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馬上就要過年了，是不是很多人心裡在默默地許下了來年想要達成的願望？不想被打臉，但又沒辦法戰勝自己的惰性，該怎麼辦呢？自律APP成為了首選的幫手，不管是健身、學習還是賺錢，任何領域都有監督你的工具。本文作者圍繞自律軟體和使用者之間的聯絡展開了分析，希望對你有幫助。
身為早陽先鋒隊，身邊的小夥伴們已經紛紛復工復產，甚至上班時間都聽不到了咳嗽聲。
不過，身體上的負面症狀雖然都恢復了，心理上的後遺症卻依舊遲遲不肯走，人們普遍都比較懈怠。
一方面，有病情的影響，休息是最對症的治療藥物。
另一方面，也因為新年臨近，陽後不久又將放假，人們不免會生出乾脆躺平、坐等過年、年後再幹的懈怠感。
然而，有些事情，總是要年前去做的：
不完成工作任務，上司可能會很憤怒，不讓你過年把你困住；
不抓緊填滿錢包、臨陣磨槍，過年拿什麼衣錦還鄉；
不快點學習，生怕比沒陽的人少會一道題；
不趕緊減肥，過年怎麼在親朋面前走一回？
所以，身邊一些尚有衝勁的人們，為了克服自身懈怠，紛紛拿起了自律軟體，把自己從暖和的床上拉起來，從輕鬆的劇中拽出來。
人們用的軟體五花八門，有相對傳統一些的番茄工作法，適度安排工作和放鬆時段，使自己保持最佳狀態；有限時鎖死手機的軟體，隔絕來自外界的打擾，阻擋來自影片的誘惑，讓自己專心投入在工作、學習當中；也有遊戲化軟體，像打怪升級一樣，給自己設定屬性、任務、獎勵，來鞭策自己行動。
多種多樣，各具特色，只不過，人們在使用之後，對這些軟體的評價卻也兩極分化。
從中受益的人，覺得這類軟體簡直是大救星活菩薩，拯救了熱愛躺平的自己，治好了拖延症，提高了效率。
但也有很多人，開啟了計劃，卻很快不了了之；
使用了軟體，卻無法按照軟體的要求去執行；
遮蔽了手機，又開啟平板；
甚至有人下載之後，一次都沒有點開過，就又在某一天順手刪除。
為什麼會有如此大的差別？這些自律軟體到底有用嗎？
一、看起來有點用
站在心理學理論的角度上，這些軟體，毫無疑問是有用的，甚至是很有用。以市面上自律軟體功能所針對的幾種人類特性為例：
1. 注意力週期性——代表功能：番茄工作法
在通常情況下，人類很難長期保持高效專注。即使進入專注的狀態當中，每過幾十分鐘，大腦也會感到疲倦，開始分神，以緩解精神壓力。這也是一種本能，可以稱為短晝夜節律（Ultradian Rhythm）。
所以，很多社會活動，都會設定階段性的休息。比如，學校裡每節課45分鐘，給學生們一個放鬆精神的機會；比如，同聲傳譯工作因為腦力強度需求較大，每個工作組往往需要2-3個人，每人翻譯20分鐘後，就必須休息，否則就很難繼續保持注意力集中，更容易出現錯誤。
而番茄工作法，就是以此為基礎，每專注25分鐘，休息5分鐘，運轉4個迴圈後，休息25分鐘。保留了注意力的黃金時間，又給注意力適當休息、恢復的機會，從而提高總體效率。
2. 注意力干擾遮蔽——代表功能：手機鎖定
大腦喜歡偷懶，不僅每過一段時間會懈怠分神，很多外界的干擾也會直接奪走注意力。
尤其是現如今便捷的手機和網路，更讓人的專注能力隨時受到挑戰。
當你認真看書的時候，漂亮的女同學/帥氣的男同學發來訊息；當你認真工作的時候，通知欄彈出2條勁爆的新聞……好不容易集中起來的注意力，被輕鬆奪走。一下午的時間，不知不覺就過去了。
而手機鎖定這類功能，可以讓使用者在限定的時間內，接收不到資訊提示、無法使用手機或無法使用娛樂功能，減少了人們受到的干擾，從而更容易保持專注。
3. 目標具象——代表功能：日程計劃
當人沒有明確、具體目標的時候，往往很難把一個念頭，轉化為最終的行動。
“我想要學習好”，是個模糊的概念，而“明天早8點看書1小時”，就是個簡單易行的具體行動。
“我想出人頭地”，是個模糊的概念，而“拿起手機拍個自我激勵的影片發在網上”，就是個明確的指令。
人不可能隨時都保持思考，大腦是懶惰的。所以如果只有個模糊的念頭，很難轉化為自己的一言一行。
而把自己的目標細化，變得明確具體，就能讓自己更容易行動起來。從而在一次次的小努力中，積累出大成功。
自律類的軟體中，日程計劃就是這樣一個細化的過程：把自己“想要努力”的一個模糊念頭，轉化為具體在什麼時間、什麼地點、做什麼行為，從而讓自己做出切實的努力行動，並逐漸成為自己想要成為的人。
