原創內容，擅自搬運者必究！
大家都知道，深蹲可以鍛鍊下肢肌群，同時帶動腰腹肌群進行發展，可以有效強化臀肌、大腿肌群，預防腿部肌肉流失。
而無深蹲，不翹臀這句話，也是健身界比較流行的一句話，我們都知道，雕刻翹臀離不開深蹲。
那麼，沒有基礎的人，長期堅持深蹲訓練，隔天訓練一次，每次堅持100個徒手深蹲，可以練出飽滿的翹臀身材嗎？
答案是很難。翹臀的雕刻，需要兩個條件，第一個條件是科學的臀部訓練，第二個條件是體脂率要足夠低。
雖然深蹲動作是鍛鍊翹臀的黃金動作，那麼徒手深蹲的訓練效果是有效的，不足以練出翹臀。
新手剛開始進行深蹲訓練的時候，一般100個深蹲需要分為4-5組來完成，訓練後會呼吸急促，心跳加速，第二天下肢臀腿出現延遲性肌肉痠疼，走路有點軟綿綿的樣子，休息2-3天時間才會有所緩解。
這是肌肉生長跟修復的表現，我們可以休息2-3天再進行下一輪的訓練。而堅持一段時間後，你會發現，徒手深蹲訓練後的痠痛感逐漸消失了，運動越來越得心應手了。每次深蹲訓練後心跳也不會那麼快了，這是心肺功能提升的表現，體質也會獲得一定的提升。
對於平時久坐而出現扁平臀型的人來說，徒手深蹲的訓練效果還是比較明顯的。你堅持深蹲訓練2個月左右，你會發現原來的扁平、下垂臀型有所改善，不再那麼難看了。而隨著臀線的上提，你的雙腿看起來會更加細長緊實。
但是，對於翹臀有追求的人來說，徒手深蹲的訓練有一定限度，你需要提高訓練強度，加入不同的練臀動作，才能高效地雕刻臀部曲線。
所以，練出翹臀的第一個條件是、科學的臀部訓練。
徒手深蹲2個月後，你需要提高訓練難度，給臀部更大的刺激。我們可以加入弓步蹲、深蹲跳躍、保加利亞蹲等動作，或者進行負重深蹲、硬拉以及負重箭步蹲訓練來給臀部肌群更大的刺激。
對於臀部兩側凹陷的人來說，你還需要加入跪姿側抬腿等動作來全方位雕刻臀肌，這樣臀型才能逐漸變得飽滿渾圓起來。
第二個條件、體脂率也會影響翹臀的出現。
當你的體脂率超過20%的時候，多餘的脂肪贅肉就會讓臀型顯得肥胖，這個時候單純的虐臀訓練，不足以讓你擁有好看的翹臀身材。
你需要加入有氧運動來刷脂，控制卡路里攝入，給身體產生熱量缺口，這樣才能減掉身上多餘贅肉跟肥臀，體脂率下降到20%以下，結合科學的虐臀訓練，好看的翹臀才會練出來。
