瑜伽站立體式經常講：腳底根基穩定！
瑜伽老師會告訴你：把腳底重心放在大腳趾球、小腳趾球、腳跟三個點上。
而你在練習時，卻發現大腳趾外翻、足弓塌陷（足弓塌陷）會嚴重影響著你的山式站姿。
不是站不穩，就是腳底發酸，要麼就是腳踝內側擠壓疼痛。
或雙腳能併攏，可雙腿很難併攏。
或膝關節超伸，小腿過度向後推，膝關節前側有壓迫感。
所以，腳型不正的情況下，你看似認真的站立，看似站在三個根基點上了，卻不一定是正確的山式站姿。山式需要透過站在腳底的三個點上，建立踝、膝、髖、骨盆、脊柱的正位。
站對了，不僅穩定，還能瘦腿緊臀，端正骨盆！
那麼，大腳趾外翻或足弓塌陷（扁平足）該如何在腳底的三個點上，建立根基穩定呢？
雙腳內側雖然提示併攏，但是不能讓雙腳內側完全貼死，尤其留意一下腳踝內側突起的骨頭（內踝）不要緊貼在一起。
雙腳併攏：要把雙腳的兩個大腳趾內側貼合在一起，並且大腳趾伸展開啟。這樣才會把大腳趾和大腳趾球有力地向下踩實地面，建立第一根基點。
如果雙腳大腳趾無法併攏，多數是大腳趾外翻的原因。這也說明，腳底的扭曲力在大腳趾端，而均勻到小腳趾的力量是完全不夠的。
上圖：大腳趾外翻，小腿末端內旋，腳踝內側擠壓。
同時雙腳的兩個內踝之間要離開適當的距離（大概一個指頭寬度）。如果腳踝內側是完全貼合在一起的，說明腳底內側是塌陷的。
上圖：足底力量向內偏移，足弓塌陷，腳踝內側容易貼合。
由於扁平足的原因，小腿向內旋轉的，這樣只會讓小腿之間縫隙加寬。
正確站立方法：
1、雙腳內側併攏，雙腳內側腳踝分開一點（大約一個手指頭）距離。
2、雙腳腳趾張開向上翹起來，並把兩個大腳趾有力地向中間併攏。感覺大腳趾球像被釘在地面上一樣，牢靠地下壓。
上圖：先把標識“1”的點向下壓，像蓋章一樣，向下推的力量越穩定，足弓啟動的力量越強。這樣會把大腳趾有力地向外展開，和第二個腳趾分離。
3、保持足弓的力量上提，腳底內側離開地面一個手指頭的距離。把力量向大腳趾球推下去，其餘的四個腳趾用力向外展開，腳趾之間縫隙加大，一直把力量均衡到小腳趾球下，並向下推。
上圖：順著第“1”個點下壓地面的力量，向外展開腳趾，第“2”個點下壓地面，踩實。
4、順著小腳趾下推的力量，腳底外側緣也有力下壓。
上圖：第“2”個點和第“3”個點同時下壓，至此腳底外側沿的力量發揮出來。腳跟也同時發力下壓。
5、當腳底三個點的力量均衡下壓地面後，足弓力量更穩定地上提。再把雙腳腳趾伸展著壓實在地面上。
6、如此，才能建立腳底根基穩定。
上圖：雙腳內側併攏，腳踝內側略分開。十個腳趾張開向上翹，足弓內側上提。大腳趾和大腳趾球下壓地面，其餘腳趾依次向外展開，延展到小腳趾，小腳趾球下壓地面。保持足弓上提，十個腳趾伸展下壓。
大腳趾球和小腳趾球力量建立，幫助啟動大腿前側肌肉力量，伸直膝關節，把髕骨有力上提。如果膝超伸，可微屈膝，再把腿伸直，膝關節穩定。
小腳趾球和腳跟的力量向下推，幫助啟動雙腿外側肌肉力量，使髖關節穩定，有力啟動臀部肌肉，把髖關節向上提，骨盆端正。並啟動小腿外側肌肉力量，小腿外旋，膝關節朝向正前方。
大腳趾球和腳跟的力量向下推，幫助啟動雙腿內側肌肉力量，使骨盆端正，盆底肌力量上提。
綜上所述：山式站姿腳底根基的穩定，是為了建立踝、膝、髖穩定，腳底有力，才能使雙腿的關節依次得到調整。學會建立根基，在腳底上產生覺知，不僅能熟練控制站立瑜伽體式，還能塑造腿型，端正骨盆，保持脊柱的延展性。
