版權宣告:
本文首發自
瘦龍健康
,中國肥胖問題的死磕俠,我已委託“維權騎士”為我的文章進行維權行動。
免責宣告
:以下的文字,不做任何醫療建議,只做資訊分享,請在專業人員的指導下進行。
請隨意轉發到朋友圈
,如需轉載請聯絡後臺。
本文編輯字數3366
字
,預計閱讀時間,10分鐘。
很多人給我反饋,少吃米麵糖,多吃好的肉和脂肪(低碳高脂飲食),讓他們變得更年輕了。
面板更好,毛孔更細,雀斑淡化,甚至不用化妝品了。
在國外,也有很多人反饋,生酮以後,不僅僅瘦了,顏值還大大提升了,簡直換了一個人一樣。
在IG的話題
“ketoface”
(生酮臉)裡面,有很多網友會分享自己生酮前後的臉部對比圖。
這些變化常常讓人難以置信,但是,他們並非個案,很多研究也一併給出了類似的答案,比如2017年Cell發表的一項研究就發現:
超低碳生酮組的小鼠比傳統飲食組,
壽命延長了13.6%,對於人類來說,大概是10年左右
。
你可能想知道,到底是什麼,讓低碳生酮飲食有“逆齡”抗衰老的作用。
今天,我們從微觀層面和根源上來說,為什麼用脂肪供能比糖
供能,讓你更年輕,抗衰老。
我們先從抗衰老的一個原理,
自由基來說。
自由基和飲食之間的關係
自由基會破壞體內的DNA、脂肪、蛋白質等等,誘發細胞損傷,減少細胞壽命,加速身體衰老……那麼,
飲食和自由基之間有什麼關聯呢?
人體是細胞組成,細胞想要正常“工作”需要動力,
這個提供動力的場所,被稱為『線粒體』
。
你可以將線粒體想象成一個提供“生命能量”的小工廠,工廠透過使用燃油(可能是葡萄糖,也可能是脂肪),
來產生“動能” ATP
。
在產能(ATP)的過程中,
它會排出很多“廢氣”,這些廢氣就是自由基
。
工廠的
“清潔工”
(抗氧化劑)如果充足,且打掃及時,這些廢氣所帶來的負面影響就會被中和掉。
但是,當你的廢氣太多且清潔工不給力的時候,就可能帶來非常多的損傷(氧化應激),
衰老和疾病就會隨之而來
。
在這些廢氣中(自由基),
最重要的一種,就是活性氧
(ROS,或稱為氧自由基)了,那麼,飲食和ROS之間,有哪些聯絡呢?
當你進食的時候,無論你吃什麼,你的新陳代謝都會增加,
產生ATP能量的過程,就會產生ROS。
這個現象,被稱為
餐後氧化應激
,從這個意義上來說,所有食物,都是促炎的,這是人類作為有氧生物的代價。
但是,有些炎症,身體能hold住(中和掉),
而有些炎症,卻會讓身體“方寸大亂”。
高碳水飲食,產生更多的活性氧ROS
當你吃太多的高碳水化合物(比如米麵糖)的話,會產生更多的
的ROS,主要基於3個方面原因:
→高碳水飲食會刺激食慾,讓你越吃越多,產生更多ROS
坊間流傳著一句話:“人一生能吃9噸左右食物,誰先吃完誰先走”,這句話背後,其實是有一定道理的。
每一次食物進入體內,代謝,產生能量,都會產生一定量的ROS,加速老化,
如果你吃得少,自然老化速度就變慢
。
但是,米麵糖等高碳水化合物卻是不一樣的存在,它們進入人體,會很快轉化為葡萄糖,並且,
用各種方式來“增加”你的食慾
。
提高血糖讓你感覺很high、刺激大腦釋放多巴胺、降低味覺細胞敏感性、誘發胰島素抵抗讓細胞感覺更“餓”、引起瘦素(讓你『吃飽就停』的激素)抵抗讓你吃不停……相關閱讀→最新研究揭秘:為什麼你戒不掉甜點?戒糖幾大絕招
這會促使你吃進去更多,甚至暴飲暴食
,而且,也會讓你更偏向於選擇高碳水化合物類食物,由此,形成一個惡性迴圈。
攝入的能量越多,尤其是以碳水化合物的形式存在的能量越多,
體內產生的ROS也就越多了
。
→抬高血糖和甘油三酯,刺激ROS大量生成
米麵糖等高碳水化合物轉化為葡萄糖後,胰腺就會分泌胰島素來幫助你處理它們。
一部分葡萄糖被消耗掉,一部分被轉化為糖原,而剩下過量的葡萄糖,則會被轉化為甘油三酯,儲存在脂肪細胞中。
所以,
當你進食大量高碳水化合物類食物時,血糖和甘油三酯水平都會升高
。
高甘油三酯是心血管疾病的主要危險因素,並反映身體內部的炎症水平,
而高血糖水平,也是ROS形成的主要刺激因素
。
→糖供能,比脂肪供能,產生更多ROS
當你的飲食以高碳水化合物為主的時候,血液中的葡萄糖非常足,這個時候,細胞裡的“工廠”,
就會大量用葡萄糖來當做“燃料”
。
但是,當你限制高碳水類食物,轉而踐行低碳生酮飲食,血液中的葡萄糖不足,
“工廠”這個時候就轉而大量使用脂肪來當做“燃料”
。
身體想要生產等量的能量,
用脂肪當“燃料”,要比葡萄糖當“燃料”,少產生了接近1/4的自由基
。
換句話來說,當你用葡萄糖來供能的時候,線粒體會多產生,
接近1/3的自由基……
所以,想要變年輕麼?想要長壽麼?少吃點米麵糖吧,那麼,
生酮飲食又能從哪些方面減少ROS助你“逆齡”呢?
