比起我們身體中其他部位的肌肉來說，背部肌肉的訓練，是一個比較難體會肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感覺到手臂肌肉出力比較多。今天就給大家分享五個可以全方位訓練背部肌肉的基礎動作，這些動作即能兼顧到背部的寬度，厚度，又能刻畫背部肌肉的細節。
一、引體向上
背肌是一個非常大的叢集，需要從多個角度來刺激，在引體向上動作過程中，還需要多個小肌群來輔助動作，這意味著持續的訓練會使得力量和肌肉都可以迅速增長。
1）手掌向前以適合的方法抓握單槓。
2）向後下方拉動肩膀和上臂，吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體，將身體緩慢拉起，直至單槓碰到上胸或者下巴超過單槓，兩小腿搭在一起，彎曲抬起。提示：在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉。在移動時上身軀幹應保持固定，只有手臂運動。前臂應僅做抓握單槓的動作，沒有其他動作。
3）在收緊狀態停頓2-3秒後，然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，緩慢地降下軀體還原至起始狀態，背闊肌完全伸展。
二、高位下拉
是效果極好的孤立訓練背闊肌的動作，但需要你正確的啟動肩胛骨，讓背肌更好的參與到動作之中，在這個動作中，上背部和外側承擔了最主要的拉力，因此這個動作對增加背部寬度很有幫助。
1）面對拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。正手抓握住下拉桿，雙手之間的距離要略微超過肩寬。
2）呼氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；此時身體略微後傾，並輕微抬頭，以便更好地縮短背闊肌，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，
3）吸氣，有控制的還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
三、俯身槓鈴划船
背闊肌具有使肩關節內旋的功能，所以要採用正握俯身划船，它更加符合背闊肌的功能。
1）雙手正握槓鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾與地面的夾角在45度左右，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。這是動作的起始位置。注意肘部緊貼身體兩側。
2）收縮背部肌肉，以划船的軌跡將槓鈴提起，拉到我們肚臍眼的方向，同時呼氣。肘部仍緊貼身體兩側。
3）在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣，在還原過程中，一定要用背部肌肉的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
四、坐姿划船
屬於水平拉的動作，能訓練到我們整個背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌、三角肌後束），同時維持穩定的核心肌群也會得到訓練。
1）正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2）以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部，上臂靠近軀幹。保持頂峰收縮1-2秒，肩胛下沉，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
3）在返回重量時透過把背闊肌向前送，來得到充分的拉伸。在動作的終點，你的背部與地面的夾腳應該稍稍小於九十度。
五、直臂下壓
用來啟用背闊肌和雕刻背部線條的動作，不是力量型的。因此，在進行這個動作的時候不要考慮力量，在運動時，可以進行小重量的訓練，但要求動作要標準，這樣會使我們的肌肉得到充分的刺激，更加有利於我們訓練背部。另外，我們還需要記住：不要在直臂下壓上衝擊重量。
［圖片4］
1）站立，雙腳與肩同寬，屈膝，挺胸收腹，雙手寬與肩握住直槓或繩索。
2）雙手握住直槓，集中背部肌肉的收縮力快速向下按壓至小腹部，稍停，然後用背部的控制力慢慢還原。
3）雖說是直臂下壓，但是肘關節還是要保持微屈。練習時一定要收緊腰腹部，下壓重量較大時，可以將身體略微前傾。
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