一項新的研究發現，小學學齡兒童連續兩年每週接受兩次正念訓練，其每晚平均睡眠時間會增加74分鐘。
在增加的睡眠時長中，包括24分鐘的快速眼動睡眠，即睡眠的做夢階段，在此期間，人的記憶會得到鞏固並被儲存下來。
此研究的第一作者、斯坦福大學精神病學與行為科學教授露絲·歐哈拉（Ruth
O’Hara）表示：“快速眼動睡眠階段對於神經元發育以及認知和情感功能的進化意義重大。因此，當我們發現正念訓練可以明顯改善快速眼動睡眠週期時，我們感到十分驚訝，這將會給兒童的睡眠質量帶來意想不到的益處。”
該研究7月6日發表於《臨床睡眠醫學雜誌》（Journal of Clinical Sleep Medicine）上，並指出，睡眠質量在開始正念訓練的三個月內便得到改善，並隨著訓練的增加效果愈加明顯。
歐哈拉說：“在我們研究的兩年期間，那些表示自己在課外時間和居家時也會經常進行正念練習的孩子，其睡眠質量提升得更多。”
與之形成鮮明對比的是，在這兩年期間，沒有接受正念訓練的孩子，其睡眠時間則減少了近64分鐘。
該研究主要作者、斯坦福大學精神病學與行為科學博士後克里斯蒂娜·奇克（Christina Chick）稱：“直觀來看，根據我們對這一年齡段兒童的瞭解，未參加這一訓練課程的孩子，睡眠時間減少了。”
“年齡稍大的孩子可能在熬夜做作業、聊天或給朋友發信息。我認為我們研究的意義在於，瞭解到這一課程能夠幫助孩子們增加睡眠時間的技巧。”
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青春期的成長，需要睡眠保駕護航
根據美國疾控中心的資料，小學學齡兒童和十歲出頭的少年每晚應睡9至12個小時，而青少年則應睡8至10個小時。
美國疾控中心稱：“睡眠不足的兒童和青少年出現健康問題的風險更高，包括肥胖、2型糖尿病、心理健康不佳、容易受傷，也更容易出現注意力和行為問題，導致他們在學校的學習成績不佳。”
然而，美國疾控中心在2015年的一項研究發現，大多數初中及高中學生的睡眠時間都達不到與他們年齡相匹配的建議時長。
美國兒科學會（American Academy of Pediatrics， AAP）將兒童睡眠不足視為一種“流行病”，並在2014年呼籲，初、高中學校早上不要在8點30分之前開始上課，以便保證學生所需的睡眠。
AAP表示，經常睡眠不足會導致情緒異常（如抑鬱和自殘傾向）、認知和記憶問題、代謝紊亂及肥胖在內的諸多健康問題。
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兩種呼吸方式
文章開頭的研究在位於舊金山灣區低收入社群的兩個學區，招募了共計1000名三年級和五年級的學生作為研究物件。其中很多孩子的家庭都處在貧困線或以下水平，並依賴救濟券為生。所有這些學生均參加學校午餐計劃，可以在校享受低價或免費午餐。
研究結果顯示，對於生活貧困的兒童來說，受居住環境擁擠、居無定所、食物得不到保障、社群犯罪率較高等因素的影響，睡眠尤其是一大難題。
兒童和青少年精神病學教授維克托·卡里昂（Victor
Carrion）是該研究的首席研究員，同時也是斯坦福大學早期生活壓力和康復計劃（Early Life Stress and
Resilience Program）的負責人。他表示：“要想入睡，首先需要放鬆，而那些孩子的生活經歷讓他們很難做到放鬆。”
卡里昂在一份宣告中表示：“那些孩子沒有安全感，晚上可能會做噩夢並感到恐懼。”他發起這項研究也是旨在幫助年輕人應對壓抑的生存環境給他們帶來的影響。
作為研究的一部分，其中一個學區被設為對照組，那裡的學生體育課上不會接受正念練習指導和訓練。而另一個學區則在體育課上提供正念課程。
在體育課上，這些孩子每週有兩次機會學習呼吸技巧、瑜伽體式和發覺及應對壓力的方法，其他時間則進行常規的體育鍛煉。
奇克說：“這項訓練課程的重點之一是教給孩子如何將意識帶入當下，關注身體對壓力的感受，並認識到壓力將如何影響他們的情緒。在正念練習的同時，結合孩子的個人經歷，讓他們瞭解並辨認什麼是壓力。”
以適合各個年齡段的方式教授正念呼吸技巧。如奇克所述，三至五年級的孩子，要學習“海星式呼吸法”，即孩子們“把他們的手想象成一個海星，他們要透過吸氣和呼氣來感受每一根手指。”而六至十二年級的孩子，則學習“喉式呼吸法”，即“就像往鏡子上哈氣一樣，用鼻子吸氣，然後用嘴呼氣。”
奇克解釋稱：“我們讓孩子們瞭解，藉助這種正念呼吸方式，他們可以‘干預’自己的大腦和神經系統，人為地讓通常是自動調節的那部分神經系統平緩下來，這樣他們便可以學會主動地影響自己的健康。”
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首次客觀地測量睡眠
在參與研究的1000名兒童中，該研究分別招募了58位接受了正念訓練的兒童和57位對照組的兒童，對他們在家睡眠期間大腦活動的狀態進行測量。
奇克說：“這就像一個移動睡眠實驗室。我們到這些孩子的家中，安裝睡眠監測器，並給每個孩子頭上戴一頂電極帽測量他們的睡眠週期。我們還測量了他們的呼吸、心率和血氧水平。”
歐哈拉表示：“我們的研究藉助外部的多導睡眠監測系統，客觀地測量睡眠結構，而非依賴研究物件自己對睡眠狀況的主觀描述，這在同類研究中尚屬首次。”
在該研究中，接受正念訓練的孩子除了整體睡眠時間增加了74分鐘以外，其壓力水平也有所增加。奇克認為，這可能是由於正念課程讓他們懂得了什麼是壓力。
“學生們反饋說他們經常可以用到學到的減壓技巧，甚至將其應用到居家生活中。”奇克說，“我們聽到有的學生說‘如果我的媽媽變得焦慮了，我會告訴她要做一下深呼吸運動’。”
斯坦福大學的研究人員計劃繼續對該研究收集的資料進行分析，以便確定延長的睡眠時間是否會影響孩子們的學習成績，並且希望這種正念訓練能在全美的學校範圍內得到推行。
歐哈拉說：“鑑於學校可以免費獲得這項訓練課程，我十分鼓勵家長積極擁護和倡導在他們當地的學區實施這種專案或類似的專案。”
原文來源：
CNN
原文標題：
Children slept over an hour more with mindfulness training， study finds
作者：張貴帥（編譯）