同時，在細化之後，日程還具有提醒的作用。在你不知道該做什麼的時候，提醒你該為之努力的事情。減輕大腦的記憶負擔，降低遺忘的機率。
4. 行為記錄——代表功能：打卡
制定了日程，按照自己的計劃去執行，並在完成後進行打卡。打卡，也是一個重要的環節。
有個小時候聽過的故事：
一段漫長的山路，讓兩群人徒步前往終點。第一波出發的人，不瞭解目的地還有多遠，在途中只感受到自己艱苦跋涉，缺遲遲見不到終點，前路未知，也懷疑自己是否走錯，他們越來越喪氣，最終放棄。
而第二波人出發前，則配備了地圖和定位裝置，他們隨時可以知道自己走了多遠，還剩多少路要走，於是他們圓滿完成了自己的旅途。
雖然只是個故事，但反應出來的人類心理，卻符合事實：有效的記錄，可以促進目標完成。
一方面，記錄可以讓人們更清晰瞭解到自己的進度、成果，避免前路未知的茫然感。
尤其是在現實生活中，人們的很多行為，其實很難用具體的資料來衡量：你看多少書本就能學習好？你運動多少次就能身材好？你工作多少小時就能升職加薪？這些較為遠大的目標，往往會因為距離感，讓人在前進的過程中感到茫然。
而在日程計劃和打卡的雙重作用下，每天既有行為的明確目標，又有對目標完成的記錄，會讓人們覺得自己是在一個可控範圍內，做著一件越來越接近成功的事情。
即使，這是個假象。讀365本書就能知識淵博嗎？做100次腹肌撕裂者就能8塊腹肌嗎？人們的行為目標，往往和最後實際取得的成果，並不相符。
但那又如何？它作為一種精神支撐，能讓人們動起來、動下去，已經成功了。
另一方面，所記錄的成果，也會成為一種榮譽勳章，讓人們更清晰的感受到自己的進步，從中汲取名為成就感的能量，化作更大的勇氣和動力，投入到之後的行動當中。
5. 額外激勵——代表功能：遊戲化
在計劃和記錄的基礎上，透過遊戲化的手段，可以讓記錄所產生的成就感更強，並額外新增激勵，驅動自己更進一步。
比如上圖中的軟體，用遊戲化的方式，劃分了努力的方向、成果、經驗值，把原本單調的記錄，變得有趣而且清晰。人們在用身體感受力量到底強壯了多少的同時，還能用軟體中的力量等級來判斷自己的成就，就更加不會茫然無措。
此外，用遊戲化的方式，為自己的每次努力設定積分，並用積分換取獎勵，可以產生額外的激勵效果。
剛剛做了100個波比，可以吃一顆糖；累計和50個路遇的陌生人打招呼，獎勵自己一件新衣服；各種努力行為疊加在一起，半年湊夠了10萬積分，獎勵自己買一臺新手機。
當這些本質上是自我欺騙的行為，形成一個完整體系並執行下去時，確實能對投入當中的人，產生有效的激勵作用。
以上種種，從心理學理論上看，都是符合人性、能夠提升自律效果的功能。然而，卻依舊有很多人，並沒有藉助這些軟體，動起來、動下去。自律軟體的功能，為什麼失效了？
二、有用，但為什麼沒用？
沒有什麼美食，能讓所有人愛吃；也沒有什麼藝術大作，能讓每個人都叫好。
當面對形形色色的眾生時，這些帶有心理學機制的自律軟體，也無法讓每個人都動起來。
歸根結底，它不是解決一切問題的萬能藥S*P-500，而只是一針催化劑。
1. 是自律，還是他律？
有些人雖然下載了自律軟體，但用過一次就放棄，甚至一次都沒點開過。他們可能會覺得，這些自律軟體根本沒有作用，無非是那些常用自律軟體的人，本就毅力強大，有沒有軟體也一樣。
這種說法，有些道理。
如果一個人，對自律的事情毫無熱情，對自律的成果毫無期待，那這些軟體一時半會的影響，根本無法扭轉那人幾十年的價值觀，讓他們做出努力的行為。
金錢的誘惑，也不能收買每一個自由的靈魂。
槍炮的威逼，也不能讓每一個人都變得服從。
沒有什麼萬能手段，可以改變所有人。
自律，歸根結底是從自己開始的。
比如一個學生，如果自己本身不願意學習，從認知裡就認為學習沒用，那即使有家長的雞毛撣、老師的小紅花，也往往很難起到太好的效果。
外界的激勵、鞭策，只是短暫且有限的。若沒有任何內部驅動力，絕對無法支撐長期的努力。
不過，絕大多數下載過自律軟體的人，肯定還有一些內部驅動力的。
除了那些被逼著下載、被2塊錢獎勵金引誘下載的人，但凡自己動心起念下載了自律軟體，就還是對自律的成果，抱有一些期待。
但為什麼他們之中，也有很多人未能見到效果？
2. 是念頭，還是執念？
