我常常跟胖友說，如果你想減肥效果好，晚餐儘量別吃這類食物。
哪類食物？
麵食。
為啥儘量不要吃麵食？因為在我看來，麵食的長肉效果，僅次於“糖油混合物”。
來，我們先來看看你喜歡吃的那些麵食的熱量情況（以每100克來算）：
饅頭：熱量約233千卡
烙餅：熱量約259千卡
油餅：熱量約403千卡
全麥麵包：熱量約254千卡
白麵條（生）：熱量約301千卡
蛋糕：熱量約348千卡
水餃（豬肉韭菜餡）：熱量約250千卡
如果你對這些沒有概念，那我再給你來個扎心對比（以每100克來算）：
米飯：熱量約116千卡
雜糧飯：熱量約140千卡
紅薯：熱量約61千卡
紫薯：熱量約82千卡
土豆：熱量約81千卡
山藥：熱量約57千卡
芋頭：熱量約84千卡
為了防禦有人質疑我的客觀性，我們再來看一組升糖指數（GI）資料：
饅頭GI：85
烙餅GI：80
米飯GI：90
紅薯GI：77
紫薯GI：77
土豆GI：62
山藥GI：51
芋頭GI：48
這組資料，估計會讓一些喜歡在腰間插著鍵盤的人發笑：你看看，米飯的GI比饅頭還高，就知道他不專業……
等等，先別笑出聲，也不要拔出鍵盤。我們來講講道理，確實有一些不專業的人，往往只懂得看GI。因為傲慢而無法探查食物的長肉本質，比如食物的升糖負荷（GL）：
饅頭GL：38。8
烙餅GL：40。8
米飯GL：23
紅薯GL：11。8
紫薯GL：13。6
土豆GL：10。4
山藥GL：5。9
芋頭GL：5。6
看到這，眼神好的人應該會發現端倪。
饅頭、烙餅之類的麵食，在熱量、升糖指數和升糖負荷等資料中，都遙遙領先其他食物，默默地為人類增肥事業做出了不可磨滅的貢獻……
那為啥儘量不要在“晚餐”時候吃麵食呢？這很好解釋。來，我們回憶一下，晚餐後的你都做了什麼，是半躺在沙發上刷朋友圈？還是斜躺在大床上刷《贅婿》？是平躺在瑜伽墊上……
那我們晚餐到底該怎麼吃主食才有利於減肥呢？接下來，我就以基礎代謝率來劃分，給大家搭配一下晚餐的營養減重食譜：
晚餐食譜1：基礎代謝率1200-1300千卡
紫薯50克+油菜炒雞胸肉（小油菜100克，雞胸肉80克）+清炒西生菜150克
晚餐食譜2：基礎代謝率1300-1400千卡
紅薯80克+西蘭花炒蝦仁（西蘭花100克，胡蘿蔔片20克，蝦仁80克）+清炒娃娃菜150克
晚餐食譜3：基礎代謝率1400-1500千卡
芋頭80克+番茄炒蛋（番茄150克，雞蛋一隻）+豆角炒雞肉（豆角100克，去皮雞腿肉50克）
晚餐食譜4：基礎代謝率1500-1600千卡
蒸山藥100克+西葫蘆炒蛋（西葫蘆150克，雞蛋一隻）+杏鮑菇炒肉（杏鮑菇100克，瘦牛肉50克）
晚餐食譜5：基礎代謝率1600-1700千卡
小米飯100克（熟重）+清蒸魚肉（洋蔥50克，鰱魚100克）+清炒油麥菜（油麥菜200克）
無論基礎代謝率多少，蔬菜和蛋白質食物都可以參考我這個結構搭配，但是主食一定要限制好“量”，記得儘量儘量不要吃麵食。也別說那些“晚上不吃麵食，活著還有什麼意義”之類掃興的話。這筆生意，還是讓胃稍微受點委屈，比較划算。
反正咱不都是既不想長胖，又不想站直。
我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。
部分參考資料：《中國居民膳食指南2016》《中國食物成分表（第6版）》《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》
