寒冷的天氣，
總是讓人忍不住大快朵頤，
一頓又一頓的火鍋，
一餐又一餐的高脂高能量……
在經歷一輪接一輪的吃吃喝喝後，
等到春暖花開，
才發現，
曾經曼妙的身材和輕盈的體重，
已經一去不復返了！
但是，
別擔心，
不妨嘗試一下這種簡單的減肥法
——“5+2輕斷食”。
指導專家：廣州醫科大學附屬第二醫院營養科 鄧宇虹主任醫師
01
什麼是輕斷食？
它對人體有哪些益處？
“
輕斷食
”的概念最早是由英國醫學博士Dr。 Michael Molsey在2012年與BBC合作的紀錄片《Eat， Fast and Live Long》裡提出的。該紀錄片中的實驗證實人類輕斷食
可以降低體脂率、緩解疲勞、下降類胰島素生長因子-1 （IGF-1）濃度、降低致癌因子等
。
輕斷食並非單純地禁食或節食
。根據《中國肥胖預防和控制藍皮書》說明，
5+2輕斷食
（ 也稱為間歇式斷食）
是指一週中的5天正常飲食，其餘非連續（間斷）的2-3天攝取平常膳食1/4的能量
；在輕斷食期間， 男性的攝入量為每日600千卡，女性為每日500千卡。
通常輕體力勞動強度成年男性每日推薦攝入熱量為2250千卡，女性為1800千卡，透過採取輕斷食的模式，男性和女性每週分別可以減少攝入約3300千卡和2600千卡的熱量。
簡單來說就是：一週內選2天少吃點。
輕斷食的特點是好執行、效果快、依從性高
。好處卻不少，《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識2016》認為輕斷食模式。
有益於體重控制和代謝改善；
在體重控制的同時，或可透過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益，同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。
02
輕斷食期間應該怎麼吃？
1、
食物多樣化
，雖然熱量減少了，還是要注意保證碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、水和無機鹽的攝入。優先選擇低升糖指數（低GI）食物（蔬菜、燕麥、堅果、豆類、水果等），以及高蛋白（蛋類、豆類等）和高膳食纖維（粗糧雜糧、蔬菜等）的食物，以增強飽腹感，減少熱量的總攝入。
2、
儘量選擇自己在家做飯
，避免攝入外面餐廳食物中過量隱性的油、鹽、糖和其他新增劑。做菜時的烹飪方式以蒸煮為主。
3、
非斷食日可以依照自己平時正常的飲食來吃
，但不要對斷食日進行補償性的暴飲暴食，也不能繼續節日期間的放縱飲食，應限制高熱量、高脂肪、高糖食品的攝入。
4、
進餐順序建議為：湯→菜→肉→主食
。不喝含糖飲料，應以白開水為主，也可飲淡茶。
03
輕斷食的注意事項
1、輕斷食期間應
注意補充水分
，並根據自身情況進行復合維生素、蛋白質等的補充；
2、輕斷食時
若
出現頭暈、冒冷汗、肢體震顫等
低血糖症狀，立即補充糖分
（含糖飲料、糖果等），並隨時終止斷食；
3、
不要過度節食
。節後輕斷食頭幾天，由於體內水分減少，體重可能會有較快下降（1~3斤）。但不應過度斷食以求取極速減肥的效果；也不要每天都採取輕斷食，這樣相當於節食，長期下去會導致營養不良。
04
輕斷食不適用的人群
現有的輕斷食實驗是在健康成年人群中進行的，並沒有觀察到明顯的副作用，但
輕斷食模式對於一些特殊人群來說是不適用的
： 包括孕婦、哺乳期、備孕期、有經期失調史的婦女、糖尿病患者、有低血壓史的人、未成年人、65週歲以上的老年人、體重過輕者（BMI<18。5）、有進食障礙的人（如暴食症、厭食症）和胃腸道疾病患者。
若有需要，建議上述人群諮詢專業的營養師制定個性化的飲食方案。
05
參考食譜
輕斷食日的食譜參考（500~600千卡熱量）。
食譜1
早餐：脫脂牛奶250ml，紅棗蒸南瓜200g
午餐：藍莓25g，鮮榨蔬菜汁250g
晚餐：紅豆小米粥250g，煮雞蛋1個，水煮菠菜200g
食譜2
早餐：香蕉1根，牛奶燕麥粥150g
午餐：蘋果1個，腰果10g
晚餐：清炒油麥菜100g，芹菜拌豆乾100g，魔芋絲150g
食譜3
早餐：豆漿250ml，杏仁10g
午餐：草莓200g，紫薯全麥麵包片2片
晚餐：蒸雞蛋1個，涼拌萵筍100g，金針菇100g，豆腐100g
編輯：黃怡辛
責編：王 慧
