嗨，大家好，最近很多肌友都問我，去健身，一個星期鍛鍊幾次比較好？每次練多久？
一般來說，對身體上某一塊肌肉或某一個部位來說，相隔的訓練時間至少要休息48小時以上。如果訓練強度大或要完全恢復，則需要休息72小時以上。
之所以需要休息，是根據人體內的生理因素，提供休息和營養等條件來決定的。因為鍛鍊後良好的恢復，才能保證獲得最佳訓練效果。
也就是說，一週練幾次是需要根據不同的練習水平、不同的訓練週期、不同的訓練目來決定的。說的通俗一點，就是要因人而異。
按健身等級
健身入門級 （剛開始接觸健身）
這個階段主要是從沒鍛鍊到鍛鍊，以適應運動為主，建議每週2-3次鍛鍊。練一天休息一天，比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。
如果休息一天後，還是感覺肌肉痠痛或不適，可以再多休息一天。
健身初級（2-3個月系統訓練）
經過入門級的系統鍛鍊，身體的耐力和承受力方面都有很大的增加。這時建議每週3-4次系統鍛鍊。
健身中級 （半年時間的系統訓練）
達到健身中級水平的人，體型已經有很大的變化，肌肉的體積、肌力、耐力都相對超過了大部分人。這時，建議每週有4-5次的系統訓練是最好的。
健身高階 （一年以上系統訓練 ）
達到健身高階的鍛鍊者，可以說是對健身非常熱愛的人群，他們一天不運動，就感覺不自在。
健身對於這一類人群來說，已經是生活的一部分，他們會結合自身實際情況，靈活安排自己的訓練，每週都會自覺鍛鍊5次以上。
一般來說，在初級和中級已經會有很大一部分人被“淘汰”，不能進入高階，究其原因大概有這樣一些：
1、耐心不夠，剛進入初級，發現身體變化不大，放棄了；
2、達到中級水平時自己已經滿足現狀了，不再繼續鍛鍊；
3、各方面因素影響，很難突破瓶頸，達到高階的狀態；
按健身目的
上面說的健身等級，基本上是針對增肌人群來劃分的。對於一些健身目的不同的人群，鍛鍊次數也有不一樣，總體是這樣的：
增重人群
2-4次/每週；按健身等級不同，次數有差異。
增肌人群
3-6次/每週；按健身等級不同，次數有差異。
減肥人群
3-7次/每週，並且每週至少3次持續30分鐘以上的有氧運動。如果耐力和毅力足夠好，每週可每天安排一次。
透過以上可以看出，每週鍛鍊3-5次比較合適，建議以隔日鍛鍊為宜。但是這僅僅針對於增肌和力量訓練。
如果是減脂，採用小的運動強度（不產生殘留疲勞的運動），則每天鍛鍊是可取的，而且個人覺得每天鍛鍊容易形成良好的運動習慣，對減脂是很有幫助的。
一次訓練多久比較合適？
一般建議一次訓練時間在40-60分鐘。如果超過這個時間，一個人的專注力就會下降，這個主要體現在訓練時精力不集中、或訓練時感到疲憊等。
訓練時建議注重訓練強度的安排，而不是練習時間。因為只要訓練強度上去了，哪怕練習的時間少，健身效果也不會打折扣。
比如每次力量訓練時，把組間休息時間縮短，控制在1分鐘之內，這樣對目標肌肉的刺激會更加明顯。
還有減脂的小夥伴們，可以把長時間的有氧運動換成HIIT訓練，或間歇力量訓練。用最少的時間，獲得更好的健身效果。
而在實際的訓練中，反倒是有些人健身一邊玩手機，或一邊聊天，每次訓練都是2-3個小時，其實真正訓練的時間可能半個小時都不到。
再回到本文的主題，每週鍛鍊幾次比較好，每次練多久？這個答案是因人而異。因此每個人都要掌握好自己的練習次數、訓練強度、訓練時間等，避免運動過量。
過量運動不僅影響訓練效果，還可使機體免疫功能受到損害，影響健康。
怎樣衡量運動是否過量呢？
有人總結了以下衡量運動過量的八標準，如符合2條以上，可確認為運動過量。自己可以根據以下8條來看看自己是否運動過量。
1、受傷和肌肉疼痛的次數增加。
2、早上起床時的脈搏升高。
3、訓練情緒下降，易激動、發熱。
4、失眠。
5、肌肉的圍度縮小。
6、提不起精神，缺乏耐久力。
7、食慾減退。
8、在下次訓練前肌肉仍感覺疲勞。
最後要說的是，健身效果是累積出來的，不要期望一次練很長時間就看到效果，你需要堅持下去。
