾按壓。
推進所有10個手指墊，並達到你的尾骨向天空。確保你的膝蓋彎曲，以確保你有一個拉長的脊椎。
讓你的頭部懸掛在你的手臂之間。
檢查以確保你的脊椎是直的。如果你注意到任何四捨五入，多彎曲你的膝蓋，並把你的尾骨向天花板伸展，以延長脊柱。
低扭刺
凱蒂布勞爾
如果你有一份桌面工作，並且大部分時間都在坐著，那麼你的臀部可能會非常緊張。在為運動科學碩士學位工作的同時，我在課程中討論的課題之一是現代工作場所對人體解剖學的不利影響。坐得越多，你的肌肉就越適應和改變，以適應不斷的坐姿，而不是一個好的方式。你的臀部，特別是你的臀部屈肌，縮短和收緊，因為它們很少延長，你的臀部同時削弱。這些適應，加上坐著的脊柱壓縮效應，是腰痛的主要原因。鞭撻的姿勢，就像布勞爾所提出的低捻弓一樣，有助於抵消不斷坐著的負面影響。按照Brauer的描述來執行這個姿勢：
右腳向前，低腳向前，腳跟向後，左腳向後，左腳跪在地上，左腳向後伸。
稍微轉動右腳趾，將左手放在左肩下方的地面上，透過手掌“接地”。
彎左膝，用右手伸手去抓左腳。
把你的腳踩在你的手上，然後把你的手放回你的腳。這些反作用力應該同時發生。
拉伸你的肚臍，延長你的軀幹，延長你的脊椎。
深呼吸。
為了更舒展，將腳跟拉向臀部，將肩膀放在墊子的正面，同時放下胸部並保持脊柱的長度。
在完成10到15次呼吸之前，將姿勢重複到相反的一側。
嬰兒搖籃
凱蒂布勞爾
這個練習可能是有挑戰性的，尤其是如果你的臀部很緊，所以盡你所能，不要把自己逼到痛苦的地步。根據布勞爾的說法，你的目標是你的梨狀肌（位於臀大肌後面的深層肌肉），“深六旋轉肌”，這是一組幫助臀部橫向旋轉的肌肉，臀肌的三個主要肌肉， quadratic lumborum或QL，這是連線骨盆和脊柱的腹腔中最深的肌肉。
坐在地上，“磨成”你的坐骨，伸出雙腿拉伸你的脊椎。
彎曲你的右膝，把你的腳踝帶到你的左大腿，把你的腳踝穿過你的身體，使你的脛骨平行於地面。
用你的雙手把你的右腳從你的大腿上抬起來，把你的右腳放到左肘的彎腰處，然後用胳膊摟著你的右腿，把你的腿摟在你的身上，就像抱著一個嬰兒似的。
一旦位於，透過你的脊椎起來，坐在高高的，並延長，因為你輕輕搖動你的右腿。
坐，擴充套件腿側伸展
凱蒂布勞爾
即使你不是一個大瑜伽運動員，你也可能在你生活中的某個階段做過這樣的變化，因為它是小學體育教師長期以來的最愛。好訊息是，這是有效的。正如Brauer指出的那樣，它的目標是內側和中央ha繩肌，QL以及由背闊肌，斜肌，腹橫肌和肋間肌組成的整個“側體”。執行如下練習：
坐在你的坐骨上，你的左腿向外伸展，你的右膝彎曲，右腳掌放在左大腿內側。
內部“透過大腿包裹”，在你坐下的骨頭上稍微向前移動你的體重。
吸氣，並把你的右臂掃到天空。
向左側呼氣並向上伸展。
深呼吸，呼吸“進”到右側身體。
完成10到15次呼吸，並在另一側重複。
放鬆的姿勢
凱蒂布勞爾
千萬不要低估有意識放鬆的重要性。當背部，臀部和臀部的肌肉收縮而不能釋放時，腰背痛往往加劇，導致進一步的炎症和潛在的緊張的神經。根據Brauer的說法，在瑜伽圈中稱為savasana的放鬆姿勢在神經系統中引起放鬆反應，有助於放鬆緊繃的肌肉並減輕壓力。
躺在你的腿伸展的墊子上，比髖部寬度稍寬一點。
伸展雙臂，手掌朝上。
閉上你的眼睛，放鬆你的整個身體，將它釋放到你下面的地面。
讓你的呼吸輕鬆流暢，無需費力。
至少花五分鐘靜靜地躺下，休息放鬆。