其實，這樣的人，才是生活在社會當中，絕大多數的人。
就像很多不喜歡學習的學生，也會時不時產生“如果我是個學霸會是一種怎樣的體驗”的念頭，甚至一時衝動拿出書本來看上一看。但這一時半會的念頭，卻無法支撐起他們長期的行動，隨著熱情消散，就又扔掉書本，拿起手機。
之所以如此，是因為這些念頭，還會受到腦海內其他想法的影響。
就像上圖中，僅僅一個吃與不吃的問題，我們潛意識的決策系統，都要考慮到N多種因素。
對每個人而言，每個因素有不同的分量。
比如一些職業模特，單是擇業需求，就能壓過肚子餓、嘴饞、朋友勸吃等力量，讓她做出節食的舉動，從而保持身材。若此時再配合上一些自律軟體作為輔助，能起到事半功倍的效果。
但同樣的，也有味蕾極度發達、飢餓感特別強烈的人，渴望進食的念頭非常強烈。就算自律軟體會帶來一些額外的節食壓力、動力，卻也無法顛覆他們吃的決策。
自律軟體雖然能觸發一些心理機制，但終究只是新增一些砝碼，未必足夠改變一個人。
所以，一些原本難以做到自律的人，在使用軟體後，依舊沒能自律。
三、那還有什麼用？
原本就非常自律的人，即使沒有自律軟體，也會堅定行動。
本身就坐在自律目標對面的人，即使有自律軟體，也不會行動。
自律軟體不能讓人自律，這樣的軟體還有用嗎？
當然有。
1. 跨越界限
世界不是非黑即白，灰色地帶也很精彩。
就有一些人，處在自律與不自律的附近，只要再少許新增一些砝碼，額外增加一點驅動力，他們就會做出自律的行為。
回到剛才那個例子，如果一個人的意願，本就在吃和不吃之間搖擺不定，那麼，再加上自律軟體所觸發的種種心理機制，他可能就會產生改變：
卡路里查詢功能，讓他知道自己吃的東西到底利不利於減肥。
熱量記錄功能，讓他能清楚的看到，自己今天還能吃多少東西。
減肥計劃，隨時提醒他自己的目標，以及做到了什麼程度。
使用者成功案例分享，每天給他灌一點心靈雞湯，讓他保持衝勁。
當這些砝碼，壓在節食的一端，撬動天平，改變發生。
事實上，網上一些自律軟體，也不乏有大量的使用者，被砝碼的力量所影響，產生了改變。
2. 跨越時間
每個人的想法、決策，往往是動態的，並非一塵不變。
某天，聽了培訓大師的講座，雞湯上頭，瘋狂讀書46本；
某段時間，受到失戀的影響，心情低落，徹底躺平半個月；
某一次去醫院檢查，醫生說不戒酒就小命難保，立刻戒掉了每天半斤的酒癮；
很多時候，一個事件、一個念頭，就可能讓一個人，在一段時間內，變得自律/不自律。但過段時間，又可能受到其他影響，突然改變。
而自律軟體，可以讓人們自律的意願保持更久，抗風險能力變強。
在一段時間的自律中，透過打卡、透過積分，累計成就和榮譽感，讓自己在幾天的消沉期後，快速回歸到自律的行列。
而透過自律軟體所記錄的付出，正是我們不斷累計的沉默成本，在意外的消極因素突然來臨時，讓我們不捨放棄自律很久的努力。
3. 提供方法
現如今的自律軟體，多數不只有自律的功能，還會提供很多方法論。
比如飲食記錄軟體，不只能計算卡路里，還能找到很多減肥方法；比如運動打卡軟體，不只能打卡運動，還能找到健身操課程；比如睡眠打卡軟體，不只能記錄睡眠時間，還能找到利於助眠的白噪音。
當然，這些功能的範疇，就不僅僅限於自律本身。但對於渴望自律的人來說，能快捷方便的找到相應方法論，毫無疑問也能促進自律的效果，讓本就自律的人更接近目標，讓剛開始自律的人找對方法。
四、動詞或形容詞
自律，即是個動詞，也是個形容詞。
作為動詞來說，開始自律，約束自己的一次行動，也算是一次自律。
作為形容詞而言，只有日復一日的努力，重複自律行為，才能變成一個自律的人。
當我們懷揣目標的時候，不妨試試自律軟體，雖然它未必對每個人都能生效，但它也擁有自己的價值。
也許，它讓你多走了幾步，你觸控到了那枚星星。
又或者，你恰好就缺那幾粒撬動乾坤的砝碼呢。
最後，還有幾句話想說：
渴望自律的人，最近這段時間，也別太追求自律。
倒了剛爬起來，身體還沒徹底恢復。別為了掙錢、為了健身，反而讓自己太累。
適度就好，安全第一，和諧迎春，健康快樂！
專欄作家
墨饕，人人都是產品經理專欄作家，網路營銷人，心理諮詢師。擅長消費者行為學、文字傳播學、市場營銷學等領域。
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