生酮飲食減少ROS,抗衰老
越來越多的研究發現:
吃得太多,容易提高死亡風險
。
同時,也有研究發現,減少米麵糖之後,多吃肉和蛋的人,會自然少吃,這也是生酮飲食減少ROS的第一個因素:
→自然少吃,減少暴食可能性,降低ROS產量
生酮飲食鼓勵吃更好的脂肪(椰子油、豬油、橄欖油等),多吃蛋白質和優質碳水化合物,比如牛肉、豬肉、西蘭花、青菜等等。
這些食物營養豐富,且能提供更強的飽腹感,而且對食慾的刺激很小
,對血糖影響也比較輕微,再加上酮體本身就有控制食慾的效果。
所以,會讓人逐漸自然少吃,進食的頻率也會自然減少,
這無形中就減少了ROS的產生
。
再者,
當把低碳跟輕斷食配合後,會促進細胞自噬
,讓機體自動更新衰老細胞,變得越來越年輕。
→ “燃料脂肪”更清潔,生酮會減少ROS和NADH
前面跟葡萄糖“燃料”的對比,你會發現,
燃燒脂肪會讓機體產生更少的ROS
。
在2007年的一項研究中發現,
生酮會透過增加NAD+/NADH比值,和增強線粒體呼吸作用,來減少穀氨酸誘導的自由基形成
。
In conclusion, we demonstrate that ketonesreduce glutamate-induced free radical formation by increasing the NAD+/NADHratio and enhancing mitochondrial respiration in neocortical neurons。
→平穩血糖,降低甘油三酯,減少炎症,減少ROS
生酮限制碳水化合物,讓血糖平穩,給了胰島細胞更多的“休息空間”,甚至逆轉胰島素抵抗。
再者,
燃燒脂肪的生酮飲食,會讓機體的甘油三酯大量下降
。
(上圖:2位患者生酮飲食+間歇性斷食後,血甘油三酯水平的變化)
這兩個方面都可以大大減少炎症,降低氧化應激,讓ROS產量減少。
→更多抗氧化,抗炎食物,能提高機體的抗氧化能力
生酮飲食強調吃營養更密集的食物
,比如豬肉、牛肉、蘑菇、西蘭花、黑巧克力等等。
這對於抵抗炎症、抗擊氧化能起到很強的助推作用。
而且除了降低高碳水類食物外,
它還強調少吃或者不吃高omega-6脂肪酸的工業種子油
(比如大豆油、玉米油、葵花籽油等等),多攝入omega-3脂肪酸,並且要
關注omega-3和omega-6的比例
。
因為高Omega-6脂肪酸,會帶來更多氧化損傷和炎症反應,而omega-3脂肪酸有消炎作用。
2007年的一項研究就發現:
受試者在生酮飲食14天后,血液的抗氧化能力增強,並且沒有誘發氧化應激
。
2016年的另一項研究發現:
酮可以透過提供替代性底物,併發揮抗氧化特性
,防止氧化應激介導的線粒體功能障礙,改善了創傷性腦損傷後的大腦代謝。
最後,關於面板,除了減少ROS之外,生酮飲食還能減少晚期糖基化終產物AGEs的產生,
讓你的面板更光滑瑩潤
。
關鍵的瘦龍說
自由基理論只是抗衰老的一個理論,其實,我們之前講過另外一個理論,nad+抗衰老,生酮飲食也是可以增加nad+的,以後有機會我們再仔細講。
吃多少,吃什麼,決定自由基的多少,
尤其是以米麵糖為主的高碳水化合物
,會讓自由基產量更高。
高碳飲食會刺激你吃更多、抬高血糖、升高甘油三酯等等,而且,“細胞工廠”以葡萄糖為“燃料”,比用脂肪當做“燃料”,要讓人產生更多的自由基。
而生酮飲食卻能自然降低自由基的產生
,因為它本身能降低食慾、讓你自然少吃、還能平穩血糖、降低甘油三酯、增加抗氧化能力等等。
生酮後,對於女生來說,最大的改變可能是
面板變得更好,狀態變得更好
。
關注@瘦龍健康,教你如何健康吃瘦自己,健康飲食。
健康減肥、減脂、瘦身點選下方,直接關注我哦。