針對某個信念而言，如果沒有充足的證據來支援它，它在你身上也不是總能生效，並且也無益於你的健康，那麼極有可能這就是個錯誤信念。如果這個信念是源於你童年時期家庭功能的失調，而不是你在成年後自由選擇的結果，那麼同樣的，它也極有可能是個錯誤信念。如果你感覺到被某個信念所左右的話，就要透過這樣的質疑過程進行檢驗，這是至關重要的一步。
用肯定信念反駁錯誤信念的過程與用積極自我陳述反駁消極自我陳述的過程非常相似。區別只在於：肯定信念採用非常簡練的陳述方式，以便於你重複背誦。在紙上反覆默寫這些肯定信念或者錄下來反覆地聽，久而久之就會取代了你頭腦中原有的那些錯誤信念。在自我對話裡，最重要的步驟是“反駁”。透過不停地生成反駁消極自我對話的陳述，最終你會習慣去留意並反駁那些你認為會產生焦慮的事件。
肯定信念要簡短、明瞭而且直接。“我相信自己”這句話就要好過“我相信自己擁有許多良好的品質”。用現在時態（“我是成功的”）或者現在進行時態（“我正在努力獲取成功”）來表述。告訴自己你希望發生的改變會在未來的某一天真的發生。
儘量避免否定的表述方式。與其說“我不再害怕在公共場合發言了”，不如說“我可以做到在公共場合發言了”或者“我很快就可以大膽地在公共場合發言了”。同樣的，不要說“我並不完美”，而改成“有缺點也沒關係”或者“犯點錯沒什麼大不了”。因為你的潛意識分不出來肯定和否定陳述之間的區別，它很有可能把“我不害怕” 這樣的否定陳述轉變為“我害怕”這樣的肯定陳述，而後者並不是你需要強化的。
直接表明你希望在生活中發生的一項積極變化（例如，“我要每天都多給自己一點時間”）。如果這種表述對你目前來說還太強烈了一點，可以改為：“我希望能每天都多給自己一點時間”。產生改變的願望是在實質上造成變化的第一步。除了用表達願望的方式來代替直接的陳述之外，還可以用“我正在成為……”或者“我正在學著……”的表達方式。
例如，如果你不習慣“我是個堅強、自信、可靠的人”這樣的直接陳述，可以改為“我正在成為一個堅強、自信、可靠的人”。同理，可以把“我可以面對自己的恐懼”改為“我正在學著面對自己的恐懼”。重要的一點是，你要相信這些肯定信念，或者至少願意去相信才行。當然，在一開始的時候沒有必要做到百分之百的相信。關鍵在於逐漸轉變自己的態度，直到最終完全贊同它們。
每天把一條肯定信念默寫5～10次，堅持一到兩個星期。每當你對這條信念產生懷疑的時候，就把你的懷疑寫在紙的背面。不斷地反覆默寫同一條肯定信念能幫你認清自己的懷疑，而同時你會發現自己開始越來越相信這條信念了。過一段時間之後，回過頭去用新的積極陳述一條一條反駁這些懷疑。
把肯定信念錄下來。如果你構建了20條甚至更多的肯定信念，你可能會希望把它們都錄下來。你可以用自己的聲音錄，也可以請別人幫你念然後錄下來。語句的表述要以第一人稱為主語（即“我……” 的方式）。記得在每兩條之間留出5～10秒的間隔，這樣才能保證聽的時候有足夠的時間讓每一條都進入你的腦子裡面。
每天聽一遍錄音，堅持30天，你對自身的看法和感受就會發生很大的改變。錄音可以在任何時候聽，哪怕是做清潔或者開車的時候也行。當然，如果選在你非常放鬆、可以全神貫注去聽的時候，效果會更好，這時你能夠更加用心地去感受每一條肯定信念。
找個搭檔陪你一起練習。讓你的搭檔一邊看著你的眼睛，一邊以第二人稱的方式念出一條肯定信念（例如，“你正在學著克服你的恐懼”）。當他（她）說完後，你要作出回答：“是的，我知道。”你的搭檔得不斷地對你重複這條信念，直到他（她）相信你真是發自內心地作出這個回答。
