許多學生應該聽說過這樣一條“健身房規則”：
寬握主要訓練背部的中上部，可以使背部變寬，窄握主要訓練背闊肌的中下部，可以使背部變粗。
我們先不談生理結構，只從邏輯上推理：
如果只有寬握法才能使背部變寬，那麼如果一個個的訓練者從來不練寬握法而只練窄握法，他的背部就不會變寬。為什麼健身高手的背部厚又寬，因為都懂了這些技巧！
顯然，這與實際情況並不一致，我相信你可以在周圍找到一些抓地力較窄的運動鞋。
比如最近幾年，老陽本人，完全不做寬握，只做窄握引體向上（負重）和窄握划船，背比剛開始只做寬握引體向上時更寬更粗。
那麼這個個“規則”在邏輯上是站不住腳的。
背闊肌的生理功能
我們做背訓的時候，無論是引體向上（高拉低）還是划船，其實都是讓大臂靠近軀幹。主導力量是我們的背闊肌，它的主要生理功能是肱骨的拉伸、內收和內旋（手臂固定時是在拉起肢體），因為背闊肌的一端與肱骨上端相連（圖中下方的大紅肌就是背闊肌）
背闊肌是一整塊肌肉，我們只能讓它整體生長或收縮，但不可能命令它的上部變寬，下部變粗。
如果你用同樣的RM去嘗試肩寬、1。5倍肩寬、2倍肩寬的不同握力距離的高下拉（或上拉），你會發現握力距離與背闊肌的受力位置和刺激程度幾乎沒有區別。
也就是說，除非你的運動模式出了問題，比如斜方肌或大圓肌用力過大，只要背闊肌主導用力，寬握和窄握在刺激和發展背闊肌方面沒有區別。
寬握更困難，只是因為肱二頭肌參與較少
但是握杆越寬，引體向上越難。這不就說明背闊肌受到的刺激更大了嗎？
不是。
如上所述，不同握力距離的背闊肌刺激程度幾乎沒有差別，那麼差別在哪裡呢？
二頭肌的參與。
想象一下，如果你的握力很寬，手很直，垂直於軀幹，你在個簡單收縮背闊肌做下拉動作是非常非常困難的，因為此時二頭肌的參與度幾乎等於零。
一般含義如下圖所示：
當你舉起雙手，直到握力接近肩寬時，當你做引體向上時，二頭肌會越來越多地參與進來。
用反向握拍做引體向上更容易，也是因為二頭肌比正向握拍更復雜。
引體向上作為一種複合動作，不適合“孤立訓練背闊肌，減少二頭肌用力”。我也建議把肩寬引體向上作為你背部訓練的主要專案。a個的簡單邏輯是，如果窄握（反握）引體向上能讓你做更多的次數或者掛更多的負荷，那麼它的訓練效果一定比寬握強。
窄握，角度，增加重量
關於引體向上的個動作，我再多說幾句。
為了減少肩關節損傷的風險，在做引體向上的時候，要避免手臂和身體在同一平面的個的角度，手臂和軀幹垂直，因為肱骨和肩峰的間隙在這個個的角度是最小的，容易造成“肩峰撞擊”。
所以你需要故意把手肘指向前方，但是在實際訓練中，你握的越寬，你就越難做到這一點。
而且寬握不是背闊肌的最佳角度。這個時候只能做直上直下的引體向上，主導力量是大圓肌而不是背闊肌。
大圓肌的功能與背闊肌相似。被稱為背闊肌的助手。如果讓它起主導作用，就會本末倒置，不僅會降低背闊肌的鍛鍊效果。大圓肌過度發育會導致腋下腫塊，影響背部的整體視力。總的來說是醜。
相比之下，在同樣的姿勢下，另一位肌肉含量相近，但teres少校相對不太發達的教練，看他的背線：
所以我會推薦你在做引體向上的時候，用肩寬的窄握法（反向握法更好），上身傾斜，胸前觸槓。
還有，如果一組能做10次以上，增加次數是沒有意義的，只能增加肌肉耐力，所以嘗試增加體重會更好。
這也是為什麼很多力量型舉重運動員把窄握引體向上作為重要的輔助訓練，卻沒有人把寬握引體向上和高組次引體向上作為輔助訓練的原因。
一般來說，如果你的體重和你的臥推表現差不多，說明你軀幹前後兩側的肌肉力量基本平衡。
以個為例。老陽80公斤體重25公斤能做7個，我105公斤臺壓機只能推4個。這是什麼意思？
說明我的臥推太弱了。
（捂臉~逃~）
