都知道鹽吃多了不好，為了少吃鹽，人們想了很多辦法，但多數是錯的，其中這4種最常見。
鹽吃多了對身體不好，主要是鹽中的“鈉”在使壞。
攝入鈉量過多本身就會影響腎臟對水鈉代謝，導致鈉水瀦留排不出去，四處作亂，這才是食鹽攝入過多導致多種疾病的關鍵之一［1］。
鹽吃多了多喝水無疑是雪上加霜，可以簡單理解為：鹽吸水（鈉離子具有束縛水分子的作用），刻意多喝水反而增加身體負擔，很可能會讓自己“腫了”……
這個方法真沒用，如果實在太鹹，健康人可以適當喝一些水緩解（不要突然增加），但要牢記：下一次少吃鹽才是硬道理。
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這又陷入另外一個極端了，人體其實需要適量的鹽來維持體內各個器官正常“執行”，長期鹽缺乏會讓人倦怠、沒精神，嚴重者會昏迷，甚至死亡。
吃鹽只要不過量就行，根據《中國居民膳食指南》，健康成年人每天的鹽食用量不要超過6克［2］。
對於血壓水平控制不佳、重度心衰、腎臟疾病等患者的限鹽水平，一定要遵醫囑，不要自己決定。
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如果之前一直吃得很鹹，突然把鹽攝入量減到很少也不合適。
食鹽攝入量急劇減少會觸發機體的代償機制，容易導致血漿脂質濃度升高等不良反應，反而不利於身體健康［3］。
有減鹽的決心是好的，不過要循序漸進。
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鹽可比你想象的狡猾得多，食物加入了糖等其他調料，會把鹽的鹹味掩蓋掉。
很多食物吃起來不鹹，但含鹽量可不少。比如1包泡麵含鹽7。8克，1大包蝦片含鹽1。36克，1小包（36克）的海苔含鹽2克。
藏鹽大戶還有它們：
吃這類食物前一定要先看包裝背面的營養成分表（1000毫克鈉=2。54克鹽，一天不要超過6克鹽），才能把鹽揪出來。
更多逛超市少鹽小秘籍，
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怎麼減鹽又好又巧呢？是時候展示真正的技術了。
1. 條件允許可以選擇低鈉鹽
Ps：下面四類人最好不要吃低鈉鹽。其他特殊人群最好諮詢醫生。
2. 使用限鹽勺
市面上常見規格為2克的限鹽勺，一勺鋪平裝滿正好2克鹽，每人每天不超過3勺，如果是三口之家每頓飯不超過3勺，一天食鹽用量最多不超過9勺。
家裡沒有限鹽勺的，還可以使用去了膠皮的啤酒瓶蓋、醬油醋瓶蓋等，剛好是中國營養學會建議的6克左右，若想進一步減少，就裝得稍微不滿些，約5克左右。
3. 炒菜快出鍋前再加鹽
這樣少放點也不會影響味道，放得早鹽把菜裡的水分醃出去，鹹度降低，導致用鹽過多。
4. 巧用增鮮的食材
香菇、西紅柿、洋蔥、辣椒、海米、紫菜等本身帶有鮮香味，烹調時可以少放鹽甚至不放鹽。
5. 少用含鹽的調料
不放雞精、味精等同樣高鈉的調料，少吃豆瓣醬、泡菜、鹹菜，烹飪時適當用蔥薑蒜、醋、辣椒等，可以增強鹹味，也讓菜更可口。
特約作者：周楊 |首都醫科大學附屬北京朝陽醫院心臟中心醫學碩士
參考文獻
［1］ He Feng J，Tan Monique，Ma Yuan et al。 Salt Reduction to Prevent Hypertension and Cardiovascular Disease： JACC State-of-the-Art Review。［J］ 。J Am Coll Cardiol， 2020， 75： 632-647。
［2］ 中國營養學會。中國居民膳食指南（2016）［M］。北京，人民衛生出版社。2018。
［3］ Patrícia Oliveira Prada ， Michella Soares Coelho， Henrique Gottardello Zecchin， et al。 Low salt intake modulates insulin signaling， JNK activity and IRS-1ser307 phosphorylation in rat tissues［J］。 J Endocrinol。 2005， 185 （3）： 429-37。