接下來，你們倆需要交換角色。首先，你看著他（她）的眼睛，以第一人稱念出一條肯定信念（例如，“我正在學著克服自己的恐懼”）。每當你說完一遍，你的搭檔就回答到：“是的，的確如此。”你也需要不斷重複這一過程，直到讓他（她）相信你說的每一遍都是發自內心的。
每次帶著一條肯定信念進入冥想狀態。在深度冥想的時候緩慢而堅定地重複一條信念，能極為有效地將它整合進你的意識當中。處於冥想狀態的時候，你能體會到自己是一種“完整的存在”。在這種狀態下得到肯定的信念，將極有可能成為現實。
強化肯定信念。有兩種基本的方法可以用來強化肯定信念或其他任何新的思維習慣——重複和感受。首先進入一種深度放鬆的狀態（透過逐步肌肉放鬆或者冥想），然後緩慢而堅定地重複一條肯定信念，同時仔細去體會和感受。正如我們在前面說過的，你用全身心去相信的東西會最終成為你存在的一部分。
積極同化。透過不斷蒐集現實生活中的證據，也能讓你更加堅信某條肯定信念。在接下來的一整天裡，一旦遇到任何能支援這條信念的事情，不管多小的事，都在卡片的另一面記錄下來。堅持兩週或者更長的時間，看看你能不能列出一個關於這些證據的清單來。假如你在練習“按照我自己的步調來，一小步一小步地嘗試去冒險，我最終能夠康復”，單子上列出的就是你成功減輕焦慮或者面對恐懼場景的例子。從現實生活中尋找強化肯定信念的證據，能大大地增加你對這條信念的相信程度。
激發焦慮的特質源自哪裡呢？一方面，諸如創造性、情緒敏感性等特質很大程度上可能來自於焦慮症的遺傳成分。另一方面，完美主義、過分需求認可或過度控制慾則更可能是經由童年早期經歷發展而來的。有多種途徑可能造成這些特質。如果你的父母具有這些特質，你可能會以他們為榜樣而直接學習到。如果你的父母是有很高成就的人，對自己要求盡善盡美，你可能把他們的價值觀加以內化，並且採納了相似的行為模式。
此外，這種特質可能由你對父母的教育所採取的應對方式發展而來。例如，如果你經常受到挑剔或責備，你可能從小就認為自己什麼事情都做不好。其結果就是，你會努力想把每件事都做到完美，或者你可能會時常尋求他人的肯定和讚揚。在這個過程中，你可能還學會了否定自己的感受並且忽視壓力帶來的種種生理或心理徵兆。如果你想進一步瞭解自己身上這些特質是怎麼發展來的，你可以從“家庭背景問卷”開始。思考你對每道問題的回答，會幫助你更多地瞭解自己的過去。
轉變“個人價值取決於個人成就”這種觀念。我們認為動物或植物具有某種內在價值時，僅僅是由於它們的客觀存在。同樣，你作為人類的一員也可以只因為你這一客觀存在就具有同樣的內在價值。當人在生命的盡頭反思過往時，往往會發現只有兩件事情是最重要的：一件是學會如何去愛，另一件就是增加自己的智慧。
認識並克服完美主義思維模式。完美主義表現在你與自己對話的方式上：“應該或必須的思維模式”“全或無的思維模式”以及“概括化的思維模式”是完美主義者的典型態度。
當你感到特別焦慮或者壓力很大的時候，審視一下你對自己說的話。特別注意你所使用的“應該”“必須”“不得不”“總是”“從未”“全部”或“決不”等詞語。當你用一星期時間來記下自己的那些完美主義者的自我陳述之後，為每一個陳述找到反駁陳述。接下來的日子裡，反覆閱讀你的反駁陳述列表來激勵自己開始用一種“非完美主義”的態度來對待生活。
完美主義的最大間距就是它強迫人把注意力集中在那些微不足道的缺點或錯誤上。完美主義者傾向於為了個別微小的錯誤而嚴厲地苛責自己，即使這些錯誤對你現在並不會或僅僅只會造成較小的影響，更不用說會有什麼長期影響了。你可以切實思考一下，你今天所犯的錯誤在一個月後或者一年之後又會有多大的影響呢？在99。9%的情況下，這些錯誤很快就會被忘記。任何成功都離不開失敗和挫折的考驗。偉大的成功總是伴隨著偉大的失敗。
