「本文來源：大眾健康雜誌」
冬天滿街飄香軟軟糯糯的烤紅薯，來一個，真香！超市裡面品種豐富的雜糧食品買一些備在家裡；為了減肥煮上一根玉米或者一碗麥片就是所有的晚飯。
不知道從什麼時候開始，粗糧進入我們的生活，備受追捧。但是！有很多人其實並不知道什麼是粗糧，甚至吃錯了粗糧，導致體重下不來，血糖也控制不好。
什麼是粗糧？
粗糧指未經過精加工的糧食，一般指大米和麵粉以外的糧食，是相對於平時吃的精米、白麵等細糧所提出的概念。
粗糧分類
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根據粗糧不同的形態，可將粗糧分為三大類。
1。穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。
2。雜豆類：綠豆、紅豆、芸豆、豌豆、蠶豆等。
3。塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。
營養價值
各種粗糧所含的營養素各有所長——
燕麥
富含蛋白質；
小米
富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素；
雜豆類
富含優質蛋白、脂肪；
高粱
富含脂肪酸，還有豐富的鐵。
與粗糧相比，精白米和精白麵在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬
維生素B1及無機鹽的損失
。粗糧的加工簡單，儲存了許多細糧中沒有的營養成分。
從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。
吃粗糧需要注意什麼？
以25~35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收。
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如果粗糧吃得太多，就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。
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長期過食粗糧，還可導致胃腸道不適，影響其他營養素吸收，如果水分攝入不足，可能會加重便秘。
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對於那些對營養需求量大的“特殊人群”來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯。這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於生長髮育期的青少年。
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纖維素還會干擾藥物吸收，可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
粗糧吃多少合適？
根據中國營養學會編著的《中國居民膳食指南》建議，一天攝入250～400克主食，其中粗雜糧可佔1/3~1/2。
經常吃粗糧的人，在新增粗糧時要注意
循序漸進
，給自己的消化系統一個適應的過程。剛開始可以用少量較軟的粗糧替換掉
20%~30%
的精細主食，適應之後再慢慢增加粗糧的比例。
如早餐可以考慮五穀豆漿（黃豆+燕麥+紫米等），午餐為少量玉米或者薯類，晚上可以選擇各種豆類加白米煮成雜糧飯。
粗糧的正確吃法
吃粗糧及時多喝水
粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常消化和工作，一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。因此，如果吃的粗糧製品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。
循序漸進吃粗糧
突然增加或減少粗糧的進食量會引起腸道反應，對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。
搭配葷菜吃粗糧
我們每天製作食物時，應注意葷素搭配，平衡膳食。
老人、孩子可以粗糧細做
老年人、消化系統尚未發育完善的兒童，由於消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養素的吸收和利用。對於這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧米，偶爾也可以將其他粗糧做成粥。
用高壓鍋烹調保護營養
紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物過多接觸氧氣，對於儲存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。國外研究也證實，蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降，而用高壓鍋來烹調豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質的損失。
現在市面上也有很多粗糧加工食品——雜糧餅乾、粗糧飲料，但是需要注意這些食品並不一定健康。我們不能選擇這些來代替吃粗糧，原因主要有以下幾點：
01
含糖更多
不管是粗糧餅乾還是粗糧飲料原本的口感並不討好，國內大多數企業為了迎合消費者口味，會加入
白砂糖
和
食物新增劑
，根據配料表按照原料新增量從多到少依次排列的規律可以看出大部分佔據前三的反而會是白砂糖。
02
價效比不高
市場上大部分的粗糧加工食品賣得並不便宜，比如綠豆飲品、紅豆飲品，一瓶飲料的價格相當於市場上1斤穀物的價格。
相比去超市購買添加了大量糖和一定食品新增劑的穀物加工食品，自己在家制作更值得提倡。對於糖尿病患者，把粗糧做成固體狀的主食更有利於控制血糖。但是對於某些消化系統退化、胃腸消化能力不佳的糖尿病患者，可以適當將粗糧做成液體飲用。同時注意不要新增額外的糖，如果想要改善口感可以選擇代糖替換白砂糖。如果榨汁的話，不濾去玉米皮、豆皮等富含膳食纖維和多種營養素的部分，能攝入更多的膳食纖維。
最後提醒大家，粗糧雖好也要注意粗細搭配適量攝入，不要跟風盲目購買粗糧加工食品，適合自己的才是最好的。
作者：寧波市第一醫院內分泌科 餘開露 勵麗
編輯：梁婧
稽核：吳衛紅
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