前言：
在健身圈中，後背總是被一些新手所忽略，覺得後背顯得形態並沒有胸肌和腹肌那樣博眼球，而且背部的肌肉形態比較難練。所以，不少的新手朋友都放棄的對背部的訓練。於是健身圈也就流傳了一句話：
新手練胸，老手練背
。
背部的訓練時非常的重要的，完美的背部可以增加身材倒三角的形態，不僅從視覺上更加的美觀，在穿衣搭配上也會顯得非常有魅力。
背部肌肉的概述：
三角肌後束：
作為肩部的肌肉，三角肌後束為倒三角的形態起著非常關鍵的作用，強壯的肩部，不僅能夠穩定肩關節，而且還能夠減少很多肩頸痛的問題。
雖然在整個背部算是一塊比較小的肌肉，但是也不能夠忽視。
斜方肌：
斜方肌在整個後背屬於比較大的肌肉，位於上背部的後方，從頸部到上背部幾乎都是斜方肌的肌束，從解剖的結構上來劃分，分為上斜方肌和中下斜方肌。
強壯的後背不可缺少的就是斜方肌的訓練。
背闊肌：
背闊肌是全身最大的闊肌，是一組非常強大的肌肉，位於下背部和腰部，繞過腋下，止於肱骨的前上方。
背闊肌的面積比較大，很難的透過一個動作，就能夠刺激全部的背闊肌，而且背闊肌的形態，也決定了身材倒三角的大小，強壯的背闊肌不僅能夠改善上肢不良的體態，還可以穩定和支撐身體，減少腰部的壓力。
今天，小編教大家三個動作，分別從不同目標肌肉來強化整個後背的肌肉群。
1，俯身槓鈴划船
目標肌肉：斜方肌和背闊肌
俯身槓鈴划船經常是在背部訓練中的首個訓練動作，重在加強下背部的肌肉維度。
動作過程：站在槓鈴杆的一側，雙腿分開與髖部同寬，膝關節朝向腳尖的方向，雙手拳握槓鈴，握距與肩同寬。
身體屈髖屈膝下蹲，將槓鈴向上提拉至小腹的位置，注意：身體與地面的夾角約為45度，小腿垂直於地面，大腿與地面的夾角約為75度，保持身體姿態不變。
呼氣，將槓鈴緩慢的向上提拉至小腹的位置，注意大臂夾緊身體，保持背闊肌的充分收縮後再緩慢的還原，雙手自然下垂，身體姿態保持不變。
2，繩索麵拉
目標肌肉：三角肌後束
肩部肌群雖然是比較小的肌群，但是在訓練的過程中，要注意避免其他肌肉的參與，集中在三角肌後束的發力。
如圖所示，站在龍門架一側，雙腿分開，固定身體，雙手握住訓練把手，調整合適的重量，呼氣，將繩索向鼻尖的方向靠攏，雙手臂自然的外展。
注意，大臂平行於地面。在保持頂峰收縮後，再緩慢的還原。
3，坐姿器械划船
與俯身槓鈴划船不同的是，坐姿器械划船相對於身體的控制比較簡單，保持腰背挺直的狀態，坐在器械的訓練凳上，雙手握住訓練把手，呼氣，背闊肌發力，將把手緩慢的拉向小腹的位置，注意，大臂夾緊身體，肩胛骨收緊，不要聳肩。
在保持頂峰收縮後，再緩慢的還原，給背闊肌獲得最大的刺激。
以上的三個方法就是針對整個背部的訓練動作，動作多種多樣，但是，要注意的是，在訓練的過程中不要盲目的增加重量，要注重動作的標準型，才能夠更加精準的針對目標肌肉進行訓練。
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