對於健身，除了必不可少的訓練，營養的補充也是非常重要的！
而現在一說到肌肉，大家第一反應就是“蛋白質”，而往往忽略了及時補“糖”的重要性。（糖就是碳水化合物）
那麼，今天我們就簡單聊一下關於碳水的補充對於恢復以及訓練質量的影響。
肌肉
就訓練後的肌肉恢復而言，碳水的補充可以促進蛋白質合成，如果缺少碳水化合物，那麼蛋白質的合成肌肉的過程會受到影響，最終影響肌肉恢復、生長的效果。
這一點相信大家也都瞭解，因為網上有很多推薦飲食方案都是訓練後攝入蛋白質配合適量的碳水。
而且碳水也是人體主要能量的來源，足夠的碳水能確保恢復、生長肌肉時的能量供給。
能量
除了恢復方面，碳水化合物也是我們身體的主要能量來源，在體內則為糖原供能。
人體的三大能量來源：碳水、脂肪、蛋白質
而每日消耗碳水佔總熱量的 55％～65％；脂肪佔比20%~30%；蛋白質佔比10%~15%。
其中，蛋白質的能量多為提供身體組織代謝，並不是活動消耗的主要能量來源；脂肪是長時間低強度運動的主要能量來源，且在缺氧的過程中是不參與提供能量的。
而對於我們刺激肌肉時的高強度力量訓練而言，主要能量來源則為碳水化合物，也就是“糖”，尤其是肌肉中的糖原儲備。
肌糖原就是：維持人體肌肉正常收縮的最重要的能源物質。
也就是說
糖原的消耗情況直接影響著肌肉收縮效率，從而影響力量、耐力等
。
當我們的訓練強度越大、持續時間越久，肌糖原消耗就越多。
只要體內肌糖原儲備相對較低，那麼個人運動能力肯定會受到顯著影響。
通常我們體內肌糖原儲備為400~500g，訓練年限和運動水平較高的人糖原儲備也會相對較高，尤其是耐力型力量選手。
通常體內肌糖原的最長持續供能時間為：80分鐘，但一般40分鐘後運動表現就會開始大幅度下降，一方面是肌肉的確疲勞了，一方面也是由於糖原沒那麼充足了。
當肌糖原嚴重缺乏時，如果不及時補充糖分而繼續訓練的話，糖原不足，就分解肌肉中的蛋白質來提供能量，這顯然不是我們想要的結果
。而且訓練質量也會大幅度下降！
這也是對於增肌訓練，我們建議把訓練時間控制在1小時內的原因：最短的時間獲得最大的肌肉刺激，以減少不必要的能量損耗。
肌糖原的恢復
大量的糖原消耗，除了會直接導致訓練狀態下降，如果不及時補充、恢復肌糖原儲備，那麼下一次的訓練狀態也將會受到影響
。
當然，如果你每週只練2~3次，那麼保持正常合理的飲食，基本不必考慮肌糖原的問題，也能恢復的差不多。
如果你一週進行4~6次的訓練，那麼為了更好的訓練效率，糖原的恢復與補充是你一定要考慮的問題之一。
對於糖原的補充恢復，主要為2點：①補充時間；②攝入量
①
補充時間：
離訓練結束後的20分鐘左右的時間越接近越好，通常建議6小時內進行適當碳水的補充，補充時間越晚，相對恢復效率就會較差。
練前、練中：
練前1小時建議適當補充“複合糖”（如1碗米飯、1個饅頭就差不多）。練前5分鐘左右或練中，可以補充一些“簡單糖”（推薦香蕉），尤其是訓練時間過長（＞2小時）的時候，補充些簡單糖可以很好地減少蛋白質的分解。
簡單糖：簡單糖具有高gi，在人體吸收速率幾乎與水一樣，會立刻引起胰島素分泌的增加，使血糖進入肌細胞，快速補充能量。
但是如果不消耗的話更容易堆積脂肪，因而更適合練中補充能量。
②
補充量：
力量訓練後的碳水補充量推薦：體重（kg）x1=克
，例如：70kg的朋友訓練結束後就補充70克左右的碳水，越早補充越好，
並以複合糖為主。
簡單糖：口感越甜的食物，相對含簡單糖的比例就越高。如：水果、各種甜食、糖果；至於白糖、葡萄糖，基本全都是簡單糖。因而減肥其實不建議攝入過多水果。
複合糖：我們所說的主食中都含有較高比例的複合糖，如：米、面、饅頭、薯類、豆類、燕麥等等。由於富含複合糖，也是這些食物能成為“主要食物”的原因，因為可以很好地提供能量。
當然，訓練後的碳水補充依舊建議配合一些蛋白質，不但碳水能促進蛋白質合成，
蛋白質與碳水的同時補充，也更有利於促進肌糖原的合成速率
。
單獨補蛋白質與單獨補充糖（碳水），無論是肌肉恢復還是肌糖原恢復，都不如蛋白質與碳水同時適量補充來的效果更好。
總的來說還是
在訓練結束後，儘可能地及時補充適當的蛋白質和碳水化合物，訓練前或訓練中可以來一些甜食幫助補充能量，避免分解蛋白質
。
如果肌糖原每次都能得到不錯的恢復，你的運動表現與訓練質量也會更好！
拓展閱讀：
飲食須知：“碳水化合物”的基本常識！
（點選閱讀）
大家有什麼問題和想法，記得下方評論哦
想了解更多精彩內容，快來關注SWH健身小夥伴
