又來送福利了。想鍛鍊加強核心力量，想練出美腿翹臀，幾乎是每一個人的願望和期待。但同時不知道練哪些動作，練哪些序列，又幾乎是大部分人的煩惱。
收集了6套這方面的序列，集中分享給大家，總有一套是你喜歡的吧！只是記得要堅持練哦。
廢話不多說，下面我們看具體的序列。
第1套：下圖
這一套是以核心力量腹部為主題的，同時支撐類體式對手臂肩背力量的加強也非常有益。
具體動體：平板~斜板~仰臥上舉腿~海豚和平板的串聯~門閂式。
大家也可以在門閂式後面再加上一些拉伸放鬆腹部和背部動作，比如：眼鏡蛇，簡易扭脊，滾背等等。
注意點：最前面的4個動作4，變體的時候如果力量有限，抬腿就會使動作變形，那就不要抬腳先做最基礎的。中間一個注意肩頸不要代償，有能力的可以多控一下。腿離地面的距離不同，鍛鍊的部位也不同。
第2套：下圖
原圖片說是瘦腿的瑜伽序列。也可以看作是腿部力量和拉伸兼顧，靈活髖關節前屈後展這兩個方向的序列，想下豎叉的可以多練習。
具體動作：低弓步~龍式~加強側伸展~戰一~站前前屈。右邊就是反側練習了。
注意點：這幾個動作其實就是一個簡單的小串聯，平時練習中也很常見，骨盆端正，雙腿均勻發力，重心不跑偏就可以了。
第3套：下圖
原圖片標的也是瘦腿的瑜伽序列。這個圖片裡面的序列就不是簡單的小串聯了，完全可以可以當做一堂完整的瑜伽課程的內容了。
具體動作：下犬~戰一~戰二~側角伸展一>側板各種變體一>四柱~上犬~蝗蟲~弓式~蛙式。三大部分：站姿~核心腰背力量~腿部拉伸。如果把它作為一堂完整的瑜伽課，需要在後面再加一些簡單的修復體式。
注意點：還是那句話在自己能力範圍內完成，最後的幾個後彎，注意脊柱的延展，不要追求速度。
第4套：下圖
以核心力量為主的一套序列。
具體動作：下犬~下犬變體~戰一~戰三一>四柱~側板~海豚~瑜伽大拜式~船式~反板~蹲式~鶴禪式。
注意點：從戰三到四柱的轉換有點突兀，可以在中間加過渡體式。，對於初學者來說想全套完成還是有一點點挑戰的中途覺得累了可以隨時進入下犬或者大敗休息。動作能完成幾個不是最重要的，最重要的是高質量地完成，而不僅僅是擺個過場。
第5套：下圖
這一套也是以雙腿髖關節為主題的序列。所有的站姿全部是單腿站立平衡類體式。對臀腿部力量和核心都是挑戰。
從瑜伽蹲式開始，再到各種單腿站立平衡體式，最後是拉伸。
注意點：單腿站立平衡類體式，要注意支撐腿穩定不超伸，同時保證骨盆的正位。
第6套：下圖
這一套也是美腿美臀的常規系列，可以把第二個瑜伽蹲式去掉，整個序列就會流暢很多，不影響功效。放在第一個也行，從最後的雙角可以直接串到瑜伽蹲，再反側練習。
具體動作：弓步~戰一~加強側伸展~戰三~舞蹈式及變體~半月~戰二~三角~側弓步~雙角
注意點：相對來說強度也比較大。還是上面那句話，每一個動作，也許做不到很完美，但是要做到有覺知，而不僅僅是走過場擺樣子。累的時候情願停下來，進入下犬雙角休息一下，也不要再動作變形的情況下走過場。
順便說一下，第6套模特的身材比例真好。
堅持練是唯一的捷徑！
關注凡一，共享健康和美麗！